La façon la plus saine de perdre 10 livres en 2 mois

La façon la plus saine de perdre 10 livres en deux mois est de la même manière que vous perdriez n'importe quelle quantité de poids : progressivement, en utilisant un régime alimentaire et de l'exercice pour créer un déficit calorique. L'objectif est ambitieux mais réalisable, tant que vous êtes prêt à apporter des changements à votre mode de vie.

Tout d'abord, voici quelques choses que vous ne devriez pas faire si vous voulez perdre 10 livres en deux mois :

Ne vous affamez pas. Si vous recherchez des informations sur les méthodes de perte de poids saines, vous savez peut-être déjà que les régimes accidentels ont tendance à se retourner contre vous. C'est parce qu'ils restreignent votre alimentation d'une manière qui n'est pas durable à long terme - dès que vous revenez à vos habitudes habituelles, le poids reprend tout de suite.

En tant que Obesity Action Coalition souligne que les régimes draconiens posent en eux-mêmes de graves risques pour la santé, notamment la perte de masse musculaire, la malnutrition et un risque accru de calculs biliaires.

N'exigez pas la perfection. Chaque fois que vous vous attaquez à un projet ambitieux, un peu d'essais et d'erreurs, et peut-être même quelques trébuchements, est inévitable. C'est aussi vrai pour la perte de poids. Donc, si vous faites quelques erreurs, soyez doux avec vous-même – après tout, vous n'êtes qu'humain. Plus vite vous pourrez vous pardonner, plus vite vous pourrez vous remettre sur la bonne voie.

Comme indiqué dans le numéro de décembre 2012 du British Journal of General Practice, les nouveaux comportements mettent environ 66 jours pour atteindre leur automaticité maximale, ou en d'autres termes, devenir une habitude. Cela signifie qu'au bout de deux mois à pratiquer de nouveaux comportements sains pour perdre du poids, ces comportements pourraient bien devenir des habitudes qui dureront pour le reste de votre vie.

Utiliser des habitudes de perte de poids que vous pouvez maintenir à long terme - et les avoir pour vous sentir mieux plutôt que pire - est un signe certain que vous êtes perdre du poids de la manière la plus saine possible possible.

Votre plan pour perdre 10 livres en deux mois commence par de bons news : Selon les Centers for Disease Control and Prevention ( CDC), perdre 1 à 2 livres par semaine est un taux de perte de poids sain et durable. Perdre du poids à ce rythme vous mettra sur la bonne voie pour atteindre votre objectif.

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique ou brûler plus de calories que vous n'en consommez ; qui oblige votre corps à utiliser les graisses stockées comme carburant. Une livre de graisse est considérée à peu près équivalente à 3 500 calories d'énergie stockée, donc si vous suivez la recommandation du CDC de perdre 1 à 2 livres par semaine, cela équivaut à un déficit de 500 à 1 000 calories par jour.

Dans un monde mathématiquement parfait, un déficit de 750 calories par jour signifierait que vous perdez environ 12 livres en deux mois. Mais le monde réel n'est jamais parfait et la plupart des gens ont besoin d'un peu de temps pour adopter de nouvelles habitudes, en particulier une augmentation de l'activité physique. Dans cet esprit, vos chances de perdre ces 10 livres seront meilleures si vous visez le haut de ce déficit calorique.

Il existe deux manières de créer ce déficit calorique : l'alimentation et l'exercice. Selon les résultats de la recherche du The National Weight Control Registry, la grande majorité des personnes qui perdent du poids sans le reprendre le font en combinant les deux méthodes.

Pour de nombreuses personnes, atteindre environ la moitié de ce déficit calorique par l'exercice, et l'autre moitié par des modifications alimentaires, est un objectif raisonnable - même si vous pouvez et devez modifier le les détails du plan suivant en fonction de votre style de vie.

Tout d'abord, votre régime alimentaire. Et cela ne signifie pas "suivre un régime" dans le sens de privation et de souffrance - cela signifie simplement se concentrer sur les aliments qui sont riches en nutriments mais pas trop riches en calories.

Vous pouvez avoir une bonne idée du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel en consultant le US Tableau des apports caloriques estimés du ministère de la Santé et des Services sociaux.

Mais si vous avez pour mission de perdre 10 livres en deux mois, vous allez atteindre la moitié de cela grâce à un régime alimentaire - vous devez donc en couper environ 500 calories par jour. Enregistrez tout ce que vous mangez et buvez pour vous donner une mesure objective de votre distance par rapport à votre objectif calorique quotidien.

Voici quelques stratégies éprouvées pour vous aider à réduire les calories supplémentaires de votre alimentation, basées sur les recommandations du Institut national du cœur, des poumons et du sang :

• Mangez des grains entiers au lieu de grains raffinés.
• Consommer une variété de fruits et légumes colorés.
• Limitez votre consommation de graisses saturées, de sodium et de sucre ajouté.
• Servez-vous de plus petites portions, puis attendez quelques minutes avant de décider si vous avez besoin de secondes.
• Concentrez-vous sur des sources de protéines saines et maigres telles que la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix.

En savoir plus : Comment trouver la meilleure perte de poids Régime pour vous

L'autre moitié de votre déficit calorique proviendra de l'activité physique . Trois des facteurs les plus importants qui affectent le nombre de calories que vous brûlez au cours d'un entraînement donné sont votre poids corporel, l'intensité de votre exercice et la durée pendant laquelle vous vous entraînez. Un tracker de fitness ou une application mobile vous aidera à enregistrer le nombre de calories que vous brûlez.

Harvard Health Publishing propose des estimations de la durée d'exercice nécessaire pour brûler 500 calories. Ceux-ci sont fondés sur l'hypothèse que vous pesez 185 livres; si vous pesez plus, vous brûlerez plus de calories à la même activité, tandis que si vous pesez moins, vous brûlerez moins de calories.

• Marcher à 3,5 mph : un peu moins de 90 minutes
• Aérobic à faible impact : un peu plus d'une heure
• Vélo stationnaire : un peu plus de 45 minutes
• Utiliser un rameur stationnaire : un peu plus de 45 minutes
• Jouer au tennis ou au football : un peu plus de 45 minutes
• Courir à 10 km/h : un peu plus de 30 minutes
  
• Pratique des arts martiaux : un peu plus de 30 minutes
• Nage de longueurs vigoureuses : un peu plus de 30 minutes

Trouver du temps pour une activité physique supplémentaire peut être un défi, mais si vous considérez combien de temps vous passez sur les réseaux sociaux ou à regarder la télévision, il peut être plus facile de trouver du temps que vous pense.

Vous pouvez également espacer votre exercice tout au long de la journée. Par exemple, vous pourriez faire une promenade de 15 minutes avant le travail et une autre à l'heure du déjeuner, puis combler le reste du déficit calorique de la journée en faisant une balade à vélo après le travail. Vous pouvez également réduire le temps nécessaire pour brûler ces calories en faisant plus d'efforts ou en choisir une activité plus difficile.

Si vous voulez vraiment perdre 10 kilos en deux mois, il est préférable d'adopter l'idée de vous dépasser, mais assurez-vous également de respecter les limites de votre corps. Si vous avez vécu une vie très sédentaire jusqu'à présent, commencez par ce que vous pouvez gérer puis augmentez progressivement la durée, la fréquence et/ou l'intensité de vos entraînements. Cette montée en puissance progressive peut ajouter un peu de temps à votre parcours de perte de poids, mais cela en vaut la peine pour garder votre corps en bonne santé.

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