Qu'est-ce qu'un sur-ensemble en musculation?

Les culturistes utilisent un certain nombre de systèmes d'entraînement spécialisés pour rendre leurs entraînements aussi productifs que possible. Un système d'entraînement est un arrangement spécifique d'ensembles, de répétitions et de performances d'exercice conçu pour rendre les exercices suffisamment difficiles pour déclencher la croissance musculaire - un processus appelé hypertrophie. Un tel système de formation est les supersets. Il existe un certain nombre de variantes de ce système d'entraînement, mais la caractéristique commune à toutes les variantes de surensemble est que les exercices sont jumelés et exécutés dos à dos sans repos entre les deux.

Un sur-ensemble régulier implique d'effectuer deux exercices similaires consécutifs sans repos entre les deux. Cela prolonge la durée de l'ensemble et garantit que les muscles cibles travaillent plus fort que la normale. Des exemples de sur-ensembles réguliers incluent des squats suivis de fentes, un développé couché suivi de pompes et des situps suivis de planches. Comme les muscles sont fatigués par le premier exercice, le deuxième exercice nécessitera normalement moins de résistance ou sera effectué pour moins de répétitions que s'il était effectué en premier.

Dans cette variante de sur-ensemble, également appelée sur-ensembles antagonistes, des exercices sont effectués pour les groupes musculaires opposés - par exemple, des pressions sur les épaules suivies de tirages latéraux ou d'extensions de jambes suivies de boucles de jambes Ce type de surensemble permet d'effectuer beaucoup de travail en peu de temps, car chaque exercice fournit un repos actif à l'autre au sein de la paire. En raison de quelque chose appelé inhibition réciproque, les sur-ensembles opposés permettent une récupération musculaire améliorée entre les exercices. Lorsqu'un muscle se contracte, l'autre doit se détendre - c'est l'essence de l'inhibition réciproque. En effectuant des exercices en paires opposées, chaque muscle récupérera plus rapidement.

Dans la plupart des exercices, il y a généralement un muscle maillon faible qui échouera avant le muscle cible. Dans les exercices de compression, il s'agit généralement des triceps et dans les exercices de traction, il s'agit des biceps. Le pré-échappement contourne ce problème en gardant les muscles les plus faibles qui échoueraient normalement en premier et en les utilisant uniquement lors du deuxième exercice. Le muscle principal est donc pré-épuisé par le premier exercice. Des exemples de sur-ensembles de pré-échappement comprennent les mouches d'haltères effectuées avant les développé couchés, les pull-overs d'haltères effectués avant les pulldowns lat et les élévations avant d'haltères effectuées avant les pressions d'épaule.

La musculation n'est normalement pas associée à la forme cardiovasculaire, mais en utilisant des sur-ensembles du bas du corps / du haut du corps, vous pouvez obtenir un entraînement cardio efficace même si vous n'effectuez aucun exercice cardiovasculaire spécifique. Effectuez simplement un exercice composé du bas du corps et suivez-le immédiatement avec un exercice du haut du corps. L'exercice initial du bas du corps augmentera votre fréquence cardiaque et l'exercice suivant le maintiendra. Ce type de surensemble fonctionne comme l'entraînement par intervalles - un type efficace de système d'entraînement cardio. Des exemples de ce type de surensemble comprennent les squats suivis de développé couché avec haltères, les fentes suivies de pulldowns latins ou de soulevés de terre suivis de presses d'épaule. Les sur-ensembles du bas du corps / du haut du corps sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués en utilisant des répétitions modérées à élevées - entre 12 et 20.