Les muscles ciblés par les craquements

Contrairement à la croyance populaire, le crunch classique n'est pas l'exercice abdominal le plus efficace. Une étude menée par l'American Council on Exercise montre que le resserrement n'atteint pas les dix meilleurs exercices. Même ainsi, le resserrement peut toujours aider à tonifier et à développer les muscles à l'avant et sur les côtés de votre torse, en particulier le droit de l'abdomen et les obliques. Lorsqu'il est effectué régulièrement, cet exercice de renforcement du tronc peut aider à améliorer votre équilibre, votre posture, vos performances sportives et faciliter les tâches quotidiennes.

Pour maximiser les avantages de le crunch, il est important de les exécuter avec une forme correcte. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le tapis. Mettez vos mains derrière votre tête ou juste derrière vos oreilles, puis écartez vos coudes sur les côtés. Serrez vos muscles abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Sans incliner votre coccyx vers le haut, expirez et soulevez uniquement vos omoplates et le haut du dos du tapis. Détendez-vous sur le tapis et tirez votre cage thoracique vers votre bassin. Faites une pause en comptant jusqu'à un, inspirez et abaissez lentement le haut de votre corps vers le tapis pour terminer une répétition.

Le rectus abdominis, ou vos muscles du pack de six, sont les principaux muscles ciblés lorsque vous effectuez des crunchs. Ces muscles courent verticalement le long du devant de votre estomac. Ils proviennent de l'os pubien et s'insèrent sur les cinquième, sixième et septième côtes et le processus xiphoïde, qui est une petite projection faite de cartilage à la partie inférieure de votre sternum ou de votre sternum. Les muscles droits de l'abdomen jouent un rôle dans la flexion de la colonne vertébrale, le curling du haut du corps semblable au mouvement lors d'un crunch.

Vos obliques, qui se composent des obliques internes et externes, sont également impliqués en tant que synergistes. Ces muscles aident le muscle principal à travailler. Les obliques courent en diagonale le long des côtés de votre torse, les obliques internes se trouvant sous les obliques externes. Ces muscles contribuent à fléchir votre colonne vertébrale, à faire pivoter votre torse et à plier votre torse latéralement.

Pour augmenter l'intensité du crunch de base, tenez une plaque de poids contre votre poitrine . Pour vous concentrer davantage sur vos obliques, effectuez un léger changement de technique et effectuez des crunchs obliques. Positionnez-vous comme si vous alliez faire le crunch de base. Pendant la phase ascendante de curling, tournez votre torse vers la gauche et essayez de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Abaissez le dos au tapis et répétez vers la droite.

Pour être efficaces, les crunchs doivent être effectués avec des mouvements lents et contrôlés -- non mouvements saccadés rapides. Évitez de tirer sur la tête pendant la phase ascendante et gardez le bas du dos en contact avec le tapis tout au long de l'exercice. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une gêne dans le bas du dos. Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement depuis plusieurs mois ou si vous êtes susceptible de subir des blessures au bas du dos, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme de remise en forme.