Les entraînements AMRAP sont le prochain HIIT - Voici pourquoi vous devriez en essayer un

accro au CrossFit ? Fréquentant le fitness en groupe ? Adepte du HIIT ? Avez-vous déjà conquis une séance d'entraînement AMRAP? Vous pensez peut-être : « Pas un autre acronyme de fitness ! » Mais oui, en voici un autre pour le Fitness Lover Lexicon. Faites-nous confiance, c'est celui qui fera rapidement partie de votre vocabulaire de gym.

Les AMRAP sont un format d'entraînement qui vous met contre la montre, vous défiant autant mentalement que physiquement. Prêt à apprendre exactement ce que signifient ces cinq lettres et comment ajouter ce schéma de répétition à votre routine de remise en forme ? Continuez à lire.

AMRAP signifie autant de répétitions (ou de tours) que possible, dit physiothérapeute Grayson Wickham, CSCS, fondateur de Movement Vault, une entreprise de mobilité et de mouvement travaille avec beaucoup d'athlètes de CrossFit compétitifs. "C'est un format d'entraînement qui vous met au défi d'effectuer autant de répétitions et de tours d'un ensemble de mouvements que possible avant que l'horloge ne sonne."

Besoin d'un exemple ? L'un des AMRAP les plus célèbres, selon Ben Sweeney, CrossFit coach de niveau 3, est l'entraînement CrossFit Mary, qui consiste à effectuer un circuit de 5 pompes à l'appui (HSPU), 10 squats au pistolet et 15 tractions pendant 20 minutes.

Mais ils ne doivent pas nécessairement durer 20 minutes ou inclure trois exercices différents. "Ils peuvent durer 20 secondes ou plus de 50 minutes", explique Wickham. "Quelle que soit la durée, l'objectif reste: aller aussi longtemps que le temps avance." AMRAP est essentiellement une formule d'entraînement. Vous pouvez intégrer différents exercices, poids et temps dans la formule, en fonction de vos objectifs de mise en forme, dit-il.

Ils sont cependant différents des entraînements EMOM, qui impliquent de faire un nombre défini de répétitions au début de chaque minute et de se reposer le reste du temps. "Dans les AMRAP, il n'y a pas de nombre prédéfini de répétitions à effectuer avant de "gagner" votre repos", explique Wickham. Au lieu de cela, vous visez à effectuer autant de répétitions que possible pour l'ensemble de l'entraînement, en vous reposant uniquement à la fin de l'entraînement.

Ils sont également différents des entraînements par intervalles, qui combinent travail et repos intervalles. "Parce qu'il n'y a pas de repos construit, les AMRAP nécessitent généralement un peu plus de rythme et de force mentale", dit-il.

En savoir plus : Que sont les entraînements EMOM et qu'est-ce qui les rend si intéressants ?

Si vous cherchez un excellent moyen d'augmenter l'intensité et /ou restez motivé pendant votre entraînement, c'est tout, dit Wickham. De plus, selon le champion 2008 des CrossFit Games Jason Khalipa, fondateur de NCFit et auteur de Autant de représentants que possible, "Ils sont le meilleur moyen de mesurer à quel point vous avez dépassé le temps."

En théorie, vous pouvez manipuler la formule pour mettre l'accent sur les gains de force ou l'amélioration de la capacité cardiovasculaire, mais le plus souvent, « les AMRAP sont associés à une amélioration de l'endurance et du conditionnement aérobie plus que de la force. ", dit Khalipa. C'est parce que "généralement, pendant les AMRAP, vous voulez rester léger et bouger avec un objectif et avec une intensité soutenue."

En fait, dit-il, en ce qui concerne les styles d'entraînement, parce que vous privilégiez généralement la vitesse à la charge, un AMRAP n'est pas le meilleur choix lorsqu'il s'agit de développer une force pure ou d'améliorer votre maximum d'une répétition. Pour cela, il recommande de faire des séries lentes et contrôlées avec une charge lourde et beaucoup de repos entre les deux.

Cela ne signifie pas pour autant que les AMRAP sont totalement inutiles pour améliorer la force. Les mouvements au poids du corps et les exercices d'haltères plus légers peuvent améliorer la force certains. "Ils mettront toujours suffisamment vos muscles au défi pour entraîner une dégradation musculaire qui les rendra plus forts", explique Wickham. De plus, ajoute Khalipa : « C'est un excellent moyen de devenir plus compétent et à l'aise avec une barre, ce dont vous avez besoin pour éventuellement inscrire plus de poids. »

Bien sûr, ce ne sont des avantages que si vous pratiquez une bonne forme. "Vous effectuez beaucoup de répétitions pendant les AMRAP, donc si vous vous déplacez avec une mauvaise forme, vous renforcez la mauvaise mécanique du mouvement et augmentez le risque de blessure à long terme", dit-il. Oui, la qualité est plus importante que la quantité, même lorsque vous allez contre la montre.

