Régime de fruits et légumes de 3 jours

Passer à un régime de fruits et légumes pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour perdre les graisses tenaces et booster votre énergie. Ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous devez abandonner complètement la viande, le poisson et les produits laitiers. Faites-le pendant quelques jours et voyez comment vous vous sentez. Considérez-le comme un moyen de réduire les calories, d'améliorer votre alimentation et de donner à votre système digestif les nutriments dont il a besoin.

Avoir vous avez déjà entendu parler du Campagne de cinq jours ? C'est un mouvement mondial qui encourage la consommation d'au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Les organisations de santé du monde entier ont adopté cette approche pour accroître la sensibilisation aux avantages des aliments à base de plantes.

En savoir plus : 12 conseils pour devenir végétarien Bon régime

La campagne est basée sur les directives du Organisation mondiale de la santé (OMS), qui déclare que manger au moins 14 onces de fruits et légumes par jour peut aider à prévenir le diabète, le cancer, l'obésité et les carences en nutriments . La même source indique que 14% des décès par cancer gastro-intestinal, 11% des décès par maladie cardiaque et 9% des décès par accident vasculaire cérébral dans le monde sont dus à une faible consommation de fruits et légumes.

Une méta-analyse publiée dans l'édition de juillet 2014 de the_ BMJ,_ qui a impliqué plus de 833 000 participants, confirme que manger environ cinq portions de fruits et légumes par jour augmente la durée de vie et améliore la santé globale. Le risque moyen de décès toutes causes confondues a diminué de 5 % pour chaque portion quotidienne supplémentaire de fruits et légumes. De plus, le risque de mourir d'une maladie cardiaque a été réduit de 4 % pour chaque portion quotidienne supplémentaire.

Dans une autre étude citée dans la même revue, les personnes qui mangeaient au moins cinq portions de fruits et légumes par jour avaient un risque d'AVC inférieur de 26 % que ceux qui consommaient moins de trois portions par jour. Comme le soulignent les chercheurs, ces aliments sont riches en antioxydants qui réduisent l'oxydation du cholestérol et améliorent les lipides sanguins. Ils contiennent également du magnésium, du potassium, de la vitamine C et d'autres micronutriments qui peuvent aider à prévenir la mort prématurée.

Un régime de fruits et de légumes pourrait offrir encore plus d'avantages que de manger seulement cinq portions chaque jour. Dans ce cas, plus c'est mieux, selon une méta-analyse de février 2017 publiée dans Journal international d'épidémiologie. Les chercheurs suggèrent que manger jusqu'à 1,7 livre de fruits et légumes par jour (environ 10 portions) peut réduire le risque de maladie coronarienne d'environ 24 %, le risque d'accident vasculaire cérébral de 33 % et le risque de mortalité toutes causes confondues de 31 %.

Les auteurs de la revue estiment que la consommation quotidienne de 1,1 à 1,7 livre de fruits et légumes combinés peut prévenir 5,6 à 7,8 millions de décès prématurés dans le monde. Ils ont également analysé quels types de fruits et légumes étaient les plus bénéfiques et offraient la meilleure protection contre les maladies chroniques. Les agrumes, les pommes, les poires, les légumes-feuilles et les légumes crucifères, par exemple, se sont avérés efficaces dans la prévention des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques et des décès prématurés.

Un autre document de recherche, publié dans le Iranian Journal of Public Health en octobre 2015, a lié la consommation de fruits et légumes à un risque réduit de maladies chroniques. De plus, ces aliments peuvent prévenir l'obésité et la prise de poids à long terme. Les régimes riches en légumes semblent être plus efficaces pour la perte de poids.

Des termes comme "fruit detox" ou "fruit and veggie clean" ont des connotations négatives. En général, ils font référence à des pratiques alimentaires malsaines qui impliquent la famine, une restriction calorique sévère, l'extraction de jus, le nettoyage du côlon et l'utilisation de compléments alimentaires qui peuvent ne pas être sûrs. Comme le note le Centre national de santé complémentaire et intégrative, les programmes de désintoxication et de nettoyage manquent de soutien scientifique.

Un régime de fruits et légumes, en revanche, peut améliorer votre santé. La clé est de garder vos repas variés et de répondre à vos besoins nutritionnels.

