Que faut-il vraiment pour se remettre en forme ?

C'est un scénario familier : votre routine d'exercices se déroulait doucement jusqu'à ce que, soudainement, vous vous blessiez. Ou malade. Ou les demandes de travail se sont accumulées, laissant peu ou pas d'espace pour votre séance de transpiration régulière. Maintenant que vous êtes prêt à reprendre, vous vous demandez probablement combien de temps il vous faudra pour retrouver votre forme physique durement gagnée ?

Selon Jacque Crockford, physiologiste de l'exercice pour le American Council on Exercise, votre retour à la forme physique dépend de plusieurs facteurs, notamment le type d'exercice que vous faites, vos antécédents d'activité physique, votre âge et à quel point vous étiez sédentaire pendant votre temps libre.

Cela dit, il existe quelques directives générales que vous pouvez utiliser lorsque vous commencez votre retour à la forme physique. Voici quatre domaines de votre forme physique qui ont probablement diminué pendant votre temps libre et ce qu'il faut pour les récupérer.

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Croyez-le ou non, en prenant juste une semaine de congé de l'entraînement réduira votre débit cardiaque (la quantité de sang que votre cœur pompe en une minute) de 3 à 10 %. Et cette semaine peut vous faire reculer de trois semaines, déclare Michele Olson, Ph.D. , professeur de sciences de l'exercice à l'Université Auburn à Montgomery, Alabama.

Bien que vous puissiez être tenté de vous lancer (littéralement) dès la fin de vos vacances ou de votre récupération, Pete McCall, CSCS, entraîneur personnel certifié ACE et hôte du Le podcast All About Fitness, suggère de consacrer au moins quatre à six séances d'entraînement (environ deux semaines) à la reprise de votre séance d'entraînement cardio précédente.

Effectuez vos deux à trois premiers entraînements à la moitié de votre kilométrage et de votre intensité habituels, puis augmentez jusqu'aux trois quarts de votre kilométrage et de votre intensité habituels pour les deux à trois entraînements suivants.

Olson recommande également de faire votre activité en segments, plutôt que tout à la fois. Par exemple, si vous courez normalement pendant 30 minutes, essayez de le diviser en deux segments de 12 minutes votre première semaine en arrière. Utilisez vos pauses de récupération pour vous faufiler dans des étirements dynamiques et une gorgée d'eau supplémentaire.

Lorsque vous abandonnez l'exercice pendant un certain temps, votre force musculaire a tendance à rester un peu plus longtemps que votre forme cardiovasculaire. Mais après environ deux à quatre semaines sans entraînement, votre force commencera à souffrir en raison de la diminution de l'efficacité neuromusculaire (c'est-à-dire de la connexion cerveau-muscle), dit Olson. Après cela, les cellules musculaires elles-mêmes commencent à rétrécir.

Lorsque vous êtes prêt à retourner dans la salle de musculation, utilisez les quatre à six premières séances (environ deux semaines) pour revenir aux poids que vous soulevez normalement. McCall recommande d'utiliser la moitié de votre poids habituel pour les deux ou trois premiers entraînements, puis d'augmenter jusqu'aux trois quarts pour les deux ou trois prochains entraînements.

Vous pouvez également progresser en faisant moins de répétitions ou de séries avec votre poids normal. Par exemple, si vous faites généralement trois à quatre séries de fentes avec des haltères de 15 livres, effectuez une série d'échauffement avec des haltères de 12 livres. Ensuite, effectuez deux séries avec les poids de 15 livres, dit Olson.

Voici quelques bonnes nouvelles pour les yogis et les fanatiques de la mobilité : prendre du temps loin du tapis ou du rouleau en mousse ne vous fera pas trop reculer.

Il est probable que vous puissiez retrouver la flexibilité et la mobilité plus rapidement que l'endurance ou la force simplement parce que cela implique une manipulation physique des tissus, par opposition à des changements au niveau niveau cellulaire, dit Crockford. De plus, votre mobilité et votre flexibilité reviendront plus facilement si vous étiez dehors pendant votre temps libre.

Prêt pour la mauvaise nouvelle ? Si vous êtes resté loin du gymnase pendant une ou deux semaines parce que vous étiez malade ou blessé, vous remarquerez probablement de grandes réductions de la mobilité et de la flexibilité qui peuvent prendre deux à quatre semaines pour se rétablir. (Aïe.)

Une fois que vous vous êtes remis de votre maladie ou de votre blessure, commencez à incorporer de brèves pauses de mouvement de cinq à 10 minutes dans votre journée. Au moins une fois par heure, levez-vous de votre bureau et promenez-vous, faites de légers étirements et tournez vos hanches en rond plusieurs fois dans chaque direction.

Idéalement, vous ferez un peu de roulement de mousse tous les jours, que vous l'ayez déjà fait ou non. Concentrez-vous davantage sur le déploiement de l'avant de vos cuisses, car ces muscles peuvent se contracter en restant assis pendant de longues périodes, explique McCall.

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Contrairement à toutes les autres composantes de la condition physique, la puissance est la toute première chose à faire et la toute dernière chose à revenir. En fait, seulement 10 jours d'inactivité vous feront reculer de quatre à huit semaines, dit McCall.

C'est parce que la puissance dépend de la capacité de votre système nerveux à recruter rapidement les unités motrices de vos muscles. "Une unité motrice est comme une bougie d'allumage dans un muscle", explique McCall. "Lorsqu'une unité motrice est contractée, elle provoque la contraction des fibres musculaires." Si vous ne maintenez pas vos unités motrices actives, elles deviennent lentes à déclencher et vos muscles mettent plus de temps à se contracter.

Comme les exercices de puissance comme les sprints, la pliométrie et les levées olympiques mettent beaucoup de stress sur votre corps, vous voudrez être extrêmement patient et reconstruire lentement l'explosivité pour réduire le probabilité de blessure.

McCall recommande de réduire de moitié votre charge de travail normale pendant les trois à quatre premières semaines de retour en selle. Augmentez ensuite aux trois quarts de votre charge de travail normale pour les deux à quatre prochaines semaines. Limitez l'entraînement de puissance à un maximum de deux jours par semaine.

Si vous avez pris un congé pour soigner une blessure, soyez particulièrement patient avec votre corps. Résistez à l'envie de vous replonger dans l'exercice la tête la première et n'ayez pas peur de vous détendre pendant une semaine ou deux de plus si vous n'êtes pas sûr d'avoir récupéré. Comme McCall le met en garde, même s'il ne vous faudra pas trop de temps pour retrouver votre forme physique, « si vous essayez de vous dépêcher de vous remettre d'une blessure, cela pourrait rester une blessure pendant une période plus longue. »

Un bon moyen de déterminer si vous êtes prêt est de remarquer si vous avez mal ou tout simplement mal à l'aise. "L'exercice est censé être un peu inconfortable", dit McCall, "mais il ne devrait pas causer de douleur." Si vous ressentez une douleur aiguë et aiguë pendant l'exercice – ou même si quelque chose ne vous semble pas « bien » – votre corps vous dit d'arrêter. Écoutez ces signaux et allez-y doucement pendant une semaine ou deux.

Avez-vous récemment fait une pause dans vos entraînements ? Travaillez-vous à vous remettre en forme ? Quelle est la partie la plus difficile ? Êtes-vous surpris par le temps que mettent certaines choses à revenir ? Partagez vos histoires et vos questions dans les commentaires ci-dessous !