Plan de gain de poids pour les femmes

Vous entendez beaucoup de femmes souhaiter avec nostalgie une taille plus petite, mais un bon nombre de femmes ont le problème opposé et gagneraient à prendre du poids. Il existe de nombreux régimes amaigrissants, mais il est plus difficile de trouver un régime alimentaire de qualité pour aider les femmes à prendre du poids.

Un plan de repas prenant du poids contient des aliments riches en nutriments et riches en calories afin que vous puissiez prendre des livres sains sans augmentant votre risque de maladie chronique. Les personnes de poids insuffisant et de poids normal sont toujours à risque de développer un diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Si vous avez un indice de masse corporelle ou IMC , sur 18,5 ou moins , vous êtes considéré comme souffrant d'une insuffisance pondérale. Déterminez votre indice de masse corporelle en utilisant une calculatrice à partir du Centres de contrôle et de prévention des maladies . Alors que certaines femmes se portent très bien à un poids plus léger, un poids trop faible peut affecter le système immunitaire, la masse osseuse et les niveaux d'énergie de nombreuses femmes.

Aux États-Unis, environ 2% des femmes sont considérées comme souffrant d'insuffisance pondérale. Les risques potentiels pour la santé d'une insuffisance pondérale, comme indiqué par le Office on Women's Health inclure:

• Cycles menstruels irréguliers: lorsque vous pesez trop peu et votre graisse corporelle est faible, votre corps peut cesser d'ovuler. Une période régulière signale votre corps est en bonne santé. Si vous n'avez pas vos règles régulièrement, c'est un signez que quelque chose ne va pas avec votre santé.
• Infertilité: les femmes en insuffisance pondérale ont souvent plus tomber enceinte à cause d'une ovulation irrégulière.
• Faible densité osseuse: lorsque vous avez un poids insuffisant, votre corps plus de difficulté à poser les os, ce qui augmente le risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.
• Malnutrition: si vous avez un poids insuffisant dû à une mauvaise alimentation, vous courez un plus grand risque de ne pas obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin soutenir une bonne santé. Il peut en résulter une anémie, un système immunitaire affaibli et de la fatigue.
• Troubles de l'humeur: recherches publiées dans le Journal of Psychiatric La recherche en juillet 2018 a révélé que les personnes en insuffisance pondérale étaient plus risque de détresse psychologique autodéclaré par rapport aux personnes de poids normal.

Une étude publiée dans Médecine en décembre 2017 a révélé qu'un IMC inférieur à 18,5 peut également être un facteur de risque indépendant de maladie cardiovasculaire, surtout si vous avez moins de 60 ans.

En savoir plus : Risques pour la santé d'un faible IMC

L'insuffisance pondérale peut également menacer votre vie. Recherche publiée dans Résultats en matière de santé et de qualité de vie en octobre 2017 a montré que l'insuffisance pondérale était associée à une surmortalité; plus vous êtes mince, plus le risque de décès prématuré est grand, surtout si vous avez 38 ans ou plus.

Chaque femme a son propre type de corps et certaines personnes sont naturellement plus minces que d'autres. Mais, vous pouvez également avoir un poids insuffisant en raison d'une thyroïde hyperactive ou d'un diabète de type 1. Les problèmes digestifs, tels que la maladie de Crohn, peuvent entraîner une perte de poids indésirable, tout comme d'autres maladies comme l'hépatite virale ou le cancer.

Si vous abusez de substances ou si vous êtes soumis à beaucoup de stress, votre appétit peut être faible et vous n'aurez pas de rappels naturels à manger. Certains médicaments peuvent également réduire votre appétit. Les femmes âgées courent également un plus grand risque d'insuffisance pondérale. L'adoption de comportements tels que les troubles de l'alimentation ou la surexercice peut également conduire à être trop maigre.

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Même si vous suivez un programme de prise de poids pour des raisons médicales nécessité - parce que l'ajout de livres sains contribuera à améliorer votre santé, votre apport en nutriments et votre qualité de vie - vous n'avez pas la permission de vous gaver de malbouffe.

Oui, la malbouffe contient des calories concentrées qui peuvent entraîner une prise de poids, mais elle n'offre pas à votre corps des nutriments substantiels qui sont également nécessaires pour améliorer votre santé, explique la American Academy of Family Physicians . La malbouffe - pensez aux croustilles, aux mélanges de collations, à la restauration rapide et aux desserts sucrés - peut encore nuire à votre corps et nuire à la santé.