Consommez une large gamme de fruits et légumes plutôt que de vous limiter à un fruit ou légume en particulier, comme le citron ou le chou. Après tout, nous avons tous entendu parler du régime au pamplemousse, du régime de la soupe aux choux ou des régimes de désintoxication au citron — mais ces soi-disant plans de désintoxication ne sont pas nutritionnellement sain.

En savoir plus : Comment se désintoxiquer en 3 jours sans jus

Que vous souhaitiez perdre du poids, devenir végétalien ou manger plus sainement, envisagez de passer à un régime de fruits et légumes pendant trois jours. Si votre objectif est de perdre quelques kilos, choisissez des fruits et légumes faibles en calories et riches en eau. Voici quelques exemples :

• Pommes : 84 calories, 0,6 gramme de protéines, 0,2 gramme de matières grasses, 19,6 grammes de glucides et 4 grammes de fibres par portion (une petite pomme)
• Pastèque : 84 calories, 1,7 gramme de protéines, 0,4 gramme de matières grasses, 21,1 grammes de glucides et 1,1 gramme de fibres par portion (9,8 oz)
• Orange : 69 calories, 1 gramme de protéines, 0,3 gramme de matières grasses, 17,4 grammes de glucides et 3,6 grammes de fibres par portion (une grosse orange)
• Fraises : 47 calories, 0,8 gramme de protéines, 0,4 gramme de matières grasses, 11,2 grammes de glucides et 2,9 grammes de fibres par portion (5,1 oz)
• Broccoli (cru)  : 50 calories, 4,7 grammes de protéines, 0,5 gramme de matières grasses, 9,8 grammes de glucides et 3,8 grammes de fibres par portion (5,2 oz)
• Chou frisé (cuit) : 42 calories, 3,4 grammes de protéines, 1,4 gramme de matières grasses, 6,2 grammes de glucides et 4,7 grammes de fibres par portion (un tasse)
• Chou rouge (cru) : 28 calories, 1,2 gramme de protéines, 0,1 gramme de matières grasses, 6,5 grammes de glucides et 2,1 grammes de fibres par portion (une tasse)
• laitue iceberg (crue) : 12 calories, 0,8 gramme de protéines, 0,1 gramme de matières grasses, 2,6 grammes de glucides et 1,1 gramme de fibres par portion (3,1 oz)

Assurez-vous de respecter l'apport quotidien recommandé en protéines, qui est d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. En tant que Harvard Health Publishing souligne que ce montant pourrait être trop faible pour les personnes actives. Si vous faites de l'exercice régulièrement, consommez jusqu'à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit jusqu'à 25 % de vos calories quotidiennes.

Les protéines sont la pierre angulaire de vos cellules et tissus. Ce nutriment vous tient rassasié plus longtemps et facilite la perte de poids. Les fruits sont faibles en protéines, mais vous pouvez manger plus de légumes pour augmenter votre apport en protéines. Faites le plein de pois chiches, pois verts, brocolis, champignons et autres légumes hyperprotéinés.

Une alimentation équilibrée devrait apporter 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes et 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes, selon les USDA Dietary Guidelines. Plus vous êtes actif, plus votre apport calorique devrait être élevé.

Pour respecter ces consignes, consommez quotidiennement des fruits et légumes riches en nutriments. Avocat, par exemple, fournit 80 calories, 1 gramme de protéines, 4,2 grammes de glucides, 7,3 grammes de matières grasses et 3,4 grammes de fibres par portion. Les pois verts (cuits) contiennent 62 calories, 8,5 grammes de protéines, 25 grammes de glucides, 0,3 gramme de matières grasses et 8,8 grammes de fibres par portion (1/2 tasse ).

N'ayez pas peur d'expérimenter en cuisine. Un régime de fruits et légumes est tout sauf ennuyeux. Vous n'êtes pas obligé de vivre de salades ou d'abandonner vos friandises préférées. La clé est de trouver des substituts plus sains.

Envie de chips ou de craquelins ? Essayez plutôt des chips de chou frisé ou de courgettes cuites au four. Faites plaisir à votre gourmandise avec une délicieuse salade de fruits garnie d'un glaçage à la fraise maison. Utilisez de la stévia au lieu du sucre pour plus de saveur.

En savoir plus : Devez-vous manger des fruits