Qu'est-ce qu'un push-up inégal?

Juste au moment où vous pensez maîtriser les pompes, surprise ! D'autres variantes apparaissent. Vous êtes peut-être familier avec les pompes inclinées ou déclinées, et même les pompes en applaudissement, où vous explosez du sol pour frapper vos mains ensemble avant de redescendre, mais vous avez pris conscience d'une autre version de ce toujours varié exercice : les pompes inégales.

Cette extension de push-up est assez simple, vraiment. Vous faites des pompes régulières, mais une main est élevée sur une surface plus élevée tandis que l'autre main reste légèrement en dehors de vos épaules au sol. Cette position augmente le défi de l'exercice à la fois pour votre tronc — pour vous maintenir stable dans la position armée — et pour l'épaule, les triceps et les pectoraux du côté qui reste au sol.

Le push-up inégal est comme un push-up régulier, mais un la main du bras est surélevée — mais, sur ce qui peut faire toute la différence. Vous ne voulez pas choisir quelque chose de plus grand qu'environ 8 pouces, car cela fatiguera l'articulation de votre épaule et limitera votre amplitude de mouvement. Sinon, vous avez beaucoup d'options. Une marche aérobie avec zéro, une ou deux contremarches fonctionne. Une marche d'escalier, un haltère, une serviette pliée ou un annuaire téléphonique feront également l'affaire.

Pour augmenter l'instabilité de l'exercice et inciter les muscles de votre tronc à tirer très fort, placez une main sur un ballon médicinal ou un disque d'équilibrage. Pour un vrai défi, faites une alternance de pompes inégales avec un ballon médicinal :

1. Placez votre main droite sur le ballon et votre main gauche sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous et renforcez vos muscles abdominaux pour garder votre corps droit.
   
2. Pliez vos coudes pour descendre dans le push-up et lorsque vous vous levez, faites rouler le médecine-ball vers la main gauche et posez votre main droite sur le sol.
   
3. Plier et étendre les coudes pour faire une pompe avec le côté gauche surélevé.
   
4. Continuez à passer le ballon d'avant en arrière pendant 10 à 15 répétitions.

Notez que si vous trouvez une variation des pompes inégales trop difficile, même l'alternance des pompes inégales avec un médecine-ball, modifiez en plaçant vos genoux sur le étage.

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Vous pouvez essayer les pompes inégales parce que vous aimez les défis. Votre corps bénéficie également de mélanger un peu les exercices – si vous maîtrisez les pompes, vous obtenez des gains limités en continuant à le faire de la même manière encore et encore. Vous ne pouvez pas facilement ajouter du poids, à moins que vous ne preniez de gros kilos et que votre corps bouge de la même manière à chaque répétition.

Une pompe inégale cible les muscles sous différents angles. Il introduit également un défi supplémentaire pour le noyau et augmente l'intensité d'un côté (celui avec la main au sol). Si vous faites attention à faire des séries égales de chaque côté, cela pourrait même conduire à des gains de force du haut du corps.

La poussée inégale fait également partie d'une progression pour apprendre à faire la poussée avancée à un bras -en haut. Une fois que vous avez travaillé jusqu'à des pompes complètes, faites-les avec des mains étroitement placées pour augmenter l'activation des triceps et du tronc – ce sont des pompes triangulaires. Une fois que vous pouvez facilement faire 12 répétitions, ou plus, de pompes triangulaires, essayez de vaincre les pompes inégales avec une main sur un ballon médicinal. Ensuite, vous prendrez d'autres variantes, y compris la moitié des pompes à un bras dans lesquelles vous enroulez un bras derrière votre dos pendant que vous pliez l'autre coude pour descendre à mi-chemin du sol (plutôt que tout le chemin).

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