Exercices sur tapis roulant pour femmes enceintes

La marche ou le jogging sur un tapis roulant est un exercice cardiovasculaire efficace pour tout le monde, même les femmes enceintes. Il aide à renforcer vos poumons et votre cœur, améliore votre humeur, augmente les niveaux d'énergie, favorise un meilleur sommeil, augmente la circulation et prépare même votre corps au travail. Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice pendant la grossesse, surtout si vous n'avez jamais été active ou si vous avez des complications de grossesse.

Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant sur le tapis roulant à un rythme lent, à 3 mph ou moins. Ajustez la vitesse du tapis roulant jusqu'à ce que vous soyez légèrement essoufflé - environ 3,2 à 3,5 mph. Pratiquez toujours la bonne forme lorsque vous marchez - gardez vos hanches repliées sous vos épaules, la tête haute et regardez droit devant vous. Balancez vos bras pour augmenter l'intensité de votre entraînement et aider à maintenir l'équilibre. Continuez à marcher pendant au moins 30 minutes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Pour ramener progressivement votre fréquence cardiaque à son rythme normal après votre entraînement, refroidissez-vous pendant cinq minutes en réduisant votre vitesse à 2,5 mph ou moins.

Ajoutez des intervalles - des rafales d'exercices de plus haute intensité - toutes les quelques minutes pour gardez vos muscles deviner et grandir. Par exemple, marchez sur place pendant une minute ou accélérez votre allure jusqu'à ce que vous soyez presque au jogging pendant une minute. Ou ajoutez une légère inclinaison pour augmenter l'intensité et stimuler davantage vos muscles. Commencez par augmenter votre inclinaison de seulement 1% à la fois. Ajoutez-en plus si vous pouvez continuer à maintenir confortablement le même rythme. Si vous êtes une coureuse expérimentée, votre médecin peut vous autoriser à continuer de courir pendant votre grossesse, mais courez toujours à un rythme lent où vous pouvez tenir une conversation.

Réduisez l'intensité de votre entraînement si nécessaire à mesure que vous avancez dans votre grossesse . Faites attention à la façon dont votre corps se sent et ne faites jamais d'exercice jusqu'à épuisement complet. Portez toujours des vêtements amples et des chaussures de marche appropriées qui soutiennent vos chevilles et la voûte plantaire de vos pieds. Si c'est plus facile ou plus pratique, divisez votre entraînement sur tapis roulant en plus petits incréments. Par exemple, marchez 10 minutes après le petit-déjeuner, 10 minutes supplémentaires après le déjeuner et les 10 dernières minutes pendant que vous regardez la télévision le soir.

Marchez ou courez avec une extrême prudence. Les articulations et les ligaments de votre corps sont plus lâches pendant la grossesse et une marche ou une course intense peut entraîner des douleurs ou des blessures. Ne marchez pas si fort que vous vous sentez essoufflé, ce qui peut réduire l'approvisionnement en oxygène de votre bébé. Arrêtez immédiatement de marcher et appelez votre médecin si vous ressentez des étourdissements, des douleurs thoraciques, une faiblesse musculaire extrême, un gonflement ou une douleur des mollets, des difficultés respiratoires, des saignements, des contractions ou une fuite apparente de liquide amniotique.