Construisez votre meilleur cul avec cet entraînement d'haltères de 20 minutes

Il y a de fortes chances que vous utilisiez des haltères pour vos entraînements du haut du corps , mais ils sont également très pratique pour les mouvements du bas du corps. Bien sûr, faire des squats et des fentes avec votre poids corporel est un moyen facile et efficace de cibler vos fessiers, mais l'ajout d'haltères dans le mélange met votre corps au défi de nouvelles façons et augmente l'intensité.

Le résultat? Vous deviendrez plus fort avec le temps et construirez des fessiers plus maigres et plus méchants (bonjour, les gains de butin!). Prêt à fouetter ce cul en forme? Voici une séance d'entraînement rapide avec haltères qui mettra le feu à vos joues.

En savoir plus: Le parfait entraînement HIIT de 20 minutes que vous pouvez utiliser n'importe où

Cette séance d'entraînement de création de butin - conçue par Geoff Tripp, CSCS , entraîneur personnel certifié et responsable du fitness chez Trainiac - garantit de sculpter vos petits pains, que vous soyez débutant ou confirmé.

Commencez avec un ensemble d'haltères de poids moyen et augmentez le poids à mesure que vous devenez plus fort.

À faire: Trois à cinq minutes de étirements dynamiques pour détendre vos jambes et vos hanches.

À faire: Chacun des exercices suivants pour 10 répétitions par côté (comme indiqué). Répétez le circuit deux fois au total, en vous reposant 30 secondes entre chaque coup et 60 secondes entre les tours.

• Pont fessier à une jambe
• Squat avant pour appuyer
  
  
• Soulevé de terre de la position du sumo
  
• Squat divisé
  
• Soulevé de terre roumain à une jambe
  
• Fente latérale
  
• Propulseur de hanche à une jambe

Déplacer 1: Pont de fessier à une jambe avec haltère

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés.
2. Placez un haltère sur l'os de la hanche de votre jambe droite. Soulevez la jambe gauche du sol.
3. Conduisez à travers votre talon pour soulever vos hanches en un pont de fessier et serrez vos fessiers en haut.
4. Abaissez lentement vos hanches au sol.
5. Continuez pendant 10 répétitions et répétez sur la jambe opposée.

Déplacer 2: Squat avant pour appuyer

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main et posez-les sur le dessus de vos épaules avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
2. Pliez lentement vos genoux et asseyez-vous en position accroupie.
3. Poussez vos talons et sortez de votre squat en position debout tout en appuyant sur les poids au-dessus.
4. Abaissez les haltères sur vos épaules.

Déplacer 3: Deadlift de la position du sumo avec haltères

1. Tenez-vous debout, les pieds à plusieurs pieds et les orteils légèrement tournés. Tenez un haltère (le plus lourd) dans chaque main entre vos jambes.
2. Chargez vos hanches vers l'avant et pliez légèrement vos genoux pour abaisser le poids vers le sol.
3. Gardez le dos à plat et passez les pieds pour soulever le poids.
4. Tenez-vous debout et étendez vos hanches en serrant vos fessiers.

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Déplacer 4: Squat divisé avec haltères

1. Tenez un haltère dans chaque main et reculez une jambe (environ deux pieds) en position de fente.
2. Exercez une pression égale sur les deux pieds et abaissez lentement, en vous pliant jusqu'à ce que votre genou arrière et votre genou avant soient à 90 degrés.
3. Traversez la balle de votre pied arrière et le talon de votre pied avant pour vous tenir debout.
4. Continuez pendant 10 répétitions et répétez sur la jambe opposée.

Déplacer 5: soulevé de terre roumain à haltère simple jambe

1. Tenez vos pieds ensemble, en tenant un poids léger à moyen dans chaque main à vos côtés.
2. Déplacez votre poids sur une jambe tout en gardant une légère flexion dans votre genou.
3. Gardez le dos plat et les haltères près de votre corps lorsque vous vous penchez en avant sur votre jambe de travail.
4. Levez l'autre jambe derrière vous et gardez-la droite.
5. Abaissez les poids vers le sol en maintenant un dos plat.
6. Une fois que votre corps est parallèle au sol, traversez votre jambe de travail en utilisant votre fessier et vos ischio-jambiers pour vous relever.
7. Continuez pendant 10 répétitions et répétez sur la jambe opposée.

Mouvement 6: fente latérale avec haltère

1. Tenez-vous debout avec vos pieds, en tenant un poids dans chaque main à vos côtés.
2. Faites un grand pas de côté. Pliez le genou et repoussez les hanches en vous abaissant dans une fente latérale. Assurez-vous que les deux pieds pointent droit devant.
3. Retirez votre jambe pliée et revenez à la position de départ.
4. Continuez pendant 10 répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.

Move 7: Propulseur de hanche à une jambe avec haltère

1. Asseyez-vous par terre, dos à un banc. Placez un haltère lourd sur vos genoux et maintenez-le en place.
2. Gardez votre regard sur vos genoux et soulevez vos hanches du sol, de sorte que le haut de votre dos repose sur le banc (vous devrez peut-être marcher légèrement les pieds en avant).
3. Soulevez une jambe et déplacez votre poids sur votre jambe de travail.
4. Abaissez lentement vos hanches vers le sol, puis conduisez à travers votre talon, en utilisant vos fessiers pour vous soulever.
5. Continuez pendant 10 répétitions, puis répétez sur la jambe opposée.

À faire: Cinq à 10 minutes de marche et étirements statiques , en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes.