Le défi push-up de 30 jours pour la force, la stabilité et l'endurance du haut du corps

Alors ... combien de pompes pouvez-vous faire? Ce nombre est souvent jeté (parfois de manière très compétitive) en tant que référence de force - et pour une bonne raison! Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps, renforçant les muscles, la force et l'endurance.

De plus, ils ont l'avantage supplémentaire de ne nécessiter aucun équipement autre que votre propre poids corporel. (Nous appelons cela un gagnant-gagnant!)

Pour profiter de tous ces avantages incroyables, pourquoi ne pas relever un défi de push-up d'un mois? Vous développerez la force du haut du corps en seulement 30 jours et vous obtiendrez le se vanter de faire 60 pompes en une journée.

Périodiquement, le LIVESTRONG.com héberge notre propre 30- Day Push-Up Challenge dans notre groupe Facebook Challenge . (Psst! Notre prochain commence le 1er mai 2020.) Mais vous pouvez participer au défi à tout moment!

Dans notre version du défi, vous commencerez le jour 1 avec 5 pompes. Chaque jour, vous ajouterez environ 2 répétitions au total de la veille, et tous les sept jours, vous aurez un jour de repos (huzzah!). Le tout dernier jour du défi (jour 30), vous terminerez avec 60 pompes.

Cela peut sembler beaucoup lorsque vous débutez, mais vous pouvez le faire! Le but de ce défi est de renforcer vos forces tout au long du mois et de vous mettre au-delà de ce que vous pensez être possible. De plus, vous pouvez les diviser en ensembles à faire soit dos à dos, soit tout au long de la journée. Le but est de tout faire en une seule journée.

Pour vous garder sur la bonne voie, nous avons créé un calendrier pratique que vous pouvez imprimer ou enregistrer sur votre téléphone afin que vous sachiez exactement combien de pompes vous aurez besoin de faire chaque jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez même rayer chaque jour pendant que vous terminez vos répétitions.

Pour cela défi, nous nous sommes associés avec l'entraîneur et entraîneur de fitness Blaine Strong (trouvez-le sur Instagram, @BlaineStrong ) pour vous donner tous les détails. Regardez la vidéo ci-dessous où il vous montrera le formulaire approprié pour les pompes et quelques modifications que vous pouvez faire. Ils peuvent sembler simples, mais il est important de perfectionner votre forme avant de vous ruiner!

1. Commencez en planche avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Contractez vos muscles ab pour que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre pas.
3. Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine au sol, en gardant vos hanches à niveau. Vos coudes doivent être à environ 45 degrés de votre corps.
4. Une fois que vous vous abaissez aussi loin que possible, repoussez-vous sur une planche.

Les pompes peuvent être difficiles si vous n'avez pas pas fait auparavant, mais il y a quelques façons de les soulager et d'augmenter régulièrement la force de votre corps et de votre haut du corps afin que vous puissiez faire un push-up conventionnel avec une bonne forme.

Les débutants peuvent essayer un push-up de mur (se caler contre une surface solide) , un push-up incliné (mains sur une chaise, une marche ou une autre surface surélevée) ou un push-up du genou sur un plat - si tout va bien rembourré! - surface. Et comme mentionné ci-dessus, vous pouvez diviser les répétitions de chaque jour en autant de séries que vous le souhaitez.

D'un autre côté, si vous êtes déjà un pro des pompes ou que vous vous ennuyez au cours des 30 jours, il y a des tonnes de des variations du push-up standard qui peuvent vraiment tester votre force. Modifiez vos pompes d'un jour à l'autre avec l'une de ces 10 types différents .