3 types d'aliments pour vous aider à vous gonfler au gymnase

Si vous êtes un bodybuilder ou un haltérophile, vous pouvez rechercher un look et une sensation « gonflés » lorsque vous soulevez des poids au gymnase. Lorsque vos muscles sont engorgés de sang, ils s'étirent pour s'adapter au liquide supplémentaire, de sorte qu'ils se sentent tendus et vous paraissent plus gros. La "pompe" améliore également vos efforts de renforcement musculaire.

Un article publié dans un numéro de 2014 de Strength and Conditioning Journal a montré que la pompe est en corrélation avec l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, le processus par quels muscles se développent. Un bon entraînement et manger des aliments avec les bons nutriments favorise la pompe.

En savoir plus : 20 meilleurs aliments pour le renforcement musculaire

Quand un muscle est sous tension, le sang afflue pour fournir des nutriments et oxygène. Le liquide supplémentaire fait paraître le muscle plus gros ou gonflé pendant 15 à 30 minutes après l'entraînement. Les bodybuilders travaillent pour atteindre la pompe juste avant de monter sur scène afin que les muscles aient l'air aussi gros que possible. La pompe fournit également une poussée d'endorphine pour les personnes qui s'entraînent sérieusement avec des poids.

Générez la pompe à la fin d'une séance de levage de charges lourdes avec une série de mouvements à charge plus légère et à répétition élevée qui ciblent des muscles spécifiques. Par exemple, une à trois séries de 15 à 20 répétitions de biceps curls, pectoraux flyes, pullups et triceps kickbacks aident à gonfler le haut de votre corps à la fin d'une séance de musculation.

Les mouvements qui encouragent une apparence gonflée comprennent les élévations latérales des épaules, les pompes, les flexions des jambes et les dips des triceps. Faites ces exercices les uns après les autres, sans repos entre les séries. Essayez de faire deux à trois séries de chaque exercice, en travaillant vos muscles jusqu'à la fatigue.

Votre corps libère naturellement de l'oxyde nitrique lorsque vous soulevez des poids, ce qui aide faciliter l'augmentation du flux sanguin et l'expansion des vaisseaux sanguins pour contribuer à la pompe. Votre corps peut libérer de l'oxyde nitrique par un chemin qui utilise les acides aminés arginine et citrulline. Ces acides aminés permettent aux vaisseaux sanguins des muscles de se détendre et de s'élargir, accueillant ainsi une plus grande quantité de sang et de liquide pour favoriser l'apparence gonflée.

Pour renforcer votre capacité à utiliser cette voie, incluez plus d'aliments contenant de l'acide aminé arginine tout au long de la journée, en particulier dans les repas consommés avant et après l'entraînement. Une étude publiée dans un numéro 2012 de Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a montré que les suppléments contenant de l'arginine augmentaient le volume sanguin dans les muscles travaillés après une séance de musculation.

Les noix, en particulier les amandes, les noix de cajou et les arachides, sont riches en arginine. Les crustacés, tels que les crevettes et le crabe, contiennent également des quantités substantielles de cet acide aminé. La viande rouge ou les jaunes d'œufs sont des alternatives aux crustacés.

Une autre voie physiologique par laquelle l'oxyde nitrique est libéré utilise les nitrates. Lorsqu'ils sont consommés juste après une séance d'entraînement, les aliments contenant des nitrates naturels sont particulièrement utiles pour prolonger la sensation d'énergie pendant environ 45 minutes. La roquette, les betteraves, le jus de betterave, la rhubarbe et le chocolat noir — avec un minimum de 72 pour cent de cacao — favorisent une concentration plus élevée d'oxyde nitrique dans le sang.

Une étude de 2011 réalisée par Des chercheurs indonésiens ont montré qu'après seulement 15 jours, les participants qui consommaient 1 once de chocolat noir par jour présentaient des taux sériques d'oxyde nitrique plus élevés que les participants qui consommaient une quantité égale de chocolat blanc.

La consommation de glucides avant votre entraînement contribue davantage à l'apparence pleine et pompée provoquée par une augmentation du flux sanguin. Votre corps convertit les glucides en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. En plus de ce glycogène, le corps stocke une petite quantité d'eau, ce qui aide les muscles à paraître pleins et engorgés.

Les glucides de qualité qui contiennent des fibres vous donnent l'énergie dont vous avez besoin, mais ils la libèrent lentement, de sorte qu'elle dure tout au long de votre entraînement. Une petite portion de protéines, avec les glucides, fournit une livraison précoce d'acides aminés essentiels qui soutiennent le processus de renforcement musculaire et de récupération. Avant votre entraînement, prenez une patate blanche ou douce au four avec un œuf, une portion de riz brun, avec quelques onces de poulet sur du pain de grains entiers avec un peu de beurre de cacahuète ou une salade de thon.

Les glucides hautement raffinés, tels que le pain blanc et le sucre pur, digèrent trop rapidement pour favoriser une pompe de longue durée. Ils donnent à vos muscles une énergie immédiate, mais votre corps ne peut pas utiliser tous les glucides à la fois. Les glucides supplémentaires sont stockés sous forme de graisse, ce qui ne contribue pas à un physique coupé et gonflé.

En savoir plus : Lien entre les glucides