Les 5 seuls exercices dont vous avez besoin pour une poitrine ciselée

Batman, Captain America, Thor : tous ces super-héros ont honoré le grand écran avec des poitrines énormes et musclées. Mais avoir une poitrine forte n'est pas seulement une question d'apparence.

Il y a deux muscles principaux dans votre poitrine - le grand pectoral et le petit pectoral - et ils participent à quatre fonctions principales :

1. Flexion de l'épaule (arme latérale d'une balle de baseball)
2. Adduction de l'épaule (battre des bras)
3. Rotation interne du bras (pensez au bras de fer)
4. Garder vos bras attachés au tronc de votre corps

Pour les hommes, une poitrine musclée est généralement considérée comme un signe de fierté. Mais tout le monde peut bénéficier d'un renforcement et d'un entraînement des muscles de sa poitrine. Utilisez les cinq exercices suivants pour construire un haut du corps plus fort et plus défini.

Avant l'invention des haltères ou des haltères, les pompes étaient le meilleur moyen de développer une poitrine plus grosse. Ils contribuent également grandement à renforcer les épaules et les bras.

Pour activer davantage vos muscles pectoraux, placez vos mains à mi-distance de vos épaules, selon une étude de février 2016 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science.

1. Commencez avec les mains directement sous vos épaules avec vos jambes droites derrière vous. Ensuite, faites glisser lentement vos mains de 2 à 3 pouces plus loin que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et abaissez lentement votre poitrine vers le sol.
2. Lorsque vous descendez vers le sol, gardez vos bras à un angle de 90 degrés. Une fois que votre poitrine touche le sol ou flotte légèrement au-dessus, poussez votre corps vers le haut. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
3. Vous pouvez également ajouter du poids aux pompes en demandant à un partenaire de gym ou à un ami de placer une plaque de poids modérée sur votre dos avant de commencer votre série.

Répétitions : 3 séries de 10

En savoir plus : 24 variations essentielles de pompes pour la force totale du corps

Si vous avez accès à une salle de sport, remplacez vos pompes par le développé couché avec haltères. Selon une recherche de 2012 parrainée par le American Council on Exercise (ACE), cet exercice a entraîné le plus d'activation musculaire dans le grand pectoral.

1. Allongez-vous sur un banc d'exercice. Saisissez la barre avec vos mains, en maintenant une distance de la largeur des épaules.
2. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, en inspirant pendant que vous l'abaissez.
3. Faites une pause pendant une brève seconde, puis appuyez sur le poids de votre poitrine, expirez pendant que vous appuyez.
4. Faites une pause en haut pendant un moment, respirez profondément et répétez l'exercice.

Répétitions : 3 séries de 8 à 12

Le deuxième exercice d'isolation thoracique le plus efficace dans l'étude ACE 2012 était le pec deck. Mais si vous n'avez pas accès à une salle de sport, prenez une paire d'haltères pour cette alternative qui fonctionne essentiellement sur le même modèle de mouvement mais en position couchée.

Selon une étude de décembre 2017 de Journal of Exercise Physiology Online, la position horizontale active plus votre grand pectoral que le levage incliné.

1. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et au-dessus de vos épaules.
2. En gardant les bras légèrement pliés, abaissez lentement les haltères vers les côtés de votre poitrine. Vos coudes doivent arriver au niveau des épaules ou légèrement en dessous.
3. Relevez vos bras à la position de départ (avec vos petits doigts pointés l'un vers l'autre) et serrez votre poitrine en haut.

Répétitions : 3 séries de 8 à 12

Le pull haltère était l'un des exercices préférés de renforcement de la poitrine. Il cible la partie sternale de votre poitrine et nécessite même un peu de travail de votre latissimus dorsi (alias lats) dans votre dos.

1. Placez un haltère sur un banc plat, puis asseyez-vous devant un banc. Placez le haut de votre dos sur le banc, en gardant vos hanches légèrement fléchies. Saisissez l'haltère avec les deux mains sous la plaque de l'haltère.
2. Déplacez l'haltère sur votre poitrine et gardez les coudes légèrement pliés. Ceci est votre position de départ.
3. Gardez vos coudes légèrement pliés et abaissez l'haltère derrière votre tête, jusqu'à ce que le haut des bras soit aligné avec votre torse.
4. Tirez l'haltère vers le haut et sur votre poitrine, de nouveau à la position de départ.

Répétitions : 3 séries de 10 à 12

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Les trempettes sont devenues l'un des trésors perdus de la construction d'une poitrine plus forte et plus définie. Contrairement à saisir une paire d'haltères pour le développé couché, ce n'est pas un exercice facile. Et grâce à cela, de nombreuses personnes sautent les plongeons, mais elles manquent également l'un des meilleurs moyens d'augmenter la force et la taille du haut de leur corps.

1. À l'aide d'une station de dip ou de deux barres parallèles droites, commencez par placer chaque main sur les barres. Avec vos pieds pendants en dessous de vous et vos bras complètement tendus et vos mains sous vos épaules, commencez le mouvement en renforçant votre tronc et en vous penchant légèrement en avant.
2. Pliez votre coude et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine descende sous le plan des poignées que vous tenez. Vous sentirez la tension dans votre poitrine.
3. Poussez vos poignets, vos triceps et votre poitrine jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ complètement étendue.

Répétitions : 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions