Ce que votre faim vous dit sur votre entraînement

Le bon sens dit qu'un entraînement intensif devrait vous donner l'impression affamé. Après tout, vous venez de brûler une tonne de calories, n'est-ce pas ? Mais demandez à quiconque a déjà franchi la ligne d'arrivée d'un marathon ou survécu à un camp d'entraînement brutal, et vous serez surpris de voir à quelle fréquence c'est exactement le contraire .

Dans en fait, une petite étude pilote publiée dans le numéro de mars 2017 du Journal of Endocrinology confirme ce que de nombreux sportifs expérimentés savent déjà : l'exercice peut supprimer l'appétit, en particulier lorsque cet exercice est intense (au moins 75 % de la consommation maximale d'oxygène d'un sujet) ou long (90 minutes ou plus).

Pourquoi ? Selon Alissa Rumsey, RD, propriétaire de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness à New York, les entraînements intenses ou longs font chuter les niveaux de ghréline (également appelée « hormone de la faim »), et cela peut prendre deux à trois heures pour que les niveaux reviennent à la normale après votre entraînement.

Cependant, la recherche montre que le type d'exercice influence également la suppression de l'appétit, bien que les mécanismes exacts derrière cet effet soient inconnus. Une étude de 2009 de l'American Journal of Physiology a révélé que, bien que une séance de musculation de 90 minutes a supprimé les niveaux de ghréline chez les hommes, seul l'exercice aérobie - dans ce cas, une course de 60 minutes - avait la capacité à la fois de abaisser la ghréline et augmenter les niveaux de peptide YY, une hormone intestinale coupe-faim.

Cela dit, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez être prêt à manger avant même d'avoir terminé votre temps de recharge. Si, par exemple, votre entraînement était plus décontracté, vous ne ressentirez peut-être pas les effets coupe-faim de l'exercice dans la même mesure que quelqu'un qui vient de braver un entraînement CrossFit traditionnel.

L'heure de la journée peut également avoir un impact sur le fait que vous ayez ou non faim après une séance d'entraînement. De nombreux sportifs du matin, par exemple, se reconstituent avec le petit-déjeuner. Vous avez terminé votre entraînement au dîner ? Ne soyez pas surpris si vous avez de la nourriture sur le cerveau, surtout si vous n'avez rien mangé depuis le déjeuner, déclare Albert Matheny, RD, co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition.

Que vous ayez faim ou non, il est important d'avoir un plan de repas après l'entraînement. Afin de relancer le processus de récupération, il est essentiel de manger quelque chose dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre entraînement.

Selon Heidi Skolnik, CDN, propriétaire de Nutrition Conditioning, Inc., la fenêtre qui suit immédiatement votre entraînement est le moment où votre corps est le plus réceptif à la fois à la réparation musculaire et à la reconstitution du glycogène. (Le glycogène est le glucide que notre corps stocke pour obtenir une énergie rapide.) Si vous lésinez sur la récupération, votre prochain entraînement pourrait être compromis par des douleurs musculaires et un manque d'énergie.

Mais ne pensez pas que vous devez vous asseoir pour un repas complet dès que vous avez enlevé vos chaussures d'entraînement ; tout ce dont vous avez vraiment besoin est une collation pour vous donner une dose rapide de protéines réparatrices musculaires et de glucides régénérateurs d'énergie.

"Prendre une petite collation de récupération peut aider à calmer votre faim de sorte qu'au moment où vous avez pris une douche, changé et préparé un repas, votre appétit ne revienne pas t frappe si fort que tu ne peux pas prendre une décision sensée et tu finis par tout manger", explique Skolnik.

Selon Keri Gans, RDN, propriétaire de Keri Gans Nutrition et auteur de "The Small Change Diet", vous Vous voudrez une collation avec au moins 10 grammes de protéines et 15 à 30 grammes d'un glucide riche en nutriments comme la farine d'avoine. « Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps », dit-elle, « vous ne voulez donc pas lésiner là-dessus lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice. »

Si vous savez que vous ne pourrez pas avaler d'aliments solides après votre entraînement, prévoyez de faire le plein de calories liquides. Prendre un smoothie après l'entraînement, par exemple, est un moyen rapide et facile d'obtenir une bonne dose de protéines et de glucides. Selon Rumsey, l'ajout de légumineuses comme les pois chiches et les haricots blancs à votre smoothie fournira des protéines végétales ainsi que des glucides, des fibres et du potassium.

Essayez de mélanger une grosse banane, une demi-tasse de pois chiches, une cuillère à soupe de beurre d'arachide, une pincée de cannelle et une tasse de lait ou de lait non sucré pour un post - un repas d'entraînement chargé d'un bon équilibre de protéines, de glucides et de fibres.

Une autre excellente option pour les personnes qui ont des problèmes avec les solides juste après leur entraînement est de prendre un verre de jus de grenade à 100% comme POM Wonderful, dit Rumsey. Une portion de huit onces fournit 600 milligrammes de potassium, 38 grammes de glucides et une dose de polyphénols, un micronutriment disponible dans les aliments à base de plantes dont il a été démontré qu'ils aident à la récupération musculaire.

Une étude de 2015 sur l'alimentation