Faites également attention aux suppléments "de réparation rapide" qui promettent de vous aider à prendre du poids facilement. Academy de la nutrition et de la diététique prévient que vous devriez éviter ces suppléments coûteux car ils font généralement des promesses trop belles pour être vraies.

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Il n'existe pas de plan de régime pour prendre du poids pour les femmes, ce qui signifie il n'y a pas de programme unique. Votre programme de prise de poids dépend de votre constitution individuelle, de vos objectifs de prise de poids, de votre style de vie et de votre santé. Mais certaines stratégies font partie de presque tous les programmes de prise de poids.

Mangez des aliments plus riches en nutriments qui fournissent à votre corps les vitamines, minéraux et autres composés importants qui améliorent votre santé. Vous n'avez pas besoin de modifier radicalement votre alimentation. Au lieu de cela, ajoutez des noix ou des graines à vos salades ou trempez des fruits dans du beurre de noix. Couvrir les grains d'avocat ou d'un filet d'huile d'olive. Avoir une portion supplémentaire de viande maigre riche en protéines, comme le bifteck de flanc ou la poitrine de poulet.

Faites également des collations une priorité. Transportez des barres de fruits secs et de noix dans votre sac à main ou votre sac à dos; rangez un yaourt et une banane supplémentaires dans le réfrigérateur du bureau; emballer les amandes et les raisins secs pour une bouchée tardive. Ces snacks sont caloriquement denses mais aussi nutritifs car ils contiennent des graisses insaturées, des protéines et des grains entiers sains.

Beaucoup de personnes en insuffisance pondérale ont du mal à stimuler leur appétit et, franchement, n'ont tout simplement pas assez faim pour absorber les calories dont ils ont besoin. Les mini-repas sont une solution pour les femmes qui ont un faible appétit. Prenez un petit repas six à huit fois pendant la journée - en d'autres termes, faites paître - pour maintenir votre apport calorique. Évitez également de boire de l'eau ou tout autre liquide pendant les repas. Un volume excessif de liquides peut vous remplir et amortir davantage votre appétit, explique l'Académie de nutrition et de diététique.

Et, aucun programme de prise de poids n'est complet sans exercice. Oui, l'exercice brûle des calories, mais il favorise également une bonne santé dans la plupart des cas. (Si vous avez un poids insuffisant en raison d'un trouble de l'alimentation et que votre médecin vous a déconseillé de faire de l'exercice, suivez d'abord ses ordres.) L'entraînement aux poids est particulièrement bénéfique car il peut vous aider à ajouter du poids avec une masse musculaire saine.

Le American Council on Exercise confirme que, pour la plupart des femmes, l'utilisation d'un poids qui amène votre muscle à l'échec en huit à 12 répétitions stimule la réponse hormonale optimale pour la croissance musculaire. Pour gagner du poids, travaillez tous les principaux groupes musculaires avec un à trois (ou plusieurs séries) d'exercices en utilisant ce poids lourd. Les principaux groupes musculaires sont le dos, la poitrine, les jambes, les abdominaux, les bras, les hanches et les épaules.

Les repas de prise de poids doivent être élaborés pour répondre à vos préférences personnelles, caloriques besoins, conditions de santé et objectifs de prise de poids. Si vous essayez d'ajouter de la masse musculaire, par exemple, vous bénéficierez de l'ajout de protéines substantielles pour augmenter votre apport calorique.

Voici des exemples d'aliments bons pour la prise de poids recommandés par l'Académie de nutrition et de diététique:

• Petit déjeuner: Flocons d'avoine cuits dans du lait (plutôt que de l'eau); œufs brouillés garnis de fromage râpé; un muffin aux grains entiers garni de beurre d'amande
• Déjeuner: Tacos à base de poulet, haricots noirs, légumes et avocat; sandwich à la dinde sur copieux pain de grains entiers avec fromage en tranches et avocat; salade de légumes garnie de poulet, noix et huile d'olive
• Collations: yaourt entier, noix et graines de tournesol
• Dîner: Pavé de saumon ou maigre; patates douces; purée de pommes de terre au lait entier et lait en poudre sec; casseroles à base de fromage et de lait entier en poudre; le Chili garni de fromage râpé

Un diététiste ou un nutritionniste peut vous aider à élaborer un plan d'alimentation qui comprend les aliments que vous aimez.