Quels sont les exercices pour la graisse du dos ?

Un renflement autour de la ligne de votre soutien-gorge, un haut à muffins regardant par-dessus la ceinture de votre dos ou une douceur derrière vos omoplates qui vous empêche d'aller torse nu à la piscine - c'est tout le gras du dos embêtant, et vous voulez vous en débarrasser.

Vous savez que vous ne pouvez pas cibler la perte ; la formation sur place n'est pas une chose réelle. Cependant, vous pouvez prendre certaines mesures dans votre programme d'exercices qui vous rapprocheront d'un dos svelte et défini.

Bien sûr, n'oubliez pas que tout l'entraînement cardio et musculaire intense que vous pouvez faire n'aidera pas si vous ne surveillez pas votre alimentation. Surveillez la taille des portions et faites des choix judicieux afin de manger principalement des légumes, des grains entiers et des protéines maigres.

Brûler des calories pendant au moins 250 minutes par semaine grâce à un travail cardio, tel comme le jogging ou le vélo, vous aide à perdre du gras supplémentaire. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse, une partie viendra de votre dos ; cette approche globale est votre seule option de perte de graisse.

Mais si vous vous entraînez à un rythme soutenu, plusieurs fois par semaine pendant des semaines, des mois ou même des années et que vous n'obtenez pas les résultats que vous souhaitez, c'est il est temps de le lancer et d'activer de sérieux mécanismes de combustion des graisses.

La façon de le faire est l'entraînement par intervalles. Au lieu de vous installer dans un rythme d'entraînement gérable sur le long terme, alternez des périodes de travail extrêmement intense avec des périodes faciles. Une routine simple vous permet de vous échauffer pendant cinq à 10 minutes sur un tapis roulant, puis d'alterner 10 tours de course à fond pendant une minute et de marche pendant une minute.

A 2012 étude dans le Journal of Obesity a montré que ce type d'entraînement, effectué pendant 20 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, aidait les jeunes hommes en surpoids à perdre une quantité importante de masse grasse et à accumuler de la masse maigre. Une grande partie de la graisse perdue provenait du tronc, qui comprend le milieu et le bas du dos.

Continuez à faire de l'exercice à l'état d'équilibre les jours où vous ne faites pas les intervalles, car votre poids et votre santé bénéficieront toujours des calories brûlées.

En savoir plus : Le meilleur Exercices d'entraînement par intervalles pour brûler les graisses

Faites paraître votre dos moins souple en développant vos lats, trapèzes et rhomboïdes. Ces muscles du dos éclatent lorsque vous perdez de la graisse grâce à l'entraînement par intervalles, au cardio et au régime.

Un autre bonus pour sculpter votre dos ? Vous gagnez plus de masse maigre, qui est un brûleur de calories bien plus efficace que la masse grasse. Le muscle ajouté donne un coup de pouce à votre métabolisme tout au long de la journée, il est donc plus facile de maintenir une silhouette plus mince.

Trois exercices de base principaux vous aideront à cibler tous les muscles du dos. Ceux-ci ne feront pas grésiller la graisse, mais ils vous donneront plus de définition. Faites-les au moins deux fois par semaine pour une série de huit à 12 répétitions. Travaillez jusqu'à trois séances d'entraînement du dos par semaine, composées de trois séries de mouvements. N'ayez pas peur de vous mettre au défi : les poids lourds vous donnent des résultats.

Rangées d'haltères penchées : tenez une barre devant vos cuisses avec vos mains légèrement plus écartées que la distance des épaules. Penchez-vous en avant à partir des hanches pour créer un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez la barre vers votre nombril pendant que vous serrez le milieu du dos et tirez vos coudes vers l'arrière. Relâchez les bras tendus pour terminer une répétition.

Pull-Ups : Utilisez une barre fixe ou une machine de traction assistée et tenez-vous bien avec une prise en pronation. Tirez votre menton vers le haut et au-dessus de la barre. Si vous utilisez la machine assistée, ajustez le poids à un niveau approprié - en vous rappelant que les nombres inférieurs sont plus difficiles, pas plus faciles, lorsqu'il s'agit de cette machine.

Rangée haute assise : Asseyez-vous dans une machine à rangée haute avec votre poitrine face au tampons ou colonne. Levez vos mains pour saisir les poignées qui sont positionnées légèrement au-dessus de vos épaules. Tirez vos coudes vers l'arrière pendant que vous tirez les poignées sur les côtés supérieurs de vos côtes. Redressez les bras pour terminer une répétition.

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