Le Dos & À ne pas faire lors des élévations avant d'haltères debout

Debout, l'haltère avant soulève vos muscles deltoïdes ou d'épaule. Si vous faites cet exercice de base à une seule articulation avec une forme inappropriée, vous augmentez le risque de conflit de l'épaule, qui est une affection douloureuse de l'articulation de l'épaule. Suivez les choses à faire et à ne pas faire de l'élévation avant de l'haltère debout pour augmenter l'efficacité de l'exercice et réduire votre risque de blessure.

L'exercice d'élévation avant consiste à soulever poids sur le devant de votre corps avec les coudes tendus ou légèrement fléchis. Cet exercice cible votre deltoïde antérieur, ou muscle avant de l'épaule, et votre deltoïde médial, ou muscle latéral de l'épaule. D'autres muscles, y compris les muscles de la coiffe des rotateurs, le muscle deltoïde arrière et le muscle trapèze, aident au mouvement.

Tenez les haltères devant vos cuisses avec vos paumes face à vous. Tenez-vous droit, le dos droit et les pieds écartés de la largeur des hanches. Regarde droit devant. Stabilisez votre torse en resserrant les muscles de votre estomac et en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble. Maintenez cette posture tout au long du mouvement. Levez les coudes et les épaules au même rythme. Menez avec vos coudes. Lorsque vos bras approchent du niveau des épaules, tournez légèrement vos pouces vers le haut. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont à peu près parallèles au sol. Abaissez lentement les haltères, en tournant vos pouces vers la position de départ.

Ne balancez pas votre torse pour soulever les poids. Gardez votre dos droit; ne le laissez pas se cambrer. Lorsque vous soulevez les haltères, ne laissez pas vos poignets se plier. Maintenez une position neutre du poignet. Ne retiens pas ton souffle; inspirez lorsque vous abaissez les haltères et expirez lorsque vous soulevez les haltères. N'utilisez pas de poids lourds. L'élévation avant cible les petits muscles de votre épaule. Sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Ne sacrifiez pas la forme pour plus de répétitions.

Pendant l'élévation avant de l'haltère, votre épaule tourne intérieurement. Cette rotation peut provoquer un conflit de l'épaule. Lorsque vous soulevez l'haltère, l'espace entre l'acromion, qui est une saillie à l'extrémité de l'os de la clavicule, et l'humérus, ou os du bras, se rétrécit. L'acromion peut frotter contre, ou heurter, les tendons ou la bourse dans cet espace. Ce conflit peut entraîner une faiblesse, un engourdissement et une douleur de l'épaule. L'American Council on Exercise recommande de tourner les pouces vers le haut en haut du mouvement de levage avant pour réduire le risque de conflit.