Que faire pour ne pas se fatiguer lorsque vous vous entraînez

Ne laissez pas la fatigue vous perturber lorsque vous faites de l'exercice. Arrêtez de vous fatiguer vraiment pendant votre entraînement en prenant des précautions de sécurité avant et pendant votre entraînement. S'engager dans une brève session d'exercices d'échauffement prépare vos muscles au stress qu'un entraînement crée.

Votre corps a besoin d'une nutrition et d'une hydratation adéquates pour fonctionner à des niveaux optimaux pendant l'exercice. Pour éviter le surmenage, suivez votre fréquence cardiaque pour maintenir l'intensité de l'exercice à des niveaux sûrs.

Une séance d'échauffement est l'un des moyens les plus efficaces pour préparez votre corps à une activité physique soutenue et évitez la fatigue cardio. Les exercices d'échauffement n'ont pas besoin d'être complexes - imitez simplement ce que vous prévoyez de faire pendant votre entraînement, mais à une vitesse plus lente. Les coureurs peuvent courir jusqu'à 10 minutes avant de se lancer dans une course complète. L'échauffement augmente la température corporelle et le taux métabolique tout en préparant vos muscles pour un entraînement, selon le American Council on Exercise.

Pour augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements, envisagez d'effectuer des étirements dynamiques, qui se concentrent sur des mouvements actifs et continus comme des mouvements de jambes et des fentes. Les étirements statiques, où les étirements sont maintenus pendant un certain temps, ne sont pas recommandés pendant un échauffement car ils peuvent provoquer une fatigue musculaire.

La déshydratation se produit lorsque vous perdez plus de 2 pour cent de votre poids corporel à partir d'une eau déficit. La déshydratation peut entraîner de la fatigue et des crampes musculaires, et augmenter votre risque de blessure et de coup de chaleur, sans parler de ne laisser aucune énergie pendant une séance d'entraînement.

Pour éviter la déshydratation, buvez 20 onces de liquide environ deux heures avant votre entraînement, puis consommez 3 à 8 onces de liquide toutes les 15 minutes pendant l'exercice, selon le Centre de ressources sur les performances humaines. L'eau est suffisante pour les entraînements jusqu'à une heure. Pour les entraînements plus longs, incluez des liquides contenant des électrolytes et des glucides, comme du jus mélangé à de l'eau ou une boisson pour sportifs.

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L'un des moyens les plus rapides de souffrir de fatigue lors de l'entraînement est d'essayer de faire trop trop tôt. Cela est particulièrement vrai lorsque vous commencez un nouveau programme de remise en forme. Il peut être tentant d'essayer de courir aussi vite que possible ou de soulever le poids le plus lourd possible, mais sans développer correctement votre endurance, vous vous épuiserez rapidement.

Conseil américain sur l'exercice. Manger un repas léger ou une collation riche en glucides environ deux heures avant une séance d'entraînement fournit à votre corps le carburant nécessaire pour réduire le risque de fatigue musculaire prématurée.

Votre fréquence cardiaque cible est la plage de fréquence cardiaque idéale que vous devez maintenir pendant activité physique. Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, calculez d'abord votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220, selon le American Heart Association. C'est le rythme le plus rapide que votre cœur doit battre pendant un exercice intense. La fréquence cardiaque maximale d'un homme de 40 ans est de 180.

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Votre fréquence cardiaque cible est comprise entre 50 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Une personne de 40 ans devrait maintenir une fréquence cardiaque entre 90 et 153 battements par minute pendant l'exercice. Visez la limite inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible lorsque vous commencez une activité physique et progressez lentement vers la limite supérieure pour éviter la fatigue.