7 exercices de triceps qui sont une perte de temps (et que faire à la place)

Vos triceps sont un endroit difficile à cibler. Ils sont généralement plus faibles que vos biceps, et lorsque vous les travaillez, vous avez définitivement mal le lendemain. Pourtant, le renforcement des triceps est important, car ils facilitent tous vos mouvements de bras.

Malheureusement, cependant, vous pourriez faire des exercices de triceps assez courants qui sont simplement une perte de temps, soit parce que de tendance vers une mauvaise forme ou tout simplement de ne pas maximiser tous les efforts que vous y mettez!

Pour aider à dissiper la confusion sur ces exercices et offrir des alternatives plus sûres, nous avons demandé aux formateurs de peser sur quels exercices de triceps vous devriez sauter et lesquels vous devriez remplacer. avec.

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"L'un des pires exercices de triceps est un plongeon de triceps", explique Kat Wiersum, professeur d'intervalle à Studio Three à Chicago. "Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des gens ont vraiment du mal à les faire correctement et ne font donc rien pour leurs triceps."

La principale erreur que les gens commettent est de s'effondrer sur leurs épaules, ce qui le rend moins efficace pour cibler vos triceps.

Au lieu de cela : "Un triceps push-up, même sur vos genoux, est une excellente alternative pour s'entraîner à rester levé et non effondré dans la poitrine et les épaules et aussi obtenir un excellent travail de base ", dit-elle. Un autre échange facile est une presse à écraser.

1. Allongez-vous sur un banc (ou sur le sol) avec un haltère dans chaque main.
2. Apportez vos coudes à vos côtés avec les haltères levés en l'air au-dessus de vos coudes. Il s'agit essentiellement d'une presse thoracique d'haltères avec les haltères maintenus serrés ensemble.
3. Appuyez sur les poids et étendez complètement vos bras en haut.
4. Descendez au début.

"Tenir un haltère avec les deux mains et l'abaisser derrière votre tête a un potentiel élevé de nuire à votre cou et vos épaules", explique Caleb Backe, CPT, expert en fitness pour Maple Holistics .

Cela est particulièrement vrai si vous surestimez votre force et utilisez un poids trop lourd pour vos épaules, ce qui peut entraîner des blessures.

À la place: Remplacez-le par des pompes à losanges. Votre objectif est le contrôle tout au long de cet exercice, alors prenez le temps si vous en avez besoin. Ne vous inquiétez pas de la vitesse, mais concentrez-vous plutôt sur votre formulaire.

1. Commencez sur une planche haute (ou tombez à genoux) et placez vos mains en forme de diamant devant vous, avec vos index et votre pouce formant le diamant.
2. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol tout en gardant votre dos plat.
3. Appuyez sur pour revenir au début.

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"Je vois souvent un recul de triceps avec un haltère sur une planche, et il se passe tout simplement trop de choses", explique Wiersum. Cela réduit les chances que vous tiriez profit de l'un ou l'autre exercice. De plus, si vous êtes faible ou fatigué, le bas du dos aura tendance à se cambrer ou à se tordre, ce qui peut entraîner des blessures.

À la place: Séparez ces deux exercices afin de vous donner une chance de tenir une planche solide , puis effectuer un recul des triceps debout ou quadrupède.

1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, puis articulez les hanches.
2. Rangez les poids sur votre poitrine, les coudes pointés vers le haut.
3. Redressez vos bras et étendez vos coudes derrière vous.
4. Penchez vos bras vers votre poitrine / aisselles.

La formation en suspension est excellente car cela vous oblige à travailler contre votre propre poids corporel. Mais à moins que vous ayez une forme parfaite, faire une extension du triceps sur cet équipement ne vous mènera pas très loin, et cela pourrait vous fatiguer le cou, vous préparant à des blessures.

"C'est similaire à une planche dans le sens où vous devez vous assurer que votre corps est complètement aligné et engagé sinon il ne fait vraiment pas grand chose", dit Backe.

Au lieu de cela : remplacez-le par des pressions de triceps à genoux, qui nécessitent moins de concentration sur la forme et plus sur la force.

1. Commencez à tenir une barre, une corde ou une bande ancrée au-dessus de votre tête.
2. Gardez vos coudes pliés et serrés sur vos côtés, en jetant un coup d'œil derrière votre corps.
3. Gardez vos bras stables, redressez vos coudes en déplaçant vos paumes vers le sol, face vers le bas.
4. Une fois vos coudes complètement étendus, pliez-les à nouveau à 90 degrés, en revenant à la position de départ.

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"Un autre mouvement que j'ai vu flotter autour qui n'est pas efficace est une push-up triceps à un bras, "Dit Wiersum. "Essentiellement, vous êtes allongé sur le côté et poussez votre corps avec un bras." Il y a tellement de façons de supprimer votre alignement, ce qui signifie que vous ne ciblez pas les triceps efficacement et ne vous exposez pas à un risque de blessure .

À la place: Posez simplement cet autre bras! "Je recommanderais plutôt une poussée des triceps, même avec les genoux baissés", dit Wiersum. Vous pouvez faire un push-up des triceps modifié, puis progresser jusqu'aux genoux du sol et en planche au fil du temps. Cela vous donnera de meilleurs résultats que d'essayer un mouvement complexe - comme le push-up triceps à un bras, qui est trop complexe pour être productif. Ici, plus c'est simple, mieux c'est!