Le défi des planches de 4 semaines: semaine 3

Au cours de la semaine 3 du LIVESTRONG.COM Plank Challenge , nous abandonnons les redressements assis et les craquements pour donner vous sept variations de planche de tonification qui travailleront plus de groupes musculaires et brûleront plus de calories. À ce stade du défi, vous devriez vous mettre au défi de tenir chaque variation pendant au moins une minute.

Planche deux fois par jour pour renforcer votre noyau, améliorez votre posture et éliminez les douleurs au bas du dos. Vous avez réussi plus de la moitié du défi, alors profitez de ces mouvements ab-shredding:

N'oubliez pas de conserver chaque variation pendant au moins une minute! (Ou deux si vous êtes un surperformant.) Plus vous tenez longtemps, meilleure est votre séance d'entraînement. Assurez-vous simplement de garder une forme correcte tout le temps. Voici une liste de tous les mouvements que vous ferez cette semaine:

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche pleine (comme le haut d'un push-up), puis soulevez votre pied de quelques centimètres de la plancher pendant cinq secondes. Ensuite, posez ce pied et prenez l'autre pied. Maintenez ce pied pendant cinq secondes. Continuez à alterner pendant toute la minute.

COMMENT FAIRE: Commencez par le haut d'une position de push-up. Pliez une jambe au genou et battez le pied 10 fois au plafond. Abaissez cette jambe et répétez de l'autre côté pour encore 10 ascenseurs. Alterner les jambes pendant toute la minute.

En savoir plus: 11 variations de planches pour les ABS solides comme le roc

COMMENT FAIRE: Rouler sur le côté, puis appuyer sur votre avant-bras. Soulevez votre autre bras au-dessus de vous. Si vous avez besoin de modifier, pliez la jambe supérieure et placez ce pied un peu devant vous pour plus de soutien. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche latérale de l'avant-bras et, avec votre main derrière la tête, tournez de sorte que votre coude supérieur descend vers le bas bras. Continuez à tourner pendant 30 secondes avant de changer de côté.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Placez vos mains un peu derrière vous, puis soulevez votre corps du sol pour que vous soyez en position de planche retournée. Attendez une minute.

COMMENT FAIRE: Commencez par le haut d'une position de push-up. Prenez un pied et tapez trois fois sur le côté. Mais à chaque pression, étendez davantage votre jambe. Répétez de l'autre côté pendant trois coups, puis continuez à changer de jambe pendant une minute.

COMMENT FAIRE: Commencez par une planche latérale de l'avant-bras, puis soulevez votre jambe supérieure à plusieurs pouces du sol. Maintenant, tiens! Si vous avez besoin de modifier, pliez la jambe supérieure et placez ce pied un peu devant vous pour plus de soutien. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Cherchez l'ensemble final et le plus difficile des 4 -Le Défi des planches de la semaine à venir la semaine prochaine dans la semaine 4 . Suivez vos progrès grâce à ce calendrier imprimé .

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