Quand expirer lorsque vous appuyez sur le banc

Votre respiration n'est peut-être pas quelque chose à laquelle vous pensez trop lorsque vous appuyez sur le banc. Après tout, votre attention est susceptible d'empêcher la barre de s'écraser sur votre poitrine - la force et la largeur de préhension, l'angle du coude et la position du dos sont donc prioritaires.

Une technique de respiration appropriée, cependant, peut améliorer votre stabilité, améliorer votre capacité à récupérer d'un ensemble lourd et vous aider perfectionnez votre forme.

Pour le développé couché, le bon moment pour expirer (expirer) est lorsque vous redressez vos coudes pour augmenter le poids sur votre poitrine. Appelé la phase excentrique de l'ascenseur, c'est lorsque vos muscles s'allongent. Cela signifie que vous allez inhaler (inspirer) en abaissant le poids vers votre poitrine (la phase concentrique).

Pendant un développé couché, inspirez en abaissant la barre vers votre poitrine et expirez en remontant la barre.

1. Expirer lorsque vous poussez la barre loin de vous offre une plus grande stabilité. Lorsque vous expirez, il est plus facile de mobiliser vos muscles du tronc et de garder le dos appuyé contre le banc.
   
2. Lorsque vous êtes plus stable, il est possible d'appuyer sur plus de poids - maximisant ainsi vos efforts sur le développé couché.
   
3. Lors d'un développé couché extrêmement lourd, l'expiration pendant l'effort vous aide à rester en sécurité. Premièrement, vous pouvez protéger vos vaisseaux sanguins contre une expansion excessive et contre une hernie. Deuxièmement, l'engagement supplémentaire du cœur lors d'une expiration protège votre colonne vertébrale de se cambrer du banc, ce qui pourrait potentiellement causer des blessures.

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Garder un rythme respiratoire régulier qui vous fait respirer pendant le raccourcissement ou la phase plus facile d'un exercice et expirer pendant la phase d'allongement ou de durcissement, est depuis longtemps recommandé comme moyen d'empêcher la tension artérielle et la fréquence cardiaque de monter en flèche pendant l'entraînement en résistance.

Cependant, selon un étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, cela peut ne pas être aussi critique en ce qui concerne le gymnaste moyen et le développé couché. Les chercheurs n'ont trouvé aucun effet négatif significatif sur la fréquence cardiaque ou la pression artérielle lorsque les sujets en bonne santé maintenaient leur respiration en appuyant sur une résistance modérée.

Bien que ce soit une bonne idée d'expirer lorsque vous poussez le poids loin de vous pendant le développé couché, cela ne fera ni ne cassera l'exercice pour la personne moyenne. Mais gardez à l'esprit que pour les personnes souffrant d'hypertension, retenir la respiration tout en soulevant un poids peut provoquer une augmentation anormale de la pression artérielle qui n'est pas sûre.

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Certains haltérophiles utilisent ce qu'on appelle la manœuvre de valsalva lorsque vous appuyez sur un poids extrêmement lourd. Cette technique implique une expiration forcée effectuée avec une glotte fermée, la partie de la gorge autour des cordes vocales que vous pouvez fermer.

Cependant, il a été démontré que vous augmentiez votre tension artérielle, et un étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a remis en question la sécurité de l'utilisation régulière de ce type particulier d'expiration lors de levées extrêmement lourdes en raison du dangers potentiels .

La recherche n'est pas concluante quant à sa totale sécurité, donc si vous l'utilisez, faites-le avec prudence. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou ressentez des étourdissements lorsque vous expirez de force, arrêtez d'utiliser la manœuvre de valsalva.