Régime DASH de 1 600 calories

Les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou le régime DASH, sont basées sur des recherches du National Heart, Lung, and Blood Institute. C'est un moyen efficace de réduire la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, et parce qu'il est équilibré et flexible, c'est aussi un régime populaire pour perdre du poids ou manger sainement.

Le régime DASH recommande un certain nombre de portions de chaque groupe alimentaire en fonction des besoins caloriques quotidiens. C'est aussi un régime pauvre en sodium, qui vous aide à contrôler votre tension artérielle.

Le régime DASH de 1600 calories convient à la plupart des femmes sédentaires de plus de 50 ans, ou aux femmes plus jeunes qui souhaitent suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids. L'apport calorique est légèrement trop faible pour les hommes et peut les laisser en carence nutritionnelle.

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Le régime DASH se concentre sur les fruits et légumes car ils sont faibles en gras , cholestérol et sodium, et riches en potassium et magnésium, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle.

Trois à quatre portions de légumes et quatre portions de fruits sont recommandées pour le régime DASH de 1600 calories par jour. Une portion correspond à un morceau moyen ou à 1/2 tasse de fruits coupés, comme une pomme ou des raisins.

Une portion de légume correspond à 1/2 tasse de légumes coupés ou 1 tasse de légumes verts à feuilles crus, comme la laitue romaine ou le chou frisé. Pour atteindre vos objectifs, essayez de manger au moins une portion d'un fruit et d'un légume à chaque repas.

Les produits laitiers faibles en gras, la viande maigre, la volaille et le poisson sont inclus dans le plan DASH car ils fournissent du calcium et des protéines, ce qui peut abaisser la tension artérielle. Deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras sont recommandées quotidiennement. Une portion correspond à 8 onces de yogourt ou à 1 % de lait ou à 1 once de fromage faible en gras.

Le régime DASH de 1600 calories permet également jusqu'à 4 onces de bœuf maigre cuit comme de l'aloyau ou du filet, ou de la volaille ou du poisson sans peau chaque jour. Étant donné que le régime alimentaire met l'accent sur les aliments à faible teneur en sodium, utilisez des assaisonnements comme l'ail, l'oignon ou les herbes plutôt que du sel pour assaisonner les viandes. Évitez également les marinades et les sachets d'assaisonnement préemballés, qui sont également souvent riches en sodium.

Les pains, les céréales et les pâtes à grains entiers fournissent plus de fibres et de nutriments que les céréales blanches ou raffinées, et ce sont d'excellents aliments glucidiques à manger sur le plan DASH. Six portions par jour sont recommandées, mais sachez que la taille des portions peut ne pas correspondre à vos attentes. Une tranche de pain, 1 once de céréales ou une demi-tasse de pâtes comptent chacun pour une portion.

Limiter les sucreries et les produits de boulangerie, qui sont riches en calories mais pauvres en nutriments. Le quinoa, le riz brun, l'avoine et le pain de blé entier sont d'excellents choix. Notez que beaucoup de pains emballés peuvent être riches en sodium, alors vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles lorsque vous faites vos choix.

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La plupart des graisses du régime DASH sont bonnes pour le cœur et proviennent de noix et graines. Mangez trois à quatre portions de noix, de légumineuses et de graines chaque semaine pour obtenir vos graisses saines.

Vous pouvez utiliser de petites quantités de graisses ajoutées provenant des vinaigrettes, de la mayonnaise ou de l'huile de cuisson, mais ce sont des sources majeures de calories, alors limitez-les à deux portions par jour.