Vitesse de marche pour perdre du poids

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer à vous éloigner de votre taille est une paire de chaussures de marche confortables. La marche est la forme d'exercice aérobique la plus élémentaire que presque tout le monde peut utiliser pour brûler des calories et augmenter les niveaux d'énergie. Votre vitesse de marche joue un rôle dans le nombre de calories que vous brûlez et, par conséquent, le potentiel de perte de poids auquel vous pouvez vous attendre. Que vous prévoyiez de frapper le tapis roulant ou les sentiers de promenade du quartier, surveillez votre vitesse pour atteindre efficacement vos objectifs de perte de poids.

Vous avez peut-être entendu de la zone de combustion des graisses, qui est définie comme l'exercice à environ 55 à 65 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR. Votre MHR est de 220 moins votre âge. Lorsque vous vous entraînez dans la zone de combustion des graisses, votre corps a tendance à brûler le pourcentage le plus élevé de calories - environ 60 pour cent - des graisses par rapport aux autres intensités d'exercice. Un rythme de marche modéré d'environ 2 à 3 mph est suffisamment intense pour mettre la personne moyenne dans la zone de combustion des graisses pendant une marche. Pour être sûr que c'est la bonne vitesse pour vous, vérifiez régulièrement votre fréquence cardiaque pendant votre marche pour voir si elle tombe dans la plage de 55 à 65%.

Bien que la vitesse de marche qui tombe dans la zone de combustion des graisses soit idéale pour brûler un pourcentage élevé de calories provenant des lipides, ce n'est pas la meilleure façon de brûler un maximum de calories. Des vitesses de marche plus rapides brûlent plus de calories totales, bien que provenant des glucides et des graisses. La clé est de marcher à une vitesse qui fait battre votre cœur à environ 75% de votre MHR. Visez entre 3 et 4 mph pour atteindre ce niveau d'intensité. Si le niveau d'intensité est difficile à maintenir pendant 30 minutes ou plus à la fois, faites trois séances de 10 minutes ou plus tout au long de la journée.

Il existe plusieurs façons de suivre votre vitesse de marche lorsque vous êtes hors du tapis roulant. Il existe plusieurs applications pour smartphone qui offrent un indicateur de vitesse simple pour vous aider à suivre la vitesse pendant que vous marchez. Vous pouvez également utiliser une montre cardio qui suit la fréquence cardiaque, la vitesse, les pas et d'autres statistiques de santé utiles. Une troisième méthode consiste à utiliser un test respiratoire simple. Si vous pouvez tenir une conversation avec un partenaire de marche sans haleter, vous marchez à un rythme modéré dans la plage de 2 à 3 mph ou moins. Cependant, si vous trouvez que vous avez besoin de respirer pour respirer à chaque phrase ou deux, vous marchez à un rythme plus intense de 3 à 4 mph, voire plus. À titre de référence, une vitesse de jogging légère est d'environ 4 à 5 mph.

Vous pouvez intégrer des intervalles dans votre programme de marche pour augmenter le nombre de calories brûlées. Les intervalles fonctionnent en alternant des périodes de marche d'intensité modérée avec de courtes périodes de marche vigoureuse; plus l'intensité est élevée, mieux c'est. Vous pouvez utiliser l'entraînement par intervalles en marchant à l'extérieur ou sur un tapis roulant. Un exemple d'entraînement pourrait inclure la marche à une vitesse modérée de 3 mph pendant trois minutes, suivie de trois minutes de marche à une vitesse très élevée de 4 à 5 mph. Répétez ce cycle jusqu'à ce que vous ayez terminé 30 à 60 minutes de marche. Sur le tapis roulant, vous pouvez augmenter l'inclinaison du plateau au lieu d'accélérer la courroie pour atteindre une intensité plus vigoureuse à chaque intervalle de travail.

Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de poids corporel. Cela ressemble à beaucoup de calories supplémentaires pour passer de la prise de poids ou de l'entretien à la perte de poids. Cependant, marcher régulièrement peut ronger ce chiffre à long terme. Par exemple, une personne de 200 livres brûle environ 396 calories en marchant à 3 mi / h pendant 60 minutes. À un rythme de 4 mph, la même personne brûlerait environ 468 calories par heure. Si vous parvenez à brûler en moyenne 400 calories par séance d'entraînement, il faudrait moins de neuf séances d'entraînement à pied pour brûler un total de 3 500 calories. Marcher cinq fois par semaine vous mettrait sur le rythme pour perdre deux livres par mois, ce qui est un objectif de perte de poids viable.