Faites passer votre condition physique au niveau supérieur avec les finisseurs d'entraînement

La plupart d'entre nous veulent tirer le maximum d'avantages de chacun et chaque séance d'entraînement. Mais même si vous avez toujours cloué vos séances d'entraînement principales, vous pouvez ajouter un autre élément pour améliorer vos résultats: un module de finition d'entraînement.

A Finisher est une technique d'entraînement avancée qui implique des rafales rapides et intenses d'exercices de cardio et / ou de force effectués à la fin de votre entraînement régulier. Ces routines durent généralement de une à 10 minutes et visent à épuiser plus complètement votre corps. «Je classe les finisseurs d’entraînement comme le« dernier coup de pouce »d’un entraînement», explique Hannah Davis, CSCS , propriétaire de Body By Hannah et créateur du BBH.Fit studio de formation en ligne.

Par exemple, si vous venez de terminer un entraînement du bas du corps, vous pouvez effectuer un finisseur de jambes où vous effectuez autant de sauts accroupis ou de propulseurs d'haltères que vous pouvez en cinq minutes pour épuiser davantage les groupes musculaires cibles. "L'idée est que vous vous frayez un chemin à travers la vitesse, un nombre élevé de répétitions, un poids élevé ou une période de temps prolongée jusqu'à ce que vous ayez vraiment l'impression que vos jambes sont juste mortes", explique Holly Perkins, CSCS , auteur de Lift to Get Lean .

"Une chose est sûre: quels que soient les exercices que vous choisissez, vous voulez ressentir une fatigue maximale immédiatement à la fin [du finisseur]", dit Chris Ryan, CSCS , un entraîneur personnel à New York.

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En amenant les groupes musculaires cibles à un état d'épuisement, vous peut développer plus de muscles, de force et d'endurance à long terme. Vous pouvez également augmenter la dépense calorique globale de votre entraînement en tirant parti d'un phénomène physiologique appelé la consommation d'oxygène post-exercice (EPOC).

Voici comment fonctionne l'EPOC: lorsque vous vous entraînez intensément - comme pendant un programme d'entraînement - vous utilisez plus de vos réserves d'énergie et créez plus de dommages aux muscles qui travaillent que lorsque vous vous entraînez à une intensité plus faible. Votre corps doit ensuite reconstituer ces réserves d'énergie et réparer les dommages musculaires après avoir terminé, ce qui consomme beaucoup d'énergie sous forme de calories.

En conséquence, votre corps continue de brûler plus de calories bien après la fin de votre entraînement. Si votre objectif est de perdre de la graisse, cette brûlure calorique supplémentaire peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement - tant que votre alimentation est sur le point, bien sûr.

Vous pousser à faire plus de travail lorsque vous êtes déjà fatigué a également des avantages mentaux. "Les finisseurs d'entraînement offrent une variété d'avantages , en renforçant la force, la vitesse et / ou l'endurance, mais surtout [ils renforcent] la confiance pour comprendre que votre corps peut encore travailler dur, même dans un état de fatigue », explique Ryan. Cette confiance peut être particulièrement utile pendant les courses ou les compétitions lorsque les choses deviennent difficiles.

Gardez à l'esprit que les finisseurs ne peuvent pas atteindre vos objectifs par eux-mêmes - vous devez les jumeler avec un programme principal.

Avant de penser à ajouter un module de finition à votre entraînement , considérez votre niveau d'expérience. Autrement dit, avez-vous exercé régulièrement pendant des mois (voire des années)? Ou, êtes-vous encore nouveau pour faire de l'exercice?

Bien que les finisseurs puissent être adaptés à n'importe quel niveau de forme physique et d'expérience, il faut de l'expérience pour reconnaître les limites de votre corps avec de l'exercice, et débutants en exercice ne savent pas tout de suite quand ils se poussent trop fort. Si vous attaquez un finisseur avec trop d'intensité, vous pouvez vous retrouver trop endolori pour faire de l'exercice pendant quelques jours et augmenter votre risque de blessure.

"J'ai tendance à réserver les finisseurs à des entraîneurs plus avancés et à des gens qui connaissent vraiment bien leur corps", explique Perkins. Elle recommande de vous donner au moins quatre à six mois d'exercices réguliers avant de commencer à ajouter des finisseurs à votre routine.

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La grande chose au sujet des modules de finition d'entraînement est qu'ils sont approprié pour à peu près tout objectif de forme physique , que vous essayiez de perdre de la graisse, de gagner du muscle, de développer votre force, d'augmenter votre endurance ou votre vitesse ou tout simplement rester en bonne santé.

