Faiblesse dans les quadriceps

Vos cuisses sont le moteur de votre corps, alors quand la moitié de celui-ci - les muscles quadriceps, un groupe de quatre muscles situés à l'avant de la partie supérieure de vos jambes - n'est pas aussi forte que ils devraient être, vous en subissez les conséquences. Des activités quotidiennes telles que monter les escaliers aux activités sportives comme la course à pied, les quads faibles peuvent rendre tout plus difficile - et douloureux. En fait, la faiblesse du quadriceps est liée à une douleur au genou, selon un étude publiée en 2014 dans la revue Osteoarthritis and Cartilage .

Dans la plupart des cas, les quads faibles seront simplement le résultat d'un manque d'exercices de renforcement musculaire. Cependant, elle pourrait être causée par une blessure ou une affection telle que le syndrome de stress fémoro-patellaire, le syndrome de friction de la bande iliotibiale ou la tendinite rotulienne. Pour améliorer la force de vos quadriceps, intégrez des exercices de renforcement musculaire à vos séances d'entraînement régulières.

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Si vous avez accès à machines de musculation au gymnase, les extensions de jambe isolent les muscles quadriceps pour se concentrer uniquement sur la construction de ce groupe musculaire particulier. Si vous êtes débutant, les extensions de jambes peuvent également vous aider à apprendre la bonne forme avant de passer à des mouvements de poids libres plus complexes.

Pour faire une extension des jambes, asseyez-vous sur la chaise de la machine et placez vos pieds derrière la barre ci-dessous. Réglez la quantité de poids à soulever à une quantité appropriée pour votre niveau de forme physique. Engagez vos quads et soulevez la barre jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Remettez-le à sa position de départ.

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Pour un exercice que vous pouvez faire à la maison, commencez par un simple mouvement de renforcement des quadriceps qui fonctionne également avec d'autres groupes musculaires. Pour relever la jambe droite, allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Pliez un genou et placez votre pied à plat sur le sol, en gardant l'autre jambe droite. Contractez les muscles du quad et soulevez lentement la jambe droite jusqu'à 12 pouces. Maintenez-le levé pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez 10 à 15 fois, puis passez à l'autre jambe.

Rendez cet exercice plus difficile en attachant un poids de manchette de 2 à 3 livres autour de votre cheville.

Cet exercice simple mais efficace fait travailler tous les muscles de vos jambes, y compris les quadriceps. Commencez par vous tenir le dos à plat contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites glisser le mur en pliant les genoux à un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant 5 secondes - ou aussi longtemps que vous le pouvez sans aucune douleur - puis redressez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.