Quels exercices maintiennent votre fréquence cardiaque à 140 ?

Une fréquence cardiaque de 140 est considérée par l'American Heart Association comme se situant dans la zone de fréquence cardiaque cible pour les personnes âgées de 20 à 55 ans faisant de l'exercice. Augmenter votre fréquence cardiaque à un niveau d'entraînement peut vous aider à brûler efficacement des calories et à diminuer votre fréquence cardiaque au repos au fil du temps, vous réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. Des exercices comme la course, le vélo et le step peuvent vous aider à maintenir votre fréquence cardiaque à 140.

La course est une forme simple de cardio que vous pouvez faire pratiquement n'importe où avec uniquement des chaussures de soutien et des vêtements d'entraînement. Pour maintenir votre intensité de course à un bon taux d'entraînement, l'Aerobics and Fitness Association of America (AFAA) recommande de vérifier votre taux d'effort perçu. Vérifiez à quel point vous sentez que vous travaillez dur lorsque vous courez. Si sur une échelle de un à dix, vous sentez que vous travaillez à 6, votre fréquence cardiaque se situe autour de votre plage cible. Si vous avez besoin d'augmenter votre fréquence cardiaque, augmentez simplement votre vitesse ou courez en montée.

Vous pouvez également vérifier l'intensité de votre vélo à travers le taux d'effort perçu. Selon Christ Carmichaels, entraîneur d'entraînement de Lance Armstrong, vous pouvez augmenter votre intensité pendant que vous faites du vélo grâce au travail par intervalles. Prévoyez de faire du vélo dur pendant deux minutes puis plus léger pendant deux minutes, puis diminuez le temps entre les intervalles. Vous pouvez également maintenir votre rythme cardiaque en faisant du vélo sur les collines. Si vous faites du vélo à l'intérieur pendant l'hiver, augmentez la résistance de votre vélo pour un entraînement plus intense ou essayez un cours organisé de cyclisme en salle.

L'entraînement par pas peut maintenir votre fréquence cardiaque dans sa plage cible de 140 battements par minute, que ce soit vous prenez un cours ou utilisez une machine à pas. Si vous utilisez une machine à pas, utilisez le taux d'effort perçu de l'AFAA pour vous assurer que vous travaillez suffisamment dur. Si vous suivez un cours d'aérobic, demandez à votre instructeur ce que vous pouvez faire pour maintenir votre fréquence cardiaque autour de 140. La plupart des cours de step sont déjà formatés pour amener votre fréquence cardiaque à une plage appropriée, de sorte que toutes les modifications que vous auriez besoin d'apporter seraient minimes.