Quel poids médecine-ball dois-je utiliser ?

Vous pouvez utiliser les médecine-balls pour de nombreuses utilisations créatives de fitness, de l'entraînement de l'équilibre à la pliométrie , slams et musculation. Ainsi, choisir le bon poids de médecine-ball signifie d'abord décider comment vous allez l'utiliser.

Si c'est la première fois que vous utilisez un ballon médicinal , tenez compte des excellents conseils de Aspen Medical Group. Ils soulignent que pour utiliser les médecine-balls en toute sécurité, vous devez avoir un dos en bonne santé, des articulations solides et des muscles abdominaux relativement forts. Selon la façon dont vous prévoyez d'utiliser le ballon médicinal, vous devrez peut-être déjà avoir une bonne base de capacité de torsion, de flexion, de saut ou d'équilibre.

Si cela ne vous convient pas en ce moment, vous pouvez utiliser d'autres types d'entraînement de force et de flexibilité pour vous préparer à utiliser des médecine-balls. Ou discutez avec un médecin ou un entraîneur pour savoir si des séances d'entraînement plus légères au ballon médicinal vous conviendraient. Si vous venez de vous remettre d'une blessure, votre médecin ou votre physiothérapeute peut même utiliser de petits ballons de médecine dans le cadre du processus de rééducation.

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Comme déjà mentionné, trouver le poids de médecine-ball qui vous convient dépend de comment vous allez le mettre au travail. Le American Council on Exercise recommande un poids de balle compris entre 4 et 15 livres, selon votre taille et votre force.

Le L'Université de l'Arkansas relaie des informations encore plus spécifiques, notant que l'ACE, qui est l'une des organisations de sciences de l'exercice les plus réputées du pays, recommande que les ballons de médecine soient suffisamment lourds pour ralentir sans compromettre le contrôle, la précision ou amplitude de mouvement. Ils suggèrent de viser 30 à 50 pour cent de votre maximum d'une répétition, ou 1RM, dans un exercice de musculation similaire à l'entraînement de médecine-ball que vous entreprenez. Vous pouvez déterminer votre 1RM pour plusieurs exercices courants en consultant des graphiques standardisés.

Cependant, si vous abordez des exercices de médecine-ball pour la première fois, il est bon de réduire ce poids de moitié (ou encore moins) jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement. Parce que les exercices de médecine-ball peuvent impliquer une rotation, des sauts, des lancers ou simplement une vitesse de mouvement à laquelle vous n'êtes pas habitué, prendre le temps de composer ces nouveaux mouvements avec un poids léger sera payant avec des gains plus rapides à la fin, car vous avez gagné ne soyez pas retardé par des blessures ou une mauvaise forme.

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Votre créativité est la seule vraie limite à la façon dont vous pouvez utiliser des médecine-balls; les exemples suivants sont pour vous donner une bonne idée de vos options.

Vous trouverez cet exercice partout où les athlètes travaillent pour développer leur puissance ; il est particulièrement populaire dans les box Crossfit et les salles de sport de combat. Pour cela, vous aurez besoin d'un grand ballon de médecine douce, parfois appelé ballon de slam.

1. Saisissez le ballon médicinal à deux mains, en le tenant près de votre corps.
2. Appuyez sur le ballon directement au-dessus de votre tête. Gardez votre tronc serré et votre corps droit pendant que vous balancez la balle vers le bas, en la relâchant pour la frapper aussi fort que possible sur le sol devant vous.
3. S'accroupir pour récupérer le ballon, en complétant la répétition. Vous sortirez puissamment du squat en appuyant sur le ballon au-dessus de votre tête pour commencer la prochaine répétition.

Si vous avez accès à un petit trampoline de fitness qui peut être réglé en angle, vous pouvez utiliser un médecine-ball doux de petite à moyenne taille pour faire la partie supérieure -body exercices de pliométrie.

1. Tenez-vous à 5 ou 6 pieds du trampoline. Utilisez une petite balle légère jusqu'à ce que vous ayez à la fois déterminé votre portée idéale et l'angle du trampoline.
2. En tenant le ballon à deux mains, étendez-le au-dessus de votre tête, puis lancez-le directement au centre ou au milieu inférieur du trampoline, selon l'angle de son inclinaison. Idéalement, la balle devrait rebondir directement à l'endroit d'où vous l'avez lâchée (au-dessus de la tête).
3. Attrapez le ballon à deux mains pendant qu'il rebondit. Vous devrez peut-être ajuster l'angle du trampoline et votre distance jusqu'à ce que vous trouviez le bon équilibre.

L'utilisation du ballon médicinal dans le cadre de vos pompes introduit un élément d'instabilité. Cela affecte également votre amplitude de mouvement, alors portez une attention particulière à vos épaules et respectez une amplitude de mouvement contrôlée et sans douleur. Utilisez une balle petite à moyenne pour cet exercice et assurez-vous de faire un nombre égal de répétitions de chaque côté.

1. Prenez une position de pompe normale, en équilibre sur vos paumes et la plante des pieds, le corps droit de la tête aux talons, le ballon médicinal directement sous vous ou juste à l'extérieur d'une main.
2. Pressez votre tronc pour garder votre corps stable pendant que vous levez une main et repositionnez le médecine-ball à l'endroit où se trouvait cette main. Placez cette main sur le ballon médicinal.
3. Portez une attention particulière à la stabilité du tronc pendant que vous pliez lentement les deux bras, en abaissant votre poitrine vers le sol. Sauf instruction contraire, arrêtez-vous lorsque votre coude (de la main qui est sur le ballon médicinal) casse le plan de votre épaule de ce côté.
4. Terminez la répétition en vous appuyant sur la position de départ.
5. Répétez le même nombre de répétitions de l'autre côté.

Cet exercice pour tout le corps, recommandé par ACE, est plus facile à faire avec un médecine-ball relativement petite.

1. Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Plongez-vous dans un squat profond, les bras tendus vers le sol et le médecine-ball bien calé entre vos bras.
2. Pensez à "la poitrine vers le haut et vers l'extérieur, les hanches vers le bas, les épaules vers l'arrière et vers le bas" pour garder votre torse dans la bonne position.
3. Explosez puissamment vers le haut et hors de votre squat, en utilisant vos bras pour continuer le mouvement et en relâchant le ballon médicinal pour le lancer directement au-dessus de votre tête. Laissez la balle rebondir sur le sol avant d'essayer de l'attraper.