Il existe d'innombrables façons de structurer un entraîneur, mais sa durée et vos activités dépendent de votre entraînement principal, de votre condition physique, de vos objectifs et de votre fatigue. sont après votre séance d'entraînement.

Davis limite généralement les finisseurs à 10 minutes, mais ils peuvent être aussi courts qu'une ou deux minutes. Lorsque vous débutez, respectez l'extrémité inférieure du spectre pour un seul entraînement par semaine et atténuez l'intensité. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre forme physique et que vous vous familiarisez avec la façon dont les finisseurs se sentent, vous pouvez accélérer les choses, en les ajoutant à deux à trois séances d'entraînement par semaine.

Ce que vous ferez pour vos finisseurs dépendra de vos objectifs. Si vous cherchez à obtenir un mélange de force et de conditionnement pendant vos séances d'entraînement, vous pouvez suivre une routine de force avec un finisseur axé sur le conditionnement (comme celui ci-dessous) et vice versa. De nombreux finisseurs de force et de conditionnement intègrent des haltères, des kettlebells et même des haltères, mais les exercices de poids corporel sont également efficaces - en particulier lorsque vous ajoutez un pouls ou un saut (c'est-à-dire des exercices plyométriques).

D'autre part, si vous voulez créer des groupes musculaires spécifiques, vous pouvez utiliser des finisseurs pour vous faufiler plus de répétitions. Donc, si vous voulez des biceps plus gros, prenez un poids plus léger que celui auquel vous êtes habitué et effectuez-en un ou deux exercices de biceps sans interruption pendant quelques minutes - ou vous ne pouvez plus faire avec une bonne forme.

Et si vous voulez vous entraîner à courir vite dans un état déjà fatigué - une compétence utile pour tout coureur qui s'entraîne pour une course - virer de bord lors d'une session de sprint rapide (comme le finisseur de sprint ci-dessous).

Cependant, même si vous voulez certainement vous sentir fatigué après votre entraînement et votre finisseur, vous ne voulez pas travailler vous-même au point d'épuisement total. "Je pense que vous devriez laisser la salle de sport épuisée mais pas complètement anéantie, donc si vous allez utiliser un finisseur, ne jetez pas complètement votre corps", dit Perkins. Elle recommande de mettre fin à votre sentiment de finition comme s'il vous restait encore un peu de jus. Après tout, si vous allez trop fort, vous ne prolongerez votre récupération qu'entre les séances d'entraînement.

Si vous sentez qu'il vous reste du gaz dans le réservoir après votre prochaine séance d'entraînement, essayez l'un de ces finisseurs.

Cette option de finition est aussi rapide que simple: voyez à quelle vitesse vous pouvez aller pendant une à deux minutes sur le tapis roulant, le rameur intérieur, le stepmill ou autre pièce d'équipements cardio.

Choisissez un exercice pliométrique (sauts accroupis, plyo fentes , sauts de patineur, plyo push-ups, sauts groupés) et faites autant de répétitions que possible en une à deux minutes. Si le saut cause de l'inconfort, vous pouvez vous brûler beaucoup en faisant des fentes à pied (avec ou sans poids supplémentaire), en rampant ou en portant pendant une à deux minutes, en vous arrêtant uniquement au besoin pour reprendre votre souffle.

Pour une routine plus structurée, essayez ce circuit de Davis. Effectuez autant de tours du circuit que possible en cinq minutes, en prenant peu ou pas de repos entre les exercices. Faites une pause si nécessaire; ne sacrifiez pas la forme pour la vitesse.

• 10 balançoires kettlebell à deux mains
• 10 squats au gobelet
• 10 pompes (élevez les mains si nécessaire)

Déplacer 1: Kettlebell Swing

1. Commencez par un squat, en tenant le kettlebell devant vous (toujours au sol) à bout de bras.
2. Redressez vos jambes sans bloquer vos genoux et n'articulez pas vos hanches pendant que vous parcourez le kettlebell entre vos jambes.
   
3. Poussez vos hanches vers l'avant lorsque vous vous levez, en balançant le kettlebell jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur de la poitrine.

Move 2: Goblet Squat

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur, et tenez un haltère lourd (ou un kettlebell) sur votre poitrine.
2. Pliez vos genoux et rabattez vos hanches pour vous accroupir. Imaginez-vous assis sur une chaise.
3. Appuyez sur vos pieds pour revenir à la position debout.

Déplacer 3: Push-Up

1. Commencez sur une planche haute, mains sous les épaules, âme contreventée, jambes allongées derrière vous, en équilibre sur des boules de pieds, le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Gardez votre corps en ligne droite, les coudes près des côtés, attachez-vous au centre et pliez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol.
3. Remontez.