Les meilleures postures de yoga pour réduire la bosse thoracique supérieure

Votre posture peut considérablement ajouter ou nuire à votre apparence générale. Une bonne posture vous donne l'air confiant, ouvert et amical. Une posture voûtée, en revanche, peut vous faire paraître prudent, timide et plus âgé que vous ne l'êtes.

Les postures de yoga peuvent aider à tonifier les muscles du haut du dos pour une meilleure posture.

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Bien que plus fréquente chez les personnes âgées, une bosse thoracique supérieure peut également se développer chez les jeunes adultes et est souvent la résultat d'une mauvaise posture prolongée. Les muscles du haut du dos deviennent sous-actifs et les muscles de la poitrine se contractent.

Le yoga peut vous aider à corriger votre bosse thoracique supérieure au fil du temps. Les meilleures poses sont celles qui allongent les muscles pectoraux tendus et renforcent les muscles affaiblis du haut du dos.

Pose Chat-Vache

Commencez par plusieurs tours de cette pose d'échauffement pour allonger et renforcer doucement la muscles du dos et ouvrir la poitrine.

Étape 1

Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga avec vos épaules alignées sur vos poignets et vos hanches alignées sur vos genoux.

Étape 2

Comme vous inspirez, laissez tomber votre ventre vers le sol pendant que vous élargissez votre poitrine et soulevez votre coccyx. Insistez sur le fait de serrer vos omoplates ensemble.

Étape 3

Expirer lorsque vous inversez la position, en arrondissant votre dos et en rentrant votre coccyx. Ramenez votre menton vers votre poitrine et élargissez vos omoplates.

Étape 4

Alternative entre les deux poses pendant 10 tours, puis revenez à une colonne vertébrale neutre.

Pli debout vers l'avant avec les mains liées

Cette pose debout ouvre le poitrine et le devant des épaules et renforce les muscles du haut du dos. Il aide également à allonger toute la colonne vertébrale.

Étape 1

Tenez-vous au sommet de votre tapis avec vos pieds joints (ou écartés si vous avez mal au bas du dos ou êtes enceinte) et vos bras le long du corps.

Étape 2

Tirez vos épaules en arrière, serrez vos omoplates ensemble et allongez-vous jusqu'au sommet de votre tête.

Étape 3

Fermoir vos mains ensemble derrière vous, en maintenant la posture droite, épaules en arrière.

Étape 4

Plier légèrement vos genoux. Bien que cette pose allonge les ischio-jambiers, vous voulez que l'accent soit mis sur le haut du corps ici. Surtout si vous avez des ischio-jambiers tendus, pliez les genoux autant que nécessaire.

Étape 5

Activé une expiration, pliez vers l'avant au niveau des plis de vos hanches, pas au niveau de votre taille naturelle. Cela aide à garder la colonne vertébrale allongée. Pliez vos genoux autant que nécessaire pour mettre votre ventre sur vos cuisses.

Étape 6

Apporter vos bras au-dessus de votre tête aussi loin que vous le pouvez. Essayez de garder les coudes droits. Continuez à tirer les épaules en arrière et serrez les omoplates ensemble. Éloignez vos épaules de votre tête.

Étape 7

Attendez ici pour cinq à 10 respirations profondes. Remontez-vous debout avec un dos plat, changez la prise de vos mains et répétez la pose.

Modification : Si vous ne pouvez pas joindre vos mains derrière votre dos, vous pouvez utiliser une serviette ou une sangle de yoga pour combler l'écart. Continuez à resserrer la prise jusqu'à ce que vous puissiez joindre vos mains.

En savoir plus : 12 Moves for a Stronger Core and Better Posture

Jolie instructrice de yoga et ses élèves faisant la pose de criquet pendant le cours

Lier les mains en posture de criquet approfondit l'étirement de la poitrine.

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Pose du criquet

Cette pose en décubitus dorsal renforce toute la colonne vertébrale et ouvre la poitrine. Le fait de serrer les mains derrière vous met l'accent sur le haut du dos et approfondit l'étirement de la poitrine.

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le bas et les jambes jointes ou légèrement séparées. Faites pivoter l'intérieur de vos cuisses vers le tapis de sorte que vos talons pointent vers le plafond.

Étape 2

Activé une expiration, soulevez vos jambes, vos épaules, vos bras et votre poitrine du tapis. Élargissez votre poitrine et revenez entre vos doigts et vos orteils. Serrez vos omoplates ensemble.

Étape 3

Attendez ici pendant cinq à 10 respirations et relâchez.

Étape 4

Activé le deuxième tour, entrelacez vos doigts derrière votre dos si vous le pouvez. Élargissez votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble. Redressez vos bras autant que vous le pouvez.

Étape 5

Expirer pendant que vous soulevez tout. Éloignez vos mains de vos fesses si possible. Continuez à allonger à travers la couronne de votre tête et serrez vos omoplates ensemble.

Étape 6

Attendez pendant cinq à 10 respirations profondes et relâchez.

Torsion de la colonne vertébrale assise

Les postures de torsion encouragent une longue colonne vertébrale et renforcent les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale pour une meilleure posture.

Étape 1

Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes étendues. Pliez votre genou droit et placez le pied à plat sur le sol. Entrelacez vos doigts autour de votre tibia droit juste en dessous du genou. Tirez avec vos bras pour vous aider à vous asseoir aussi haut que possible. Serrez vos omoplates ensemble.

Étape 2

Libération vos mains et placez votre main droite sur le tapis derrière votre hanche droite avec votre bras tendu. Prenez votre bras gauche et placez-le à l'extérieur de votre genou droit, de sorte que votre genou appuie sur le haut de votre bras juste au-dessus du coude.

Étape 3

Rallonger jusqu'au sommet de votre tête et tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez, en appuyant votre bras gauche sur votre genou droit. Tenez ici pendant cinq à dix respirations profondes, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté.

En savoir plus : Exercices pour corriger une mauvaise posture