Faire des AMRAP peut également être extrêmement efficace pour brûler des calories et améliorer la composition corporelle. "Chaque fois que vous faites beaucoup de travail en peu de temps, cela va brûler beaucoup de calories", explique Wickham. Et l'entraînement à haute intensité augmente votre consommation d'oxygène après l'exercice, ce qui fait que votre corps continue de brûler des calories même après avoir fait de l'exercice, dit-il. C'est ce qu'on appelle "l'effet post-combustion".

Remarque : si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle, Lauren Gill, coach CrossFit niveau 1 et spécialiste des macronutriments chez Kettlebell Kitchen dit : "Il est important de combiner votre entraînement AMRAP avec une routine nutritionnelle qui met l'accent sur la consommation d'aliments entiers et propres."

Oh, et ne soyez pas surpris si ce que Khalipa appelle la "mentalité AMRAP" se répand dans le reste de votre vie. "Les AMRAP donnent la priorité à l'efficacité, à la concentration et à la force mentale. C'est une méthodologie qui vous sera bénéfique dans et hors du gymnase."

En savoir plus : 7 avantages du HIIT que même les débutants peuvent exploiter

Si vous construisez votre propre AMRAP, Wickham suggère de commencer en choisissant une intention. Voulez-vous juste une bonne sueur? Est-ce le jour des jambes ou du haut du corps ? Ou voulez-vous un entraînement complet du corps ?

Pour une séances axées sur le cardio, il propose une combinaison aviron, air bike ou ski- chercher des calories avec des burpees, des double-unders ou de l'aviron. Par exemple, un AMRAP de 20 minutes de 15 calories sur le vélo à air, 15 burpees et 50 double-unders.

Pour un entraînement du bas du corps, il suggère d'associer un mouvement de charnière (bonjour, soulevé de terre, swings kettlebell), avec un mouvement de squat (goblet squats, box jumps, wall balles) et un mouvement de base (roches sacrées, V-ups, etc.) pour donner une pause à vos jambes.

Et pour un circuit du haut du corps, il propose de combiner un mouvement de poussée (push-ups, développé couché, pectoraux, HSPU) avec un mouvement de traction (tractions de la poitrine à la barre, rangées d'anneaux, rangées d'haltères) et un renforcement de base.

Sweeney recommande de maintenir l'entraînement dans une plage de 12 à 15 minutes. "Ce laps de temps permettra à votre corps de puiser dans tous vos systèmes énergétiques, ce qui vous permettra d'améliorer vos capacités et de brûler les graisses tout au long de l'entraînement."

Si quelques minutes après le début de l'entraînement, vous remarquez que quelque chose ne va pas mécaniquement, "vous devez soit vous reconcentrer sur la forme, réduire le poids ou réduire le nombre de nombre de répétitions", dit-il.

"Le but de cet entraînement est de bouger non - s'arrêter pendant huit minutes et vraiment s'en occuper », explique Khalipa. Choisissez un poids d'haltère qui vous permet de terminer la première série de 30 squats avant d'haltères sans interruption et faites-en votre objectif de ne jamais arrêter de bouger sur les burpees. « Fixez un rythme et suivez-le », dit-il. Visez à entrer dans votre troisième tour.

Entraînement

1. 30 squats frontaux avec un seul haltère
2. 30 burpees

Mouvement 1 : Squat avant avec un seul haltère

1. Saisissez l'haltère et tenez-le à hauteur de poitrine avec les deux mains (vous pouvez également faire une version au poids du corps sans poids), puis ajustez vos pieds pour qu'ils soient à la largeur des épaules.
2. En gardant la poitrine droite, asseyez-vous les fesses en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Ensuite, remettez vos talons en position debout tout en maintenant une voûte plantaire neutre dans le bas du dos.

Mouvement 2 : Burpee

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tombez en squat.
2. Placez vos mains au sol devant vous et sautez vos pieds derrière vous pour que le corps soit en ligne droite. Ensuite, abaissez votre poitrine au sol pour une pompe.
3. Appuyez vers le haut, puis sautez vos pieds vers l'extérieur de vos mains.
4. Sautez en l'air avec les bras au-dessus de la tête, atterrissez avec les genoux légèrement fléchis et prêt pour la prochaine répétition.