5 conseils pour bien manger des protéines

Les protéines sont la partie la plus importante d'une alimentation saine, dépassant les graisses et les glucides en importance pour la réparation des muscles et des tissus, la chimie du cerveau, l'énergie et la fonction immunitaire. J'aime l'appeler "la monnaie de la vie".

Obtenir des protéines de haute qualité dans votre alimentation tout au long de votre vie peut être la clé d'une vie plus énergique et plus saine.

Nous avons environ quatre billions de cellules qui effectuent individuellement les mêmes fonctions quotidiennes non-stop, y compris la respiration, la réplication et l'élimination. Nos cellules utilisent plus de 100 000 protéines pour aider à construire les muscles, la peau, les neurotransmetteurs, les organes, les glandes, les cheveux et les ongles. Les protéines sont les matériaux structurels de presque tous les tissus du corps.

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Une façon de penser à votre corps est que vous êtes littéralement une machine à protéines, absorbant, démontant, utilisant, synthétisant et réutilisant des protéines 24 heures sur 24.

Les protéines sont également le "langage" de la vie, car toutes les cellules, organes et tissus utilisent des protéines pour se "parler" afin de maintenir le bon fonctionnement de votre corps.

Il n'est pas étonnant que cette activité quotidienne des protéines soit responsable d'environ 50 à 60 pour cent de nos besoins caloriques quotidiens !

Tissu animal est riche en protéines, avec environ 75 % du poids sec moyen sous forme de protéines contre 30 % de teneur moyenne en protéines pour les aliments végétaux à faible teneur énergétique.

Les protéines d'origine animale comme les produits laitiers, la viande, le poisson, la volaille et les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités significatives. En général, cela les rend plus anabolisants (pour une synthèse maximale des protéines) que les protéines végétales (sur la base d'une comparaison once par once de sources alimentaires individuelles).

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Les protéines animales contiennent également de la carnosine, un composé métabolique important que l'on ne trouve pas dans les protéines végétales. Les viandes rouges et les abats sont également d'excellentes sources de vitamines B et de minéraux essentiels.

Les pois, le riz et la plupart des autres protéines végétales manquent d'un ou plusieurs acides aminés (également appelés acides aminés "essentiels") tels que la lysine, la méthionine ou le tryptophane, dont notre corps a besoin . Cependant, les légumes-feuilles et les légumes crucifères comme les épinards, le chou frisé, les légumes verts, les graminées et les germes contiennent des peptides essentiels à certaines fonctions métaboliques. De plus, tous les aliments végétaux contiennent une vaste gamme de phytonutriments (nutriments végétaux) qui sont essentiels à la prévention des maladies chroniques. Bien que les aliments d'origine animale contiennent tous les acides aminés essentiels, vous pouvez également obtenir tous les acides aminés essentiels grâce à un régime végétarien ou à base de plantes bien équilibré.

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Les protéines alimentaires sont de grosses molécules composées d'une centaine et plusieurs centaines d'acides aminés. Toutes les protéines doivent être décomposées en acides aminés simples ou, de préférence, en les plus petits peptides (contenant seulement deux ou trois acides aminés) afin d'être absorbés dans le sang.

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Les protéines incomplètement décomposées seront consommées par les bactéries intestinales, provoquant ce fameux gaz et ballonnements que vous ressentez après un gros repas protéiné ou après avoir mangé des haricots ou des légumes insuffisamment cuits.

Les besoins quotidiens sont déterminés par des variables individuelles telles que l'âge, le corps maigre niveaux de poids et d'activité. Un autre facteur est la qualité des protéines : de petites portions de produits laitiers, de viande et de poisson fourniront plus d'énergie que les protéines de soja, de céréales ou de noix.

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Je suggère une ligne de base de 0,5 gramme par livre de poids corporel (maigre) par jour pour une personne raisonnablement en bonne santé mais inactive. Par exemple, un homme pesant 175 livres consommerait environ 85 grammes par jour, tandis qu'une femme pesant 130 livres aurait un objectif de 65 grammes par jour. (Il est important de noter que ces chiffres supposent des protéines de haute qualité qui sont facilement absorbées).

Les athlètes en bonne santé qui font de l'exercice cinq jours par semaine ou plus s'en tireraient probablement bien avec le double de ce nombre.

1. Mangez des protéines avec chaque repas, surtout au petit-déjeuner. Des repas plus fréquents et plus petits tout au long de la journée sont l'option la plus saine.

2. Lorsque vous mangez des protéines entières, ne dépassez pas 30 à 40 grammes par repas. Cette règle n'est pas nécessaire avec les protéines de lactosérum hydrolysées présentes dans les barres nutritionnelles, les poudres de protéines et les shakes protéinés prêts à boire. Recherchez « hydrolysats » sur l'étiquette des ingrédients.

3. La digestion des protéines nécessite des vitamines, des fibres alimentaires de qualité et d'autres nutriments pour une absorption maximale, alors mangez des fruits frais, des légumes-feuilles et d'autres légumes colorés . Si ceux-ci ne sont pas disponibles, ajoutez des suppléments de vitamines/minéraux/antioxydants à votre régime quotidien.

4. Gardez les liquides au minimum pendant le repas, car cela permettra à l'estomac de faire son travail avec le moins de production d'acide.

5. Ne mangez pas de protéines deux heures avant de faire de l'exercice. La digestion des protéines diminuera l'énergie et les autres ressources métaboliques dont les muscles, le cœur et les poumons ont besoin. Mais encore une fois, cette règle n'est pas nécessaire pour les protéines de lactosérum hydrolysées, qui peuvent être consommées jusqu'à 30 minutes avant l'exercice.

Mangez-vous des protéines à chaque repas ? Mangez-vous principalement des protéines animales ou végétales ou les deux ? Vous sentez-vous déjà ballonné après avoir mangé des protéines ? Avez-vous une stratégie pour consommer des protéines ? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir !