Top 9 des ischio-jambiers sans poids

Le tendon du jarret est un groupe de trois muscles qui s'étend à l'arrière de la cuisse et déplace la jambe vers l'avant et vers l'arrière. C'est important pour les mouvements quotidiens comme la marche, mais aussi pour les athlètes dont les sports nécessitent un sprint, comme le football, le football, le basket-ball ou l'athlétisme.

Que vous vous remettiez d'une blessure ou que vous vous éloigniez de votre salle de sport, voici comment travailler vos ischio-jambiers sans aucun poids.

Travailler deux groupes musculaires d'un seul coup permet un entraînement plus efficace, y compris des exercices des ischio-jambiers sans poids. Et ce mouvement du bas du corps cible les grands groupes musculaires de vos jambes (ischio-jambiers) et de l'arrière (fessiers).

COMMENT FAIRE: Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos fessiers. Élevez vos hanches tout en contractant vos fessiers et vos abdos. Sortez vos pieds un par un jusqu'à ce que vos jambes s'étendent complètement - mais sans laisser vos fesses toucher le sol. Maintenez la respiration, puis revenez à la position de départ.

La fente cible et renforce également plusieurs muscles à la fois - ischio-jambiers, noyau, fessiers et quadriceps - et est un excellent exemple d'utilisation d'une balle de stabilité pour vos ischio-jambiers.

COMMENT FAIRE: Placez le ballon de stabilité derrière vous et placez votre cheville gauche sur le dessus. Gardez votre pied droit à plat sur le sol. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Simultanément, le ballon devrait rouler de votre cheville au tibia. Votre torse doit rester droit et votre jambe gauche droite. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de revenir à la position de départ.

Avec des ischio-jambiers plus forts, vous effectuerez de meilleurs squats, deadlifts et autres ascenseurs qui nécessitent beaucoup de puissance de la partie inférieure du corps.

COMMENT LE FAIRE: Ancrez une bande de résistance devant vous et prenez une position assise. Enroulez la bande autour de l'arrière de vos chevilles, puis pompez les jambes au niveau des genoux pour étendre et contracter les jambes.

En savoir plus: Les avantages des ischio-jambiers forts

Le yoga est un entraînement non pondéré efficace que vous pouvez faire à peu près partout où vous avez de l'espace pour vous étirer. Cette position assise relativement basique met vraiment l'accent sur les ischio-jambiers.

COMMENT FAIRE: Assis sur une couverture ou une serviette pliée, étendez vos jambes devant vous et appuyez sur vos talons. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale, puis pliez les hanches aussi loin que possible. Prenez vos mollets ou vos pieds. Continuez à respirer régulièrement, en continuant à chaque expiration. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis revenez doucement à la position de départ.

Voici un autre mouvement de yoga pour votre répertoire n'importe où, n'importe quand. Cela fera vibrer le monde de vos ischio-jambiers tout en libérant votre esprit.

COMMENT FAIRE: En vous tenant debout, pliez les hanches et abaissez la tête vers le sol. Placez vos doigts ou vos paumes à l'extérieur de vos pieds. Appuyez sur vos talons tout en soulevant votre coccyx. À chaque expiration, avancez plus profondément dans la pose. Laissez votre cou détendu.

Continuez à travailler à travers ce tronçon profond en vous jetant dans Warrior III , une position stimulante qui active et engage tout votre dos, y compris les ischio-jambiers, les épaules, les mollets et les chevilles.

COMMENT LE FAIRE: De la position debout, passez dans le virage vers l'avant debout. Soulevez votre pied gauche du sol et étendez la jambe derrière vous et parallèlement au sol. Étirez vos bras parallèlement au sol et les uns aux autres, paumes vers le bas.

Le cyclisme offre de nombreux avantages de renforcement et de tonification pour les ischio-jambiers. À chaque révolution, les ischio-jambiers produisent un élan pour l'avant de l'AVC et aident à stabiliser le genou à l'arrière de l'AVC. Dessiner plus sur vos ischio-jambiers que sur les quads en vélo - à l'arrêt ou sur route - rendra la conduite plus puissante.

COMMENT FAIRE: Pratiquez des exercices de pédalage à une jambe. Gardez votre cœur stable et engagez activement les ischio-jambiers lors de la récupération ou à l'arrière du coup de pédale.

En savoir plus: Les 10 meilleurs étirements à faire avant de faire du vélo

Les ischio-jambiers sont le principal bénéficiaire de ce mouvement simple. Assurez-vous simplement d'activer le noyau et de ne pas cambrer le dos.

COMMENT FAIRE: Allongé sur le ventre, levez le pied et ramenez-le à l'arrière, maintenez pendant une seconde; puis retournez à l'étage. Après une série de répétitions, changez de côté. Ajoutez une bande de résistance pour plus de défi.

Un autre mouvement simple qui offre beaucoup aux ischio-jambiers. Encore une fois, gardez le noyau activé et ne cambrez pas le dos.

COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes complètement étendues, les orteils pointés vers le haut. Soulevez une ou les deux jambes du sol, les hanches restent stables. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez vos jambes vers le sol et répétez.