Quel type d'exercice amincira mes jambes?

Mincir vos jambes est possible tant que vous comprenez les bases de la perte de graisse. Vous ne pouvez pas forcer votre corps à perdre de la graisse dans une zone particulière. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur le fait de devenir plus maigre dans l'ensemble grâce à l'alimentation et à l'exercice.

Vos jambes sont naturellement plus gros et plus fort que le haut du corps. Les femmes, en particulier, ont tendance à stocker de la graisse dans leurs jambes et leur région fessière, selon une revue de juillet 2018 publiée dans Rapports actuels sur le diabète .

Comme le notent les chercheurs, les femmes ont tendance à stocker la graisse dans le bas du corps. Les hommes, en revanche, ont généralement plus de graisse autour de leurs organes dans la région abdominale. Ce type de tissu adipeux est appelé graisse viscérale et a des effets négatifs sur la santé cardiométabolique.

Par conséquent, les femmes sont généralement en meilleure santé et moins susceptibles de souffrir de problèmes cardiaques. Malheureusement, vous ne pouvez pas choisir où votre corps stocke les graisses. Vous pouvez cependant modifier la quantité de graisse stockée.

Pour amincir vos jambes, vous pouvez soit perdre du muscle, brûler la graisse ou les deux. Cela dépend du type de look que vous recherchez. Réduire la graisse mais garder le muscle donnera à vos jambes un aspect plus tonique. Une diminution de la masse grasse et musculaire rendra vos jambes plus petites dans l'ensemble.

Quoi que vous décidiez, vous devrez réduire vos calories et commencer ou améliorez votre routine d'entraînement quotidienne. La clé pour perdre de la graisse est d'entrer dans un bilan énergétique négatif. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute , il est nécessaire de brûler plus de calories que vous n'en consommez pour obtenir un bilan énergétique négatif.

Votre bilan énergétique un jour donné ne fera aucune différence. Commencez à penser à votre bilan énergétique au fil du temps. La clé est de créer un déficit calorique sur plusieurs semaines ou mois, selon vos objectifs.

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Pour déterminer votre apport énergétique pour la perte de graisse, vous pouvez utiliser une application comme MyPlate , qui vous montrera combien de calories vous avez besoin en fonction de votre taille, poids, âge, sexe et niveau d'activité. Après avoir déterminé à peu près combien de calories vous devriez viser, fixez-vous un objectif de manger légèrement en dessous de ce nombre.

Les régimes amaigrissants aident à faire pencher la balance en ce qui concerne l'équilibre énergétique, mais l'exercice est extrêmement important. Lorsque vous êtes dans un bilan énergétique négatif et que vous perdez de la graisse, vous courez également un plus grand risque de perdre du muscle. Si vous voulez que vos jambes aient un aspect musclé et tonique, il est important de garder autant de muscle que possible.

Une étude de janvier 2018 publiée dans le International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism suggère que l'entraînement en résistance aide à préserver et même à augmenter la masse musculaire pendant un régime. Les chercheurs qui ont mené cette petite étude de 40 personnes ont découvert que l'entraînement à la résistance corporelle totale, en plus des apports élevés en protéines, était plus efficace que le régime seul pour préserver la masse musculaire chez les femmes ménopausées.

Il existe deux catégories principales d'entraînement: résistance et entraînement aérobie. Que vous souleviez des poids ou couriez sur le tapis roulant, vous brûlez des calories. La formation aérobie fonctionne bien pour brûler les graisses et réduire la masse corporelle globale, selon une petite étude publiée dans le_ Journal de réadaptation _ en juin 2018 _._

Si le cardio n'est pas votre truc, vous pouvez opter pour une musculation pour affiner vos jambes et améliorer la composition corporelle. Dans une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Condition physique , les femmes d'âge moyen qui ont soulevé des poids ont brûlé des graisses et développé leurs muscles.

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Si vous êtes pressé par le temps ou que vous vous ennuyez en faisant la même activité et plus, vous pouvez essayer un entraînement par intervalles à haute intensité. Cette forme d'exercice implique de courtes et intenses activités, comme le sprint ou l'entraînement en circuit, suivies de périodes de repos.

Un document de recherche d'avril 2017 publié dans Examens de l'obésité a révélé que les sujets qui ont fait HIIT non seulement ont réduit leur taux de graisse corporelle, mais ont également consacré 40% moins de temps à la formation que ceux engagés dans des exercices modérés. exercice d'intensité.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez abandonner l'entraînement en résistance. Si vous voulez construire des muscles dans vos jambes, vous devriez faire des exercices pondérés comme des squats, des presses pour les jambes et des soulevés de terre. Un examen d'octobre 2018 présenté dans Médecine du sport a montré que les exercice aérobie , comme la course, ne développent pas autant de muscles que la musculation.

Vous pouvez combiner entraînement aérobie et musculation pour affiner vos jambes tout en maintenant ou même en développant vos muscles. Faire chaque type d'entraînement deux ou trois fois par semaine vous aidera à tirer le meilleur parti des deux mondes.