Quel groupe musculaire devez-vous travailler en premier, plus grand ou plus petit?

Vos objectifs d'entraînement personnels et votre niveau de forme physique devraient déterminer le groupe musculaire que vous travaillez en premier, grand ou petit. Si vous débutez en musculation, l'ordre dans lequel vous effectuez vos exercices peut faire une différence dans le développement de muscles plus petits.

Vos groupes musculaires les plus importants comprennent vos jambes, vos fesses, dos et poitrine. Vos muscles fessiers maximaux sont les plus gros de votre corps.

Les muscles quadriceps à l'avant des cuisses et les muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses sont également de gros muscles puissants. Les gros muscles de votre dos sont les pièges, ou trapèze, et les lats, ou latissimus dorsi. Votre plus gros muscle thoracique est votre grand pectoral, ou pectoraux.

Les petits muscles qui peuvent nécessiter une attention particulière, en fonction de vos objectifs de musculation et de fitness, sont vos muscles de l'avant-bras, les mollets de vos jambes, les muscles deltoïdes des épaules et les pectoraux mineurs dans votre poitrine .

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La fatigue musculaire pendant les séries d'exercices ultérieures d'une routine d'entraînement entraîne une baisse des performances des muscles ont travaillé. Dans cet esprit, adaptez la séquence de votre routine pour l'adapter à vos objectifs globaux de musculation ou fonctionnels.

Si vous avez besoin d'un développement de l'avant-bras, par exemple, alors exercez ce muscle au début de votre séquence d'entraînement, avant que vos muscles des bras ne se fatiguent.

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Si vous exercez d'abord vos petits muscles, vous limitez votre capacité de surcharge vos gros muscles, en raison de la fatigue des petits muscles de soutien. Parce que travailler un muscle à la fatigue est important dans la construction de la masse, travailler d'abord vos petits muscles des épaules peut entraver vos progrès dans la construction de vos muscles de la poitrine.

Lorsque la construction de masse est votre objectif, vous pouvez exercer vos petits muscles après votre séance d'entraînement à gros muscles. Le Dr Len Kravitz écrit pour Université du Nouveau-Mexique recommande aux entraîneurs ou aux individus de trouver les meilleures combinaisons de groupes musculaires pour s'entraîner ensemble.

Planifiez d'abord l'entraînement en effectuant des exercices multi-articulaires - squats, pompes, fentes - suivis de simple articulation — rehaussement du mollet, genou extension, biceps curl - pour éviter l'épuisement musculaire.

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Quelle que soit la façon dont vous commandez votre programme d'entraînement, commencez par cinq à dix minutes d'exercices d'échauffement, comme la marche, le vélo, la gymnastique ou des répétitions de faible poids de l'exercice que vous prévoyez d'effectuer.

ACE Fitness recommande de suivre le mouvement que vous êtes sur le point d'effectuer pour les groupes musculaires du haut du corps, uniquement sans les poids. Pour le bas du corps, si vous alliez effectuer des mouvements brusques, réchauffez-vous en soulevant votre genou jusqu'à votre poitrine puis en l'étendant vers l'arrière. À la fin de votre routine, rafraîchissez-vous avec cinq à 10 minutes d'étirements.

Les étirements pendant que vos muscles se réchauffent après l'exercice peuvent augmenter votre flexibilité et prévenir les douleurs musculaires. Si vous êtes nouveau dans les routines d'exercices enrégimentés, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.