Votre guide de démarrage rapide pour perdre 55 livres

Par Travis Thomas | octobre 15, 2019

Si vous êtes en surpoids de 55 livres, vous vous demandez peut-être comment ce poids supplémentaire affecte votre santé. Et en fait, le surpoids augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de maladie de la vésicule biliaire, d'apnée du sommeil et de certains cancers, selon le Institut national du cœur, du poumon et du sang .

Personne saine mangeant un délicieux petit-déjeuner de céréales superaliments avec des fruits frais et des noix avec du musli
      Une bonne alimentation est cruciale pour une perte de poids sûre et durable.     
Crédit d'image: julief514 / iStock / GettyImages       

La perte de poids peut réduire le risque de ces problèmes, mais même si vous pourriez être tenté de le faire rapidement, plus vite est pas toujours mieux.

Perte de poids rapide et sûre

Les régimes à la mode qui réduisent considérablement les calories peuvent initialement vous faire perdre du poids rapidement, mais à long terme, ils sont difficiles à suivre et peuvent vous faire sentir épuisé et lent. Le poids que vous perdez, qui est probablement le poids de l'eau et le tissu musculaire (au lieu de la masse grasse), est rapidement récupéré. Et lorsque votre corps passe en mode survie, votre métabolisme peut ralentir.

Alors, quel est un taux de perte de poids sûr ? La chute de 1 à 2 livres par semaine est saine et durable, selon le Mayo Clinic . Étant donné qu'une livre équivaut à 3 500 calories, perdre 2 livres en une semaine nécessite un déficit de 1 000 calories par jour (c'est-à-dire que vous devrez brûler 1 000 calories de plus que vous n'en consommez). À ce rythme, vous pouvez vous attendre à perdre 55 livres en environ 28 semaines ou sept mois. Bien que cela puisse sembler long, l'investissement en vaut la peine, car vous serez plus susceptible de garder le poids à long terme.

Adoptez un régime hypocalorique

Changer votre alimentation est le facteur le plus important en matière de poids perte. Commencez par comparer les étiquettes des aliments et choisissez des aliments entiers faibles en calories et nutritifs plutôt que des aliments riches en calories et transformés. Limitez les aliments riches en gras trans et saturés, en sucre, en sel et en cholestérol et planifiez vos repas à l'avance. Mangez dans des assiettes plus petites pour vous aider à réduire la taille de vos portions et manger moins de calories. Vos nutriments devraient provenir de grains entiers, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, d'une variété de fruits et légumes et de protéines maigres.

Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids? Téléchargez l'application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs!

Brûlez des calories avec Cardio

L'exercice cardiovasculaire brûle des calories et le National Heart, Lung, and Blood Institute recommande de faire une heure la plupart des jours pour perdre du poids.

L'inclusion de entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) dans votre routine trois jours par semaine peut optimiser vos résultats, car cela permet à votre corps de brûler des calories à un bon niveau, même après la fin de votre entraînement. Pour ce faire, marchez, courez ou faites du vélo pendant 90 secondes à un rythme modéré et maintenable, puis accélérez jusqu'à un rythme vigoureux pendant 60 secondes. Alterner les intensités pendant environ 15 minutes.

Construire des muscles maigres grâce à la musculation

La musculation au moins deux jours par semaine peut vous aider à préserver votre maigre tissu musculaire lorsque vous perdez du poids. Vous voulez éviter de perdre du tissu musculaire, car par rapport à la graisse, votre corps brûle plus de calories juste pour le maintenir, selon le Mayo Clinic .

Entraînement en circuit , au cours duquel vous effectuez un ensemble de au moins six exercices avec un repos minimal entre les deux, peuvent vraiment augmenter vos résultats, car vous optimisez la brûlure calorique tout en stimulant le tissu musculaire en même temps, selon le American Council on Exercise . Un circuit de musculation peut comprendre des développé-couchés, des craquements, des boucles de biceps, des fentes d'haltères, des presses aériennes et des rangées d'haltères pliés.