Le saut vertical moyen du garçon de 14 ans

Le saut vertical est un test qui mesure directement la puissance de sortie en voyant à quelle hauteur vous pouvez sauter en un seul mouvement explosif. C'est une évaluation importante pour les sports comme le basket-ball, le volley-ball et même le football. Commencer le test de saut vertical à un jeune âge aide les aspirants athlètes à suivre leurs progrès. C'est un excellent moyen de surveiller vos entraînements pour voir s'ils sont efficaces pour améliorer votre puissance de sortie. Testez le saut vertical avant le début des entraînements sportifs saisonniers, tous les mois ou deux pendant la saison, puis pendant l'intersaison.

Ce test peut être administré en utilisant un mur, un ruban à mesurer et de la craie. La National Strength and Conditioning Association recommande de frotter de la craie sur le bout des doigts et de se tenir avec votre épaule dominante contre le mur. Atteindre le plus haut possible et toucher le mur en laissant une marque à la craie. Ensuite, sans bouger, pliez les genoux et sautez le plus haut possible. Atteignez le mur avec votre bras dominant et placez une nouvelle marque sur le mur. Mesurez la distance entre les deux points en pouces pour obtenir votre score de saut vertical.

La moyenne, ou 50e centile, saute pendant 13 à 14 ans- les vieux garçons mesurent environ 17 pouces, écrit l'expert en fitness Jay Hoffman dans "Norms for Fitness, Performance and Health". Les 10e au 20e centiles vont de 12,3 à 13,8 pouces ; Le 30e au 40e centile est de 15 à 16 pouces. Le score de saut vertical supérieur à la moyenne est du 60e au 70e centile, qui varie de 18 à 19 pouces. Une excellente note est de 20 à 21 pouces, ce qui correspond au 80 au 90e centile.

Si vous tombez dans des plages de saut inférieures à la moyenne ou si vous souhaitez simplement améliorer votre puissance de sortie, il existe des exercices et des techniques à intégrer à votre entraînement. La première consiste à augmenter la force de vos jambes. Ajoutez des squats, des fentes et des soulevés de terre lestés à votre routine, en visant trois séries d'environ huit à 12 répétitions chacune. Une autre façon est d'ajouter la pliométrie à votre routine une ou deux fois par semaine. La pliométrie aide à améliorer votre cycle d'étirement-raccourcissement ou votre vitesse de contraction musculaire et neuromusculaire, explique le spécialiste du conditionnement Josh Henkin. Incorporez des sauts, des sauts et des sauts répétitifs en utilisant une jambe et les deux.

Les garçons qui viennent d'entrer dans l'adolescence sont plus sujets aux blessures que les adultes parce que la croissance squelettique est tellement rapide que la force musculaire peut ne pas soutenir le taux de croissance. Incorporez toujours un échauffement dynamique et une récupération statique appropriés avant et après chaque entraînement. Restez bien hydraté. Ne travaillez pas des groupes musculaires similaires pendant des jours consécutifs. Accordez-vous au moins deux jours complets de congé par semaine. Lorsque vous essayez de faire de l'haltérophilie, ayez toujours un entraîneur ou un entraîneur présent pour vérifier votre forme. Ne soulevez jamais de poids lourds sans observateur. Si vous ressentez des douleurs persistantes ou si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice, parlez-en à votre médecin.