Les avantages des fessiers forts

Butin, fesses, derrière, derrière, fesses. Vos fessiers - le minimus, le medius et le maximus - sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps. Les trois muscles travaillent ensemble pour enlever, faire pivoter et étendre la hanche.

Renforcer vos fessiers peut aider à améliorer la posture, ainsi qu'à vous asseoir, à vous tenir debout, à ramasser des objets lourds et à grimper escaliers plus faciles. Développer des fessiers forts peut également améliorer les performances sportives et réduire le risque de blessures.

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Développer des fessiers solides est non seulement essentiel pour une performance optimale, mais peut également réduire le risque de blessure aux genoux, au bas du dos, aux ischio-jambiers et à l'aine.

Des fessiers faibles peuvent provoquer un déséquilibre de la hanche, ce qui peut entraîner une rotation médiale excessive du fémur et un déplacement latéral de la rotule, provoquant ainsi potentiellement des douleurs au genou, note Mark Jeune, consultant en exercice et nutrition.

Le renforcement de vos fessiers diminue le risque de blessures au dos lors d'exercices tels que le soulevé de terre et le squat en réduisant une partie de la pression sur le bas du dos. De plus, des fessiers faibles peuvent également contribuer à l'étirement des muscles des ischio-jambiers ou de l'aine.

Des fessiers forts sont essentiels dans presque tous les sports, car ils sont responsables de l'accélération, de la décélération, des changements de direction et de la création d'une puissance explosive dans les sauts. Ils sont également responsables d'une extension efficace de la hanche.

Le sprint est l'un des exercices les plus efficaces pour simuler les fessiers, activant 234% de plus du muscle grand fessier qu'un saut vertical. Les athlètes avec des fessiers forts seront plus rapides, plus efficaces et explosifs dans leurs mouvements que les athlètes avec des fessiers plus faibles.

Entraînez votre fessiers au moins une fois par semaine en utilisant principalement des exercices multi-articulaires composés, tels que des squats complets, des soulevés de terre, des fentes et des step-ups. Ces exercices imitent des mouvements fonctionnels réels, ce qui peut aider à améliorer la vie quotidienne.

En outre, incluez des exercices d'aérobie dans votre routine hebdomadaire. Effectuez au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine. La marche en côte ou l'élévation de la pente sur votre tapis de course ou votre appareil elliptique aideront à renforcer les fessiers tout en brûlant les graisses.

Les stagiaires intermédiaires ou avancés peuvent remplacer une à trois séances d'aérobie d'intensité modérée par des séances de sprint à haute intensité pour aider à développer et à renforcer les fessiers.

Commencez par un échauffement aérobie de cinq à 10 minutes sur tapis roulant, vélo ou machine elliptique. Effectuez une ou deux séries d'échauffement de squats d'haltères complets en utilisant un poids léger à modéré.

Ensuite, augmentez le poids sur la barre à 65 % à 75 % de votre maximum d'une répétition, et effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de squats complets à la barre. où vos hanches descendent en dessous de la parallèle pour activer les fessiers.

Ensuite, effectuez trois séries de huit à 12 répétitions de soulevés de terre à jambes droites, de hack squats, de montées sur banc et de fentes de marche, en faisant de longues enjambées pour mettre davantage l'accent sur le fessiers.

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