Renforcez votre corps entier avec seulement 2 mouvements dans cet entraînement CrossFit à domicile

Supersets, dropsets, EMOMs , AMRAPs - il existe des méthodes apparemment infinies pour vous mettre au défi avec des séances d'entraînement CrossFit à domicile .

Le couplet 21-15-9 est encore un autre, et même si cela peut sembler simple - il n'y a que deux exercices ! - ce n'est certainement pas facile. Cette CrossFit de style superset est sûre de vous faire transpirer et atteindre votre bouteille d'eau après seulement le premier tour.

Avant de vous lancer (littéralement), assurez-vous de bien vous échauffer. Jumping jacks, inchworms et lunges ne sont que quelques exercices que vous pouvez effectuer pour amorcer votre corps.

L'entraînement suit un schéma de répétition de distiques classique: 21-15-9. Vous commencerez avec 21 squats au gobelet et 21 burpees, suivis de 15 squats au gobelet et 15 burpees, puis enfin 9 squats au gobelet et 9 burpees. Entre les séries, reposez-vous pendant une minute ou deux avant de vous lancer dans la prochaine série de squats.

Traditionnellement, vous voudrez effectuer cette séance d'entraînement le temps de rivaliser avec les autres athlètes de votre gymnase. Si vous faites ce distique à la maison, suivez le temps qu'il vous faut pour terminer l'entraînement et essayez de battre votre record personnel la prochaine fois.

Déplacer 1: Goblet Squat

1. Commencez à vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine, juste en dessous de la clavicule.
3. Rentrez vos coudes près de vos côtes et gardez-les pointés vers le bas.
4. Renvoyez vos hanches et pliez les genoux, abaissant votre corps vers le sol.
5. Gardez vos épaules et votre poitrine relevées pendant que vous vous accroupissez.
6. Faites une pause une fois que vos cuisses sont parallèles au sol.
7. Appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position debout

Déplacer 2: Burpee

1. Commencez à vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras à vos côtés.
2. Amenez vos mains au sol en ligne avec vos épaules et sautez en arrière sur une planche haute. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
3. Faites un push-up , amenant votre poitrine au sol. Appuyez ensuite sur la planche haute.
4. Faites un pas ou sautez de vos pieds à vos mains et sautez en l'air, en levant les bras au-dessus de votre tête.
5. Atterrissez avec les genoux pliés et lancez-vous directement vers le représentant suivant, ramenant vos mains au sol.