Un régime végétarien pour les débutants

Plus de 7 millions de personnes suivent une forme de régime végétarien, selon une étude de "The Vegetarian Times", et 1 million d'entre elles suivent un régime végétalien, qui élimine tous les animaux. produits dérivés. Une fois que vous vous y êtes habitué, s'en tenir à un régime végétarien devient facile. Au début, cependant, déterminer à quoi ressemble un régime végétarien sain peut sembler compliqué et accablant.

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Devenir végétarien est un choix personnel, tout comme la rigueur avec laquelle vous décidez d'être végétarien. En tant que débutant, déterminer quels aliments vous êtes à l'aise de manger peut vous aider à déterminer un plan de repas approprié. Par exemple, un ovo-lacto végétarien peut consommer des œufs comme source de protéines, mais les lacto-végétariens devront trouver une source alternative de protéines car ils ne mangent pas d'œufs. Les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale, y compris le miel.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec une nouvelle façon de manger, simplifiez-vous les choses en adaptant des repas. Par exemple, le chili est facilement végétarien en éliminant le bœuf haché et en augmentant la quantité de haricots. Superposez vos lasagnes avec des légumes rôtis au lieu de bœuf ou de saucisses, et garnissez vos pâtes d'un mélange de légumes-feuilles comme le chou frisé, les pois chiches et le fromage fort pour un plat savoureux. Pour le petit-déjeuner, évitez les viandes telles que le jambon, le bacon et les saucisses, mais évitez de tomber dans le piège de manger des bagels, des céréales ou des pâtisseries riches en glucides. Au lieu de cela, mangez des œufs ou du yogourt grec pour les protéines, si ceux-ci vous conviennent, des flocons d'avoine garnis de fruits ou des toasts de blé entier tartinés de beurre de noix.

Les végétariens ont besoin de la même quantité de protéines que les omnivores - 5,5 onces par jour, sur la base d'un régime de 2 000 calories - mais il ne doit pas nécessairement provenir de sources animales. Les sources de protéines végétales comprennent le soja, les légumineuses, les graines, les noix et les grains entiers. Mangez une variété de protéines végétales chaque jour pour vous assurer d'obtenir tous les acides aminés nécessaires. Les végétariens devraient également chercher à obtenir suffisamment de fer à partir de haricots secs, de légumes à feuilles vert foncé et de produits enrichis en fer, ainsi que de la vitamine B-12, que l'on ne trouve naturellement que dans les produits d'origine animale. Recherchez des céréales de petit-déjeuner enrichies et des boissons de soya. Les végétariens courent également le risque de manquer de zinc, alors consommez beaucoup de céréales, de noix et de légumineuses. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, procurez-vous du calcium à partir de sources végétales telles que les épinards, le chou frisé, le brocoli et les produits de soja enrichis.

Il est facile de tomber dans le piège de penser que votre alimentation est saine simplement parce que vous évitez la viande. Mais les végétariens risquent de choisir des aliments moins que sains pour remplacer la viande, y compris le fromage gras consommé en excès, les grignotines transformées et les desserts sucrés. Faites des fruits et légumes la base de votre alimentation et complétez-les avec des protéines végétales maigres, des produits laitiers faibles en gras ou sans gras et des glucides complexes.