Exercices d'échauffement avant le jogging

Le jogging peut être un moyen simple d'obtenir votre cardio recommandé, mais prendre la route sans un échauffement approprié est un non-non majeur. La préparation de vos muscles est importante pour maintenir une amplitude de mouvement complète et une démarche de course appropriée. Adoptez une routine d'échauffement pour préparer adéquatement votre corps aux défis du jogging. Cela comprendra des exercices d'étirement dynamiques pour vous aider à vous lever et à bouger.

Avant de commencer à courir, effectuez une routine qui réchauffera tous les muscles du corps, pas seulement ceux du bas du corps. Pour ce faire, combinez la marche, qui augmentera progressivement votre fréquence cardiaque, avec une routine d'étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l'activité. L'entraîneur personnel John Fiore décrit une routine d'échauffement dynamique appropriée comme celle qui prépare le haut du corps, le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et la musculature du pied pour la course.

Les étirements dynamiques du haut du corps doivent être des mouvements simples qui engagent plusieurs groupes musculaires et le corps en mouvement. Effectuez des jumping jacks pendant 25 à 30 secondes, en insistant sur toute l'amplitude des mouvements des bras et des jambes. Variez le mouvement en amenant vos bras sur les côtés et vers l'intérieur, plutôt que de haut en bas. Pour cibler davantage les muscles des bras et des épaules, effectuez des cercles de bras en marchant à l'extérieur ou sur le tapis roulant. Ajustez l'angle, la vitesse et la direction de vos cercles de bras pour engager pleinement les muscles. Continuez à marcher et passez aux torsions du torse, ce qui engagera vos muscles abdominaux. Ramenez vos bras sur le côté et alternez la torsion du haut du corps vers la gauche, puis vers la droite. Vous devriez sentir l'étirement dans tout votre cœur. Effectuez chaque mouvement pendant une durée définie, idéalement entre 25 et 30 secondes.

Vous devrez arrêter de marcher pour réchauffer le bas du corps, ce qui devrait commencer avec des balançoires pour les hanches. Tenez-vous debout, les mains appuyées contre un mur et balancez votre jambe droite d'avant en arrière comme un pendule huit à dix fois. Changez de jambe et répétez. Contre le même mur, vous pouvez également effectuer vos étirements des mollets. Amenez vos pieds légèrement derrière votre corps et alternez en ramenant chaque talon vers le mollet et en le poussant vers le bas. Effectuez des coups de pied pour les quads. Celles-ci peuvent être effectuées soit pour une distance définie, soit pour un nombre défini de fois. Pour réchauffer vos ischio-jambiers, tenez votre main droite devant vous et poussez votre pied gauche vers elle, en gardant votre genou droit. Changez de côté et répétez pour l'autre jambe. Chaque routine peut être effectuée pendant une durée définie, 25 à 30 secondes, ou un nombre de répétitions, huit à 10.

L'échauffement total devrait durer entre cinq et 10 minutes. Ne vous poussez pas trop fort et raccourcissez la longueur d'un étirement s'il cause de la douleur. Notez mentalement votre amplitude de mouvement pendant chaque routine et faites un effort pour augmenter progressivement cette quantité. Si vous avez du mal à effectuer un étirement dynamique particulier, remplacez-le par celui que vous préférez. N'oubliez pas de solliciter tous vos muscles d'une manière ou d'une autre.