Comment s'entraîner trois jours par semaine pour un semi-marathon

Le semi-marathon est de 13,1 miles et est généralement accompagné d'un programme d'entraînement spécifique. Les coureurs peuvent utiliser un programme qui demande de quatre à six séances d'entraînement par semaine, mais il y a des moments où vous ne pouvez exécuter que trois jours par semaine. La course à pied seulement trois jours par semaine présente plusieurs avantages, notamment la prévention des blessures et du surentraînement, ainsi que l'allocation de temps supplémentaire pour les entraînements de musculation ou les sports de loisirs. Même si votre emploi du temps limite votre entraînement à trois jours par semaine, vous pouvez toujours franchir la ligne d'arrivée de votre prochain semi-marathon.

En ne formant que trois jours par semaine, la durée totale du programme d'entraînement semi-marathon devrait durer au moins 12 à 16 semaines. Ce délai prolongé laisse suffisamment de temps à votre corps pour s'adapter et prépare votre corps aux défis physiques de la course. Chaque semaine progressera progressivement en intensité pour préparer votre esprit et votre corps au jour de la course, mais développera également un schéma pour une vie de course en bonne santé.

L'intensité est le principal facteur d'un programme de formation de trois jours. Chaque entraînement au cours de la semaine a un objectif et un objectif spécifiques à l'esprit, allant d'un entraînement de vitesse, d'une course de tempo et d'une longue course. L'entraînement de vitesse comprend des intervalles courts et à haute intensité tels que des courses de 400 ou 800 mètres tandis que la course de tempo se concentre sur votre rythme de but dans une course de trois à cinq milles. Le long terme se termine la semaine et couvre environ huit à 12 miles.

Les deux à trois premières semaines du programme d'entraînement semi-marathon sont conçues pour base pour le reste du programme. Chaque entraînement progresse en intensité et en kilométrage total. Par exemple, les premières semaines peuvent inclure un total d'environ 20 milles, chaque semaine ajoutant deux à trois milles jusqu'à atteindre un sommet d'environ 30 milles par semaine. Le programme culmine deux à trois semaines avant le jour de la course, puis commence à diminuer pour que vous soyez complètement rétabli pour la course.

L'ajout d'un à deux jours d'entraînement musculaire peut compléter vos entraînements de course à pied pour améliorer les performances et forme physique générale. Vous pouvez mélanger les séances d'entraînement de musculation dans les séances d'entraînement en cours ou compléter les séances d'entraînement en alternant les jours. Utilisez des exercices fonctionnels qui intègrent plusieurs groupes musculaires tels que des squats, des soulevés de terre et des fentes pour le bas du corps et des tractions, des pompes et des pressions pour le haut du corps.