Quels muscles la machine d'exercice pour jambes assises fonctionne-t-elle?

Parallèlement à d'autres types d'exercices de musculation, la presse à jambes assise profite à votre corps de nombreuses manières. Lorsque vous utilisez une presse pour jambes, les muscles ont travaillé inclure les quadriceps et les ischio-jambiers, avec l'aide secondaire des fessiers et des mollets. En renforçant ces grands groupes musculaires, vous pouvez combattre la perte de masse musculaire liée à l'âge , stabiliser la glycémie, améliorer l'équilibre et la posture, réduire les douleurs lombaires et articulaires et perdre ou maintenir du poids.

La presse pour les jambes profite à votre masse corporelle, à la santé des os et à plusieurs systèmes internes, et il peut également soutenir la santé neurologique . Une étude publiée en mai 2018 dans Frontiers in Neuroscience a examiné l'impact des mouvements restreints sur le système nerveux. Dans l'étude, les souris n'ont pas été autorisées à utiliser leurs pattes arrière mais pas leurs pattes avant sur une période de 28 jours.

Sur le fin de l'essai , les chercheurs ont examiné la zone sous-ventriculaire, une zone du cerveau qui est responsable du maintien de la santé des cellules nerveuses et où les cellules souches neurales produisent de nouveaux neurones. Ils ont déterminé que la limitation de l'activité physique diminuait les cellules souches neurales de 70% par rapport à un groupe témoin. De plus, les neurones et les oligodendrocytes - les cellules spécialisées qui soutiennent et isolent les cellules nerveuses - n'ont pas atteint leur pleine maturité lorsque le mouvement a été restreint.

En outre, la recherche a démontré que l'utilisation des jambes dans des exercices de mise en charge envoie des signaux au cerveau qui sont essentiels pour le développement sain des cellules neuronales . Essentiellement, restreindre l'exercice dans les jambes peut rendre difficile la production de nouvelles cellules nerveuses par le corps.

Pour effectuez une presse pour les jambes , placez vos pieds sur les plaques de résistance avec votre les orteils et les genoux pointant vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux sont pliés à 90 degrés.

Inspirez et expirez en poussant les plaques avec vos pieds à plat, en contractant vos abdominaux, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Ne bloquez pas vos genoux et gardez le haut de votre corps immobile pendant que vous poussez. En haut de la jambe, appuyez sur, faites une pause pendant un moment et contrôlez le mouvement en repliant lentement vos genoux vers la position de départ.

Effectuez trois à cinq séries de la presse à jambes, avec environ huit à 12 répétitions dans chaque série. Essayez d'augmenter la quantité de poids dans chaque ensemble, afin de pouvoir progressivement développer une plus grande force des jambes. Vous pouvez également effectuer des exercices avec des jambes simples dans la presse pour les jambes, de sorte que les muscles travaillés sont engagés une jambe à la fois. Répétez les étapes ci-dessus, mais utilisez l'une indépendamment puis l'autre.

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Le Physical Activity Guidelines for Americans du département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes faites des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Cet entraînement s'ajoute aux 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée recommandées par semaine, comme la marche ou le vélo.

Idéalement, vous découvrirez tous les principaux groupes musculaires lors de vos séances hebdomadaires de musculation , y compris les muscles des jambes, du dos, de la poitrine, des bras et des abdominaux. Certaines personnes préfèrent diviser leur entraînement de poids en plusieurs jours et se concentrer sur un groupe musculaire à la fois. Dans ce cas, l'entraînement en force peut s'étendre à cinq jours par semaine. D'autres préfèrent combiner les groupes musculaires en moins de séances hebdomadaires.

Lorsque vous commencez avec la musculation , choisissez des poids adaptés à votre niveau de forme physique - assez lourds à fatigue et construisez vos muscles mais pas si lourd que vous vous blesserez. Vous pouvez ajouter plus de poids à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant avec la presse pour les jambes et d'autres entraînements. Consultez votre médecin avant de commencer une routine de remise en forme si vous avez des doutes quant aux types d'activités qui vous conviennent le mieux.

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Vous pouvez choisir parmi les haltères et entraînement avec haltères et appareils de musculation, ainsi que des bandes de résistance et des exercices de poids corporel. Les poids libres nécessitent l'utilisation non seulement des muscles primaires engagés, mais aussi de soutenir les muscles qui vous aident à équilibrer et à stabiliser tout en effectuant le mouvement. Ils vous permettent également d'imiter les types de mouvements de tous les jours, comme s'accroupir pour ramasser une boîte ou soulever un sac d'épicerie.

En même temps, des machines telles que la presse pour jambes vous aident contrôler le mouvement de l'exercice. Vous êtes moins susceptible de vous blesser en utilisant une machine, et le mouvement contrôlé permet souvent une meilleure forme. Vous pouvez également effectuer la plupart des exercices de la machine sans spotter, vous pouvez donc travailler seul en toute sécurité.

Lorsque vous vous familiarisez avec différents types d'exercices de force, vous pouvez incorporer des exercices libres et des exercices mécaniques dans votre routine. Vous pouvez également ajouter des bandes de résistance à votre entraînement de pressage des jambes et à d'autres exercices pour les jambes, tels que les squats, pour une intensité accrue.