Quelle est la fréquence cardiaque cible pour un homme de 40 ans qui fait de l'exercice ?

Connaître votre fréquence cardiaque cible chaque année est important car cette fréquence change à mesure que vous vieillissez. Le taux pour un homme ou une femme de 40 ans au début de l'âge moyen est inférieur à celui des adultes plus jeunes et supérieur à celui des adultes plus âgés. Faire de l'exercice selon votre rythme cible vous aide à tirer le meilleur parti de votre entraînement tout en limitant vos risques de surentraînement.

Exercice cardiovasculaire , également connu sous le nom d'exercice d'endurance, de cardio ou d'aérobie, augmente votre fréquence cardiaque. Dans cette forme d'exercice, vous utilisez rythmiquement vos gros muscles pendant un temps soutenu. L'exercice aérobique comprend la marche rapide, la course, le vélo ou des sports actifs comme le basket-ball. Si l'activité augmente votre fréquence cardiaque à son niveau cible et que vous pouvez la maintenir pendant 20 à 30 minutes, cela compte comme aérobie. Les adultes de tout âge devraient s'engager dans au moins 150 minutes d'exercice aérobique chaque semaine - et plus c'est mieux.

Pour tout âge, la zone complète pour une fréquence cardiaque cible commence à environ 55 ans pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, ou MHR, et se termine à environ 85 pour cent. Les chiffres peuvent varier d'environ 5 pour cent de chaque côté. Pour trouver votre MHR, soustrayez votre âge de 220. Pour une personne de 40 ans, ce nombre est de 180. Ensuite, multipliez ce nombre par les pourcentages faible et élevé. Par exemple, 180 x 0,55 vous donne un taux de départ de 99 battements par minute, ou bpm. Le taux de fin de votre gamme, 180 x 0,85, est de 153 bpm. Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous êtes en forme, travaillez à l'extrémité supérieure de la zone. Sinon, commencez par le bas et augmentez votre intensité à mesure que votre endurance augmente.

Vous pouvez ajuster votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses ou améliorer votre condition cardiovasculaire. Les tapis roulants ont souvent un graphique qui indique les fréquences cardiaques cibles pour chacun. La zone de combustion des graisses se situe entre 55 et 70 pour cent de la FCM. Une personne de 40 ans qui souhaite mettre l'accent sur la combustion des graisses ferait de l'exercice pour atteindre une fréquence cardiaque comprise entre 99 bpm et 126 bpm. La zone aérobie se situe entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale : pour le cardio-training, un homme de 40 ans viserait une fréquence cardiaque comprise entre 126 bpm et 153 bpm.

Une étude publiée dans le numéro d'octobre 2009 du "Journal of Strength and Conditioning Research " a trouvé la zone de combustion des graisses entre 67,6 et 87,1 % de la FMC et la zone aérobie entre 58,9 et 76,2 % de la FMC. L'étude a conclu qu'en raison du chevauchement important entre les deux zones, vous pouvez à la fois brûler les graisses et augmenter la forme aérobie en maintenant votre fréquence cardiaque dans la plage de chevauchement. Pour une personne de 40 ans, la plage est comprise entre 122 bpm et 137 bpm.