Exercices de flexion du dos Williams

Les maux de dos sont très fréquents. En fait, selon une étude publiée dans 2014 par "BMC Musculoskeletal Disorders," 80% des gens auront mal au dos au cours de leur vie. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux traitements efficaces pour les maux de dos qui ne nécessitent pas de chirurgie ou de médicaments.

Vue latérale d'un travailleur souffrant de maux de dos lors du levage d'une boîte dans l'entrepôt

Soulever avec une mauvaise technique peut causer des maux de dos.

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Les exercices de flexion Williams sont un type de traitement pour les maux de dos. Ces exercices se concentrent sur un mouvement de flexion dans le bas du dos. Les exercices de flexion de Williams sont composés de sept mouvements : inclinaison du bassin, genou simple vers la poitrine, genou double vers la poitrine, redressements assis partiels, étirement des ischio-jambiers, étirement des fléchisseurs de la hanche et squat.

Certaines affections du dos peuvent être aggravées par ce mouvement. Consultez votre médecin pour un diagnostic précis de la cause de votre mal de dos avant de tenter des exercices de flexion.

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Image d'une jeune femme en forme se détendant sur un tapis de yoga. Femme allongée sur le sol - Savasana

Les inclinaisons pelviennes peuvent être effectuées sur n'importe quelle surface ferme.

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Inclinaisons pelviennes

Les exercices d'inclinaison pelvienne renforcent les muscles qui soutiennent votre bas du dos.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras à côté de vos côtés.

Étape 2

Appuyez le bas du dos dans le sol comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Les muscles de la moitié inférieure de votre abdomen doivent être tendus. Ne retenez pas votre souffle.

Étape 3

Attendez l'inclinaison du bassin pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez jusqu'à 15 fois.

La fille a remonté ses genoux contre sa poitrine alors qu'elle était allongée sur le sol. Concept : style de vie, fitness, aérobic et santé.

Des étirements simples et doubles du genou à la poitrine peuvent être effectués sans changer votre position de départ.

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Étirements du genou à la poitrine

Les étirements des genoux à la poitrine améliorent la flexibilité du bas du dos.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Pliez une jambe et ramenez votre genou vers votre poitrine.

Étape 2

Portée autour de votre genou avec les deux mains et tirez doucement votre genou plus près de votre corps. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez cet étirement jusqu'à 15 fois sur chaque jambe.

Étape 3

Effectuer le double étirement du genou à la poitrine en amenant les deux genoux vers votre poitrine en même temps. Rapprochez-les doucement avec vos bras. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Répétez jusqu'à 15 fois.

Instructions étape par étape pour les abdominaux : allongez-vous sur le dos et placez-vous vos mains derrière votre tête. Pliez vos genoux et plantez fermement vos pieds sur le sol. C'est votre position de départ. (A) Avec vos coudes évasés, serrez vos abdominaux et soulevez vos épaules et le haut du dos du sol. Tenez à le haut pendant une seconde, puis rétractez-vous vers la position de départ. (B)

Les redressements assis partiels sont parfois appelés crunches.

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Sit-Ups partiels

Les redressements assis partiels renforcent les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps.

Étape 1

Tout d'abord, effectuez une inclinaison pelvienne. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.

Étape 2

Conservation votre bassin incliné, contractez vos muscles abdominaux supérieurs et soulevez vos omoplates du sol. Ne tirez pas sur votre cou, vos bras ne sont là que pour supporter le poids de votre tête. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez jusqu'à 15 fois.

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Une femme magnifique en tenue rose et noire faisant un étirement des ischio-jambiers sur fond blanc avec ombre posée

Étirez une jambe à la fois s'il est trop difficile de vous asseoir avec les deux jambes tendues devant vous.

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Étirement des ischio-jambiers

L'étirement des ischio-jambiers améliore la flexibilité des muscles à l'arrière de vos cuisses.

Étape 1

Asseyez-vous avec les deux jambes devant vous. Gardez les genoux tendus et les orteils pointés vers le plafond.

Étape 2

Portée en avant vers vos orteils avec les deux mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de vos jambes.

Étape 3

Attendez cette position pendant 5 secondes et répétez jusqu'à 10 fois.

Athlète masculin s'étirant à l'extérieur. Fente de lézard. Fente avant du coude au cou-de-pied .

Étirez-vous à côté d'une surface ferme si vous avez des difficultés à vous équilibrer pendant l'étirement des fléchisseurs de la hanche.

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Étirement des fléchisseurs de la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche sont situés à l'avant de vos hanches. Ces muscles sont souvent tendus, surtout si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée.

Étape 1

Pour étirer les fléchisseurs de la hanche droite, sortez votre pied gauche d'environ deux pieds devant vous. Gardez votre genou droit droit et pliez votre genou gauche.

Étape 2

Plier vers l'avant sur votre genou gauche jusqu'à ce que votre aisselle gauche repose sur votre genou. Placez vos mains au sol devant vous pour aider à maintenir votre équilibre.

Étape 3

Attendez cette position pendant 5 secondes et répétez jusqu'à 10 fois. Changez de jambe pour étirer les fléchisseurs de la hanche gauche.

Vue latérale d'une jeune femme en tenue de sport faisant des squats et tenant des haltères debout devant la fenêtre du gymnase

Limitez votre profondeur de squat si vous avez mal aux genoux.

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Squat

< p>L'exercice de squat renforce les muscles de vos hanches. Effectuez cet exercice près d'une surface solide si vous avez des difficultés avec votre équilibre.

Étape 1

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En regardant droit devant vous, accroupissez-vous le plus possible tout en gardant les pieds à plat sur le sol. Tendez vos bras devant vous pour améliorer votre équilibre.