Quels muscles sont travaillés avec les relève-jambes suspendus ?

Les abdos durs du rock ne viennent pas seulement des redressements assis. Incorporez des exercices plus intenses, tels que l'élévation de la jambe suspendue pour mettre tout votre cœur à l'épreuve.

L'élévation de la jambe pendante travaille toute la section médiane, avec un accent particulier sur les fléchisseurs de la hanche et la partie inférieure de vos abdominaux .

Pour effectuer la levée de la jambe suspendue, tenez une traction fixe- barre haute avec les bras et les jambes étendus. Les jambes jointes, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos genoux le plus haut possible en faisant rouler votre colonne vertébrale et en ramenant votre pubis vers votre sternum. Abaissez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ. Tenez un haltère entre vos pieds pour augmenter la difficulté de l'exercice.

En savoir plus : Alternatives aux relève-jambes suspendus

L'élévation de la jambe suspendue nécessite une flexion et une extension de votre torse. Cela active les avants de vos hanches, mais aussi les muscles de six packs de votre milieu.

Le psoas-iliaque est composé de deux muscles - l'iliaque et le psoas majeur. Ces muscles, également appelés fléchisseurs de la hanche, sont les principaux moteurs de la flexion de la cuisse et du tronc. Le psoas-iliaque est le muscle principal travaillé lors d'une levée de jambe pendante.

Le rectus femoris est l'un des quatre muscles quadriceps. C'est le muscle le plus superficiel au milieu de l'avant de la cuisse. Ce muscle travaille avec le psoas-iliaque pour fléchir les hanches lors d'une levée de jambe. Le rectus femoris traverse également l'articulation du genou et aide les autres muscles quadriceps à étendre le genou.

Le tenseur fascia latae assiste les muscles psoas-iliaque et rectus femoris lors de la flexion de la hanche. Le muscle est situé sur la partie supérieure latérale de la cuisse et est enfermé entre des couches de tissu conjonctif appelées fascia.

Les adducteurs sont un groupe de muscles situés à l'intérieur des cuisses et constitués du grand adducteur , adducteur long et adducteur court. Ces muscles ainsi que le pectiné travaillent pour serrer les cuisses ensemble lorsque vous levez les jambes.

Les rectus abdominis sont les plus superficiels de l'abdomen - formant les six enviables emballer dans les athlètes maigres. Les muscles fléchissent et font pivoter le bas du dos et stabilisent le bassin pendant la marche. Les muscles droits de l'abdomen ne sont pas sollicités lors d'une levée de jambe suspendue jusqu'à ce que vos genoux dépassent le niveau des hanches et que votre pubis se soulève vers votre poitrine.

Les obliques externes et internes sont travaillés, dans une certaine mesure, une fois que vos genoux sont à l'horizontale lorsque effectuer une levée de jambe suspendue. Lorsque les obliques fonctionnent individuellement, ils aident les muscles du dos dans la rotation du tronc et la flexion latérale - ou la flexion d'un côté à l'autre.

Une variante de l'élévation des jambes suspendues qui met davantage l'accent sur vos obliques vous fait lever alternativement vos jambes vers la gauche et la droite, plutôt que directement vers l'avant.

Les muscles de vos avant-bras, épaules et dos sont utilisés pour saisir la barre, soutenir votre poids et stabilisez les articulations de votre dos et de vos épaules lorsque vous effectuez des levées de jambes suspendues.