Les effets de la planche d'exercice isométrique

Même si vous êtes un bodybuilder pur et dur, vous pouvez toujours manquer de force de base. Peu importe la quantité d'entraînement de force que vous pratiquez, il est important de ne pas négliger votre tronc en faisant des exercices isométriques, tels que la planche.

Pour effectuer la planche correctement , descendez sur le ventre avec vos poignets directement sous vos épaules. Poussez vers le haut tout en gardant votre corps droit de la tête aux talons. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, mais essayez d'écarter vos omoplates de votre colonne vertébrale tout en écartant vos clavicules de votre sternum. Appuyez vos cuisses vers le plafond et tirez votre coccyx vers le bas sans laisser vos hanches s'affaisser hors de l'alignement de votre corps. Regardez le sol et maintenez pendant 30 secondes à une minute.

À partir de la pose de planche originale, vous pouvez soulever une jambe pour qu'elle soit parallèle à la sol et maintenez pendant 30 secondes et répétez avec l'autre jambe. Vous pouvez également faire la pose originale sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Si vous ne vous sentez pas assez fort pour faire la planche d'origine, vous pouvez poser vos genoux sur le sol, tout en gardant tout le même sur la planche.

Le Conseil américain sur l'exercice répertorie le droit de l'abdomen, l'abdomen transversal et l'érecteur de la colonne vertébrale comme principaux groupes musculaires sur lesquels ce mouvement se concentre. En général, la pose de planche renforce les bras, les poignets, la colonne vertébrale et l'abdomen. Pour maintenir la pose de la planche, vous devez tirer votre abdomen vers votre colonne vertébrale; cette action cible les muscles plus profonds de l'abdomen qui soutiennent la colonne vertébrale, explique Charles Ennis, entraîneur personnel avec son doctorat en physiothérapie.

Vous pouvez trembler après quelques secondes après avoir tenté cet exercice. C'est normal. Ennis raconte avoir travaillé avec un culturiste musclé avec des problèmes au bas du dos lors de l'entraînement. Ennis a recommandé quelques étirements et une formation de base. En essayant la pose de planche, ce bodybuilder tremblait de faiblesse de base quelques instants après le début de l'exercice. Si vous ne pouvez pas tenir cette pose pendant 10 secondes, essayez de laisser tomber vos genoux au sol à partir de la position d'origine. Une fois que vous pouvez tenir cette planche modifiée pendant 30 secondes, faites la planche complète. Si vous avez un canal carpien ou ressentez des douleurs dans le bas du dos lors de cet exercice, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin avant de procéder à la pose de la planche.