La meilleure façon de développer l'endurance de sprint

Si vous ne développez pas votre endurance au sprint, vous ne pourrez peut-être pas terminer à côté ou devant les concurrents dans une course. De même, si vous pratiquez un sport de compétition, vous pourriez voir un concurrent vous battre pour une balle lâche ou la zone des buts. Vous pouvez cependant améliorer votre endurance au sprint, ou combien de temps vous pouvez rester à ou près de votre vitesse de course maximale. Pendant votre saison de course ou de jeu, choisissez l'entraînement par intervalles. Pendant la morte-saison, optez pour la musculation. Et étirez-vous toujours pour améliorer votre flexibilité.

Jeune athlète masculin s'entraînant sur une piste de course

Améliorez votre vitesse pour devancer le peloton.

Crédit image : Jacob Ammentorp Lund/iStock/Getty Images

En saison

Étape 1

Choisissez un jour pour l'entraînement de vitesse par intervalles, en vous assurant que c'est un jour lorsque vous n'avez pas de fatigue musculaire. Cela signifie s'entraîner après 24 à 36 heures de repos, conseille l'entraîneur de performance Brian Mac.

Étape 2

Chaud en courant à une vitesse modérée pendant cinq minutes.

Étape 3

Sprint pendant 30 secondes. Descendez à une vitesse modérée pendant deux à trois minutes pour permettre la récupération. Effectuez huit à dix intervalles de ce type, recommande Richard B. Kreider, auteur principal du livre « Exercice et nutrition sportive ». Courir à grande vitesse pendant de courts intervalles met finalement en jeu les voies neuromusculaires et les sources d'énergie correctes utilisées dans le sprint, ajoute Mac.

Étape 4

Up votre temps de sprint à 60 secondes et réduisez votre temps de récupération à mesure que vous vous améliorez, explique Kreider.

Étape 5

Étirer suite à votre entraînement. La flexibilité affecte votre fréquence de foulée et votre vitesse de foulée, note Mac.

Hors saison

Étape 1

Le lundi, effectuez des squats, des step-ups, des développé couchés et des balancements de bras avec haltères. Une meilleure force musculaire se traduit par une meilleure longueur de foulée, explique Mac. Commencez par 25 répétitions de chaque exercice et travaillez jusqu'à 40 pour maximiser l'endurance, conseillez Ben Weider et Joe Weider dans leur livre "The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed and Stamina". Les répétitions élevées aideront à augmenter les enzymes qui aident votre corps à éliminer l'acide lactique, ce qui améliorera votre capacité à sprinter vers la fin de votre événement, note Weiders.

Étape 2

Effectuer fentes, squats sur une jambe et développé couché le mercredi. Utilisez également des nettoyages puissants pour développer vos gros muscles; cet exercice, explique Mac, utilise une action explosive qui nécessite que plusieurs de vos groupes musculaires et articulations fonctionnent dans un mouvement coordonné. Effectuez six séries de huit répétitions pour cet exercice. Faites des nettoyages puissants avec une barre, en commençant par le tibia avec vos cuisses parallèles au sol. Tenez-vous debout et mettez-vous sur la pointe des pieds tout en tirant la barre vers le haut près de votre corps. Haussez vos muscles trapèzes pour élever la barre. Continuez la traction vers le haut jusqu'à ce que le poids soit réparti sur le haut de vos épaules et que vos coudes pointent vers le haut. Abaissez la barre jusqu'à la position de départ.

Étape 3

Travail le vendredi en faisant des squats, des step-ups et du développé couché. Ajoutez des bribes d'utilisation, qui développent les muscles de la même manière que les nettoyages puissants. Effectuez six séries de huit pour cet exercice, recommande Mac. Les arrachés se font avec une barre, en commençant par le tibia et les cuisses parallèles au sol. Gardez les bras et le dos droits et tenez-vous debout, en utilisant vos jambes et vos hanches pour tirer pendant que vous vous tenez debout. Haussez les épaules et tirez la barre vers le haut en la gardant près du corps. Terminez avec la barre au-dessus de la tête et le corps étendu.