Quels exercices pouvez-vous faire avec une blessure à la bande informatique ?

La bande iliotibiale, également connue sous le nom de bande IT, peut être blessée et douloureuse pour un certain nombre de raisons. Vous pouvez faire de la musculation, des étirements et des exercices de cardio avec une blessure à la bande informatique, mais il est important d'être prudent. Reprendre progressivement l'exercice peut aider à votre récupération.

Vous pouvez trouver la bande IT sur le côté de votre cuisse . Cette épaisse bande de tissu s'étend de votre hanche jusqu'à votre genou. Si vous avez déjà essayé le roulement de mousse, vous savez que masser cette zone peut être particulièrement douloureux.

Le groupe informatique est chargé d'étendre, l'abduction et la rotation latérale de la hanche, selon à une revue de février 2017 publiée dans Skeletal Radiology . Pour être clair, la bande IT n'est pas en fait un muscle mais une longue bande de tissu qui se connecte à un muscle de la hanche appelé le tenseur du fascia lata.

Le tenseur du fascia latae, ou TFL, commence à la crête iliaque antéro-supérieure de votre bassin, qui est l'avant de l'os de la hanche. De là, le muscle s'étend vers la bande IT et les articulations. La bande informatique descend le long de votre jambe. Lorsque votre TFL se contracte, il tire sur la bande informatique et peut agir sur le genou.

Si vous souffrez, le groupe informatique peut sembler une nuisance. Cependant, cette épaisse bande de tissu est en réalité extrêmement importante pour les coureurs. Selon un article publié dans le numéro d'août 2015 du Journal de biologie expérimentale, il peut stocker 15 à 20 fois plus d'énergie que la partie équivalente du corps des chimpanzés.

Votre bande informatique semble être conçue pour le stockage d'énergie pendant que vous courez. Il stocke l'énergie élastique lorsque votre jambe recule, puis utilise cette énergie pour vous aider à bondir vers l'avant. En d'autres termes, il recycle l'énergie de votre foulée pour vous rendre plus économe en énergie pendant que vous courez.

En savoir plus : Meilleurs exercices IT Band pour les coureurs

Le syndrome de la bande iliotibiale est l'une des blessures les plus courantes de l'IT bande. Selon Hôpital Cedars-Sinai, le syndrome de la bande informatique pourrait être causé par le frottement du frottement contre le genou. La friction entraîne une inflammation des tendons, des ligaments ou des os du genou. Lorsque cela se produit, vous pouvez ressentir une douleur à l'extérieur de votre genou.

Vous devriez consulter votre médecin si les symptômes ne s'améliorent pas en quelques semaines, selon un article de Intermountain Healthcare. Le syndrome de la bande IT peut être causé par un manque de flexibilité, par une utilisation excessive ou par une mauvaise forme lors de l'exercice.

Évitez certaines activités cardio avec une blessure à la bande informatique. Les sports comme la course ou le cyclisme, qui impliquent beaucoup de flexion du genou, sont particulièrement risqués, déclare Emory Healthcare. Si vous allez faire des exercices cardio avec une blessure à la bande informatique, vous pouvez éviter d'autres dommages en passant par un un échauffement approprié.

Selon la société de certification des formateurs International Sports Sciences Association, renforcement des muscles de la hanche peut vous aider à éviter ou à récupérer du syndrome de la bande informatique. Un exercice qu'ils recommandent est le clapet.

Mouvement 1 : Clamshell

Cet exercice cible votre moyen fessier, qui est un muscle de la hanche. L'un des objectifs de la rééducation du syndrome de la bande informatique est de renforcer les muscles de la hanche faibles. La faiblesse est l'une des causes de cette blessure, selon le Dartmouth-Hitchcock Centre médical.

1. Allongez-vous sur le côté.
2. Pliez vos genoux à 90 degrés et placez vos pieds les uns sur les autres.
3. Levez votre genou supérieur de votre genou inférieur.
4. Levez le genou du haut aussi haut que possible ; puis abaissez-le lentement.

En savoir plus : Douleur au genou à l'extérieur du genou

Mouvement 2 : Position sur une jambe

L'instabilité en se tenant debout sur une jambe est une autre cause du syndrome de la bande IT. Vous pouvez essayer des exercices unilatéraux comme la position sur une jambe pour travailler sur ce problème.

1. Placez-vous dans un coin avec beaucoup d'espace autour de vous.
2. Mettez vos mains sur vos hanches. Tenez-vous droit avec vos hanches au niveau.
3. Tenez-vous sur une jambe. Essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes avant de changer.

Mouvement 3 : Squat mural avec ballon

Les exercices de rééducation sont utiles, mais vous voudrez peut-être quelque chose qui ressemble davantage à un entraînement. Pour renforcer vos jambes, vous pouvez faire quelque chose de similaire à un squat. L'Institut d'orthopédie pour enfants a un hybride exercice de squat qui vous apporte un certain soutien tout en travaillant vos jambes.

1. Tenez-vous debout, le dos, la tête et les épaules à plat contre un mur. Regardez droit devant.
2. Avancez vos pieds d'un pied devant le mur.
3. Placez un oreiller enroulé ou une balle entre vos jambes.
4. En gardant le dos à plat contre le mur, glissez vers le bas jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient à 90 degrés.
5. Maintenez cette position pendant 10 secondes ; puis relevez-vous.

Mouvement 4 : Marche latérale de la bande

Le National Academy of Sports Medicine recommande cet exercice car il est fonctionnel. Vous utiliserez une bande de résistance pour renforcer vos muscles abducteurs de la hanche, ce qui peut aider à soulager la douleur de la bande IT. Étant donné que vous êtes debout et que vous marchez au lieu de vous allonger, cet exercice est considéré comme plus avancé que le clamshell.

1. Mettez une bande de résistance autour de vos genoux.
2. Pliez légèrement les genoux.
3. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit ; puis entrez avec votre gauche.
4. Faites de grands pas et gardez vos pieds au moins à la largeur des épaules tout le temps.
5. Marchez dans les deux sens pour travailler les deux jambes.

Mouvement 5 : Étirement de la bande informatique en décubitus dorsal

La plupart des exercices de rééducation vous permettent de renforcer les muscles de la hanche ou de la bande informatique elle-même, mais il est parfois agréable de s'étirer. Bien que cela ne résolve pas tous vos problèmes, étirer la bande IT peut vous aider à vous sentir plus à l'aise et à réduire la douleur. Ce tronçon de la American Council on Exercise est doux parce que vous êtes allongé sur le dos.

1. Allongez-vous au sol sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus sur le côté.
2. Prenez votre talon gauche et placez-le sur vos orteils droits.
3. Faites rouler doucement vos hanches vers la droite jusqu'à ce que vos pieds soient près du sol.
4. Gardez vos épaules à plat contre le sol.
5. Maintenez pendant 15 à 30 secondes ; puis changez de côté.

En savoir plus : Déplacer pour protéger vos activités de plein air préférées