Que se passe-t-il lorsque vous faites des fesses serrées sur votre siège ?

Un postérieur solide et bien ajusté est non seulement beau, mais il vous aide également dans de nombreux mouvements que vous effectuez tout au long de la journée, tels que se tenir debout, se pencher, monter les escaliers. Par conséquent, faire des exercices de fessier pendant que vous êtes coincé dans un siège au travail ou simplement en train de regarder la télévision peut être très attrayant.

Entrez en serrant les fesses. L'action de resserrer, puis de relâcher, vos fessiers - c'est-à-dire serrer les fesses - peut aider à renforcer les muscles, mais cela ne vous donnera pas la fermeté ou la forme d'un exercice comme le feraient les fentes ou les squats.

Cependant, les avantages du serrage des fesses de routine peuvent bien valoir la peine. Si vos fessiers sont faibles, votre corps pourrait essayer de compenser en utilisant d'autres muscles pendant ces actions, ce qui pourrait entraîner des problèmes tels que des douleurs au dos, à la hanche ou au genou - et personne ne veut cela.

Les muscles fessiers - également appelés muscles fessiers ou fessiers - comprennent le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus. Le gluteus maximus forme la majeure partie de la région des fesses. Vous pouvez localiser le grand fessier en plaçant une main sur chacune de vos fesses.

Ce muscle agit comme un puissant extenseur de la hanche et participe à la rotation latérale et à l'abduction, par exemple lorsque vous tirez votre jambe sur le côté ou faites pivoter et étendez votre jambe derrière toi. Les muscles gluteus medius et minimus sont superposés sous le gluteus maximus.

En plus d'aider aux mouvements de la hanche, ces petits muscles sont également des muscles posturaux importants, gardant votre bassin à niveau pendant que vous marchez. Lorsque vous serrez les fesses sur votre siège, vous activez principalement le grand fessier, un muscle intéressant à cibler. Lorsqu'il est faible, les muscles du bas de la colonne vertébrale, ainsi que les ischio-jambiers, surcompensent souvent. Cela peut entraîner une tension dorsale et un désalignement de la colonne vertébrale.

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Le mouvement de serrage des fesses est assez petit - essentiellement, il rétrécit le la taille de vos fesses vers l'intérieur sur les côtés. Assis dans votre siège, tendez et serrez vos fesses en cherchant à vous relever légèrement tout en restant assis. Le léger soulèvement doit être le résultat des muscles fessiers tendus et non de se pencher en avant ou d'appuyer sur vos pieds.

Ne contractez pas par inadvertance les muscles de vos cuisses ou vos ischio-jambiers. Gardez vos jambes détendues et ne contractez que vos fesses. Maintenez le serrement pendant cinq secondes, puis détendez les muscles pendant cinq secondes. Chaque pression et relâchement est considéré comme une répétition. Effectuez deux séries de 30 répétitions chaque jour. Au fur et à mesure que la force musculaire s'améliore, augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez chaque serrement, en visant pendant 10 secondes ou plus.

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Quand le American Council on Exercise a demandé à des entraîneurs personnels certifiés ACE quel exercice offrait le chemin le plus rapide vers des fessiers forts et développés, le consensus écrasant était les squats. Cette réponse, cependant, n'était qu'une opinion. Ainsi, ACE a financé une étude pour déterminer de manière concluante quel exercice est le plus efficace pour tonifier les fessiers.

Au cours de l'enquête, les sujets ont effectué une variété d'exercices fessiers alors que les chercheurs comparaient l'activité de trois muscles différents : le grand fessier, le moyen fessier et les ischio-jambiers. Les résultats ont montré que le squat traditionnel est, en fait, particulièrement efficace, mais il en va de même pour cinq exercices supplémentaires : les squats sur une jambe, les extensions de hanches quadrupèdes, les step-ups, les fentes et les extensions de hanches dans les quatre sens.