Le défi de la planche de 4 semaines : semaine 2

C'est la semaine 2 du LIVESTRONG.COM Plank Challenge, et maintenant vous savez que construire des abdos tueurs ne Vous ne devez pas souscrire à un abonnement au gym. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des vêtements confortables et un espace pour vous détendre, même si c'est au bureau.

Elise Joan vous le prouvera en portant des vêtements de bureau chics tout en vous montrant les sept variations de planches de cette semaine qui resserreront votre cœur et aide à construire un corps plus fort et plus sain.

Planter deux fois par jour au travail est particulièrement utile pour ceux d'entre vous qui restent assis toute la journée, car renforcer votre tronc peut vous protéger des douleurs lombaires. De plus, vous inciterez ceux qui vous entourent à participer ! Commencez par regarder la vidéo ci-dessous :

N'oubliez pas que si vous débutez en planche, tenez chaque variation pendant seulement 30 secondes et progressez jusqu'à une ou même deux minutes. Voici une liste de tous les mouvements que vous ferez cette semaine :

COMMENT LE FAIRE : Commencez par la planche des avant-bras. Ensuite, lentement et avec contrôle, laissez tomber vos hanches d'un côté afin qu'elles flottent à quelques centimètres du sol. Mais ne laissez pas votre torse trop se tordre. Ramenez ensuite vos hanches au centre avant de les laisser tomber de l'autre côté. Répétez pendant 30 secondes à deux minutes.

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COMMENT LE FAIRE : Commencez par une planche de l'avant-bras, puis soulevez un pied du sol de plusieurs pouces. Tenez 10 secondes avant de passer de l'autre côté. Si cela aggrave le bas du dos, maintenez chaque pied moins longtemps et accordez plus de temps entre les levées de jambes. Continuez à alterner les jambes pendant les 30 secondes complètes à deux minutes.

COMMENT LE FAIRE : Encore une fois, commencez par la planche de l'avant-bras. Tirez maintenant votre genou droit vers votre épaule droite, en serrant vos obliques comme vous le faites. Répétez deux fois d'un côté, puis deux fois de l'autre. Continuez à éteindre pendant le reste des 30 secondes à deux minutes.

COMMENT LE FAIRE : Commencez avec une planche latérale modifiée en roulant d'un côté et en soutenant tout le poids de votre corps avec votre main, votre genou inférieur et votre pied supérieur . Si vous vous sentez fort, soulevez votre genou inférieur du sol afin que les deux jambes soient étendues. Tenez 15 secondes à une minute avant de faire la même chose de l'autre côté.

COMMENT LE FAIRE : Commencez avec une planche latérale complète ou modifiée. Placez votre main supérieure derrière votre tête, puis tournez votre coude supérieur vers votre main inférieure, en gardant toujours une bonne forme. Revenez en haut et répétez pendant 15 secondes à une minute. Faites de même de l'autre côté.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par une planche complète avec les bras tendus, mais descendez à genoux. Si ce n'est pas assez difficile pour vous, levez une main pendant 10 secondes, en gardant votre équilibre. Puis changez de bras. Répétez l'opération pendant 30 secondes à deux minutes.

COMMENT LE FAIRE : Encore une fois, vous pouvez commencer avec une planche latérale complète ou modifiée. Prenez votre main derrière votre tête, puis serrez vos obliques de sorte que votre coude supérieur descende pour rencontrer votre genou supérieur plié. Redressez-vous, puis répétez pendant 15 secondes à une minute. N'oubliez pas l'autre côté !

D'ici la semaine prochaine, vous devriez être en mesure de maîtriser chacun de nos sept cœurs- écrasement pendant au moins une minute. Suivez vos progrès avec ce calendrier imprimé.

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