Top 3 des exercices pour construire de plus gros pièges

Construire des pièges solides est crucial. Oubliez les pectoraux et les biceps ! Rien n'est plus impressionnant et intimidant qu'un ensemble rond de pièges dépassant du haut de votre t-shirt. Les gars avec des bras de taille décente coûtent un sou à la douzaine, mais pour vraiment se démarquer dans la foule, vous avez besoin de gros pièges.

Alors, comment obtenez-vous de gros pièges, et pourquoi sont-ils si rares à voir ?

Pour être tout à fait honnête, construire de gros pièges est un travail plus difficile que la plupart des gars veulent endurer. C'est parce que les exercices qui construisent les pièges sont également parmi les exercices les plus gros, les plus mauvais et les plus éprouvants qui existent. Pour ces raisons, vous ne voyez pas trop de gars avec des pièges massifs.

Mais vous n'êtes pas la plupart des gars. Vous voulez vous démarquer de la foule. Vous voulez être le mâle dominant avec l'apparence d'un combattant en cage ou d'un porteur de ballon professionnel. Voici les trois exercices qui vous y mèneront :

Les soulevés de terre sont un excellent exercice de renforcement général du dos et des jambes. Mais pour vraiment vous concentrer sur les pièges sans avoir à vous soucier des problèmes de technique et de mobilité, les tractions à crémaillère sont votre meilleur pari. Placez une barre sur des broches dans un rack d'alimentation de sorte que la barre soit légèrement au-dessus ou en dessous de votre rotule. Si la barre repose directement contre votre rotule au départ, ajustez les broches ou placez-vous sur certaines plaques.

Mettez-vous en position dos cambré et bras verrouillés, puis relevez-vous simplement avec la barre. Répétez l'opération pour 5 à 8 répétitions. Travaillez jusqu'à un ou deux ensembles lourds et haut de gamme une fois par semaine. Suivez vos poids dans un journal d'entraînement et devenez toujours plus fort sur cet exercice. Lorsque vous pouvez tirer 500 livres sous le genou pour une série de six répétitions, vous aurez de gros pièges.

Regardez n'importe quel athlète olympique, et vous aurez immédiatement des informations importantes sur la façon de construire de plus gros pièges. Leurs pièges se démarquent toujours à cause de toutes les tractions explosives qu'ils font. Toutes les variantes de levage olympique construiront les pièges, mais mon préféré est la traction élevée de la poignée arrachée. La traction élevée à prise nette est efficace, mais entraîne souvent plus de stress au coude que la version à prise arrachée plus large.

Pour les faire correctement, saisissez la barre avec une prise large - mettre votre index dans les anneaux extérieurs est un bon point de départ pour la plupart des gars. Commencez avec la barre juste au-dessus de votre genou, le dos cambré et les coudes tendus. Tenez-vous droit de manière explosive tout en haussant les épaules et en vous levant sur la pointe des pieds. L'élan généré par vos hanches devrait faire passer la barre au-delà de votre nombril. À ce stade, tirez vers vous en haut et en arrière, en essayant de rétracter vos omoplates tout en gardant votre poitrine relevée.

Vos bras ne doivent pas être perpendiculaires au sol avec vos coudes très haut, comme vous voyez la plupart des gars mal faire, mais plutôt plus près parallèlement au sol comme vous l'étiez faire une rangée debout. Cela gardera vos épaules en sécurité tout en faisant cet exercice.

Faites cinq séries de cinq fois par semaine avec environ une minute ou deux de repos entre les séries. N'allez jamais trop loin dans cet exercice, car il est censé être explosif.

Bien que les tractions hautes soient quelque peu difficiles à maîtriser, les promenades des fermiers sont probablement l'exercice le plus facile que vous ayez jamais fait. En fait, vous les faites tout le temps dans la vie de tous les jours. La marche d'un agriculteur consiste simplement à prendre un poids lourd dans chaque main et à marcher avec lui pendant le temps ou la distance. Idéalement, vous auriez des outils spécifiques pour cela, tels que des missiles en acier ou des mallettes remplies de sable ou de grenaille de plomb. Mais si vous n'avez pas de salle de sport bien équipée avec des outils d'homme fort qui traînent, vous pouvez simplement utiliser des kettlebells ou des haltères lourds.

Prenez un outil dans chaque main et tenez-vous droit avec la poitrine vers le haut et les épaules en arrière. Maintenant, marchez simplement pendant une durée ou une distance prédéterminée. Afin de maintenir les pièges sous tension et de leur donner un bon stimulus de croissance, je préfère que les poses durent entre 30 et 60 secondes. Si vous êtes à l'intérieur, cela pourrait être un tour ou deux autour de votre salle de gym. Si vous êtes à l'extérieur, cela pourrait être un voyage dans votre pâté de maisons ou même quelques allers-retours sur votre pelouse ou votre allée.

Faites preuve de prudence et ne marchez pas trop vite au début. Manquer une marche ou trébucher avec quelques centaines de livres dans la main peut entraîner une blessure grave au genou ou à la cheville. Gardez vos abdominaux tout le temps que vous marchez et gardez tout le tambour serré de la tête aux pieds.

Faites environ quatre ou cinq tours de 30-60 secondes une fois par semaine, et vous vous attendrez à voir une belle croissance, non seulement de vos pièges, mais de vos avant-bras et veaux aussi. C'est un excellent exercice pour votre argent et il fait travailler presque tous les muscles de la tête aux pieds.

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– Jason Ferrugia