3 règles cardinales de Six-Pack Abs

Nous n'allons pas l'édulcorer (ni au sens propre ni au sens figuré) : obtenir six -pack abs nécessite de revoir votre alimentation et d'augmenter vos séances d'entraînement de quelques crans. Heureusement, si vous suivez ces trois règles cardinales, vous n'aurez pas besoin de passer beaucoup plus de temps au gymnase. Vous pouvez vous entraîner plus intelligemment, manger plus propre et sculpter votre abdomen avec un travail acharné et une cohérence.

Si vous recherchez une section médiane sculptée, la première chose que vous devez faire est de nettoyer votre alimentation. Le point de départ le plus simple est de supprimer les aliments hautement transformés de votre alimentation. Ces articles (pensez : chips, biscuits, bonbons, etc.) ont souvent peu de valeur nutritive mais contiennent beaucoup de calories. Évitez également les jus en bouteille, les sodas et les boissons alcoolisées.

Une alimentation saine et équilibrée est clé pour perdre la graisse du ventre. Choisissez des sources de protéines maigres comme le poulet et le poisson afin de rester rassasié et d'encourager la croissance musculaire. Et remplissez votre assiette de nombreux légumes fibreux comme le brocoli et les choux de Bruxelles. Les fibres sont excellentes pour la gestion du poids, car elles ralentissent votre digestion et vous permettent de vous sentir rassasié, selon Académie de nutrition et de diététique.

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Vos muscles du tronc ne sont pas seulement vos abdominaux ! Ils incluent également votre colonne lombaire, les obliques du bassin et les hanches, qui sont tous cruciaux pour sculpter votre abdomen, selon le Académie nationale de médecine du sport. Bien que vous ne puissiez pas remarquer la réduction de la graisse du ventre (désolé !), l'augmentation de la musculation et l'incorporation d'exercices spécifiques aux abdominaux vous aideront à vous rapprocher de votre objectif de six packs.

La création d'une routine d'entraînement en force bien équilibrée renforce la masse musculaire, ce qui aide à brûler la graisse corporelle plus rapidement, selon le Mayo Clinic. Essentiellement, votre composition corporelle est un énorme facteur déterminant lorsqu'il s'agit de la vitesse de votre métabolisme. Plus votre corps est musculaire, plus votre métabolisme est rapide et plus votre corps brûle de calories.

Les exercices d'isolation de base aideront également à développer la force de votre abdomen, vous donnant un look plus sculpté. Incorporez une partie ou la totalité des exercices suivants à votre programme d'entraînement en force pour accorder une attention supplémentaire à vos abdominaux.

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, puis étendez vos jambes directement derrière vous. (C'est comme le haut d'une pompe.)
2. Tenez votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux orteils. Ne laissez pas vos hanches monter ou s'affaisser.

Répétitions : 2 à 3 séries de 30 secondes

1. Allongez-vous à plat sur le sol, les bras le long du corps.
2. En gardant vos jambes jointes, soulevez-les vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol (ou aussi haut que possible tout en les gardant droites).
3. Descendez le dos vers le sol, en planant à quelques centimètres au-dessus du sol avant de vous relever.

Répétitions : 2 à 3 tours de 10 à 12 répétitions

1. Allongé sur le sol, levez les bras vers le ciel et levez les jambes à un angle de 90 degrés, les genoux pliés (position sur table).
2. En redressant votre jambe gauche, abaissez-la à un pouce au-dessus du sol. En même temps, abaissez votre bras droit au-dessus de votre tête, le long de votre oreille.
3. Revenez au centre et répétez avec le bras et la jambe opposés.

Répétitions : 2 à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe

1. Allongé sur le côté droit, placez votre avant-bras droit sur le sol et placez votre pied gauche sur votre pied droit.
2. Levez-vous sur une planche latérale avec vos hanches qui décollent du sol.
3. Plongez vos hanches vers le bas et tapez légèrement sur le sol (ou allez aussi loin que votre mobilité et votre force le permettent), puis remontez sur la planche latérale.

Répétitions : 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté

1. Entrez sur une planche avec une serviette sous vos pieds.
2. En contractant vos muscles abdominaux, remontez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme un « V » inversé.
3. En gardant les jambes droites, abaissez vos hanches dans une planche.

Répétitions : 2 à 3 séries de 10 répétitions

1. Venez sur une planche haute, les mains sous les épaules, le corps en ligne droite.
2. Écartez vos pieds de quelques mètres comme un sauteur, puis remontez-les ensemble.

Répétitions : 2 à 3 tours de 30 secondes

Une fois que vous avez sculpté ces muscles abdominaux, la perte de graisse corporelle est la clé pour les faire éclater. Et le cardio est un excellent moyen de brûler des calories et d'aider à éliminer la graisse du ventre. Essayez d'intégrer deux jours de cardio à votre programme d'exercice hebdomadaire (en plus des séances d'entraînement en force recommandées ci-dessus).

Bien que tout type de cardio brûle des calories, optez pour un intervalle de haute intensité La session d'entraînement (HIIT) maximise votre temps et vos efforts. Ce type d'exercice augmente votre fréquence cardiaque en alternant des périodes d'effort maximal et de récupération.

Que vous couriez ou utilisiez un vélo elliptique (ou tout autre appareil cardio), alternez entre 30 à 60 secondes de travail acharné (ex. sprint) et une à deux minutes de récupération active (ex. jogging léger ou marche). Ce format ajoutera une certaine variation de fréquence cardiaque, vous offrant les avantages du HIIT pour stimuler le métabolisme.

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