Comment tonifier l'intérieur des cuisses avec des appareils de musculation

Par Gabrielle Hardy | mars 19, 2019

Vous pouvez utiliser des appareils de musculation pour tonifier vos muscles internes de la cuisse, appelés adducteurs. Les muscles adducteurs comprennent l'adducteur magnus, l'adducteur longus, l'adducteur brevis, le gracilis et le pectiné. Les adducteurs sont chargés de rapprocher vos jambes du milieu du corps et de stabiliser votre articulation de la hanche. Par conséquent, lorsque vous utilisez un appareil de musculation des adducteurs, vous serrez vos cuisses contre la résistance, ce qui les rapproche de la ligne centrale de votre corps.

Abduction de la hanche femme faisant de l'exercice à la fermeture du gymnase
      Une femme utilise la machine à adduction de hanche.     
Crédit d'image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images       

Étape 1

Asseyez-vous sur la machine à adducteur avec l'intérieur de vos cuisses touchant les coussinets contre lesquels vous allez pousser. Placez vos pieds sur les repose-pieds avec vos genoux pliés ou redressez vos jambes si la machine est construite de cette façon. Mettez votre dos contre le dossier. Tenez les poignées situées sur le côté de la machine. Détendez vos épaules.

Étape 2

Ajuster l'amplitude de mouvement de la machine en tirant sur la broche et en ouvrant vos jambes aussi loin que possible. Remplacez la broche.

Étape 3

Push vos cuisses ensemble jusqu'à ce que les coussinets se touchent. Expirez en pressant. Gardez votre dos à plat contre le dossier. Réduisez le poids si vous vous retrouvez cambrant le bas du dos.

Étape 4

Ouvrir vos jambes lentement pour que la pile de poids ne résonne pas. Arrêtez-vous juste avant d'atteindre l'amplitude de mouvement complète. Ceci est une répétition.

Étape 5

Do deux séries de 12 à 25 répétitions si vous souhaitez augmenter l'endurance musculaire de vos adducteurs. Faites trois séries de huit à 12 répétitions si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles adducteurs. Selon la National Academy of Sports Medicine, faire un plus petit nombre de répétitions augmentera votre force maximale mais pas la taille de vos muscles.

Étape 6

Sélectionnez un poids qui fatiguera vos muscles lors de votre dernière répétition. Réduisez le poids si vous ne pouvez pas terminer votre ensemble sans avoir besoin de vous reposer entre les répétitions ou si vous cassez la forme en cambrant le dos ou en vous levant de votre siège. Augmentez le poids si vous pouviez faire une répétition de plus que votre cible.

Astuce

Notez vos séances d'entraînement pour vous assurer de pousser vos muscles adducteurs en faisant plus de répétitions, de séries ou de poids lors de votre prochaine séance d'entraînement.

Avertissement

Commencez avec des poids légers et deux ensembles pour réduire votre risque de douleur musculaire extrême